体を作る必須栄養素「タンパク質」の有効性と正しい摂り方【予防医療の最前線】

文／中村康宏

「肉を食べる人は長生きする」とか「高タンパク食が健康にいい」というのをどこかで聞いたことがあるでしょう。しかし、これらは本当に効果をもたらしているのでしょうか？

今回は「タンパク質」の役割と、その効果的な摂り方について解説しましょう。

■「タンパク質」の役割は体を作ること

「タンパク質（protein）」の語源は、ギリシャ語の「protos」に由来し、「一番」という意味です。つまりタンパク質は人間の栄養において一番大切なものという意味を反映しているのです。

タンパク質は、人間の体内で筋肉や髪の毛、血液、結合組織、免疫抗体、酵素などになる、人間にとって必須の栄養素です。タンパク質には体を作る働きがあり、主にエネルギー源として働く脂質や糖質と異なる役割を持つのです。

米国の栄養ガイドラインによると、一日の摂取カロリーの10～35%をタンパク食から摂取することを推奨しています（U.S. Dietary Guidelines. 2015）。タンパク質の摂取比率を高める「高タンパク食」とは、35%以上のカロリーをタンパク質から摂取することです（Phillips SM, Appl Physiol Nutr Metab. 2006）

■高タンパク食の効果と特徴

高タンパク食の有効性については、多くの研究結果が報告されています。

（1）心臓病や糖尿病の予防
高タンパク食はコレステロールなどの血中脂質を改善させ、糖尿病や心臓病の予防に役立ちます (Appel LJ, JAMA. 2005) 。ただし牛肉や豚肉の取りすぎは、逆に心臓病や糖尿病、大腸ガンのリスクを高める可能性があるとされており、上手なタンパク質の摂り方が大切です(Pan A, Am J Clin Nutr. 2011)

（2）体重減少効果
高タンパク食は体重減少を期待することができます。とくにこの効果は短期間で顕著であったとされています。（Sacks FM, N Engl J Med. 2009）

（3）満腹感
タンパク質を摂ると、脂肪や炭水化物を摂るより少ないカロリーで人は満腹感を感じやすくなります(Halton TL, J Am Coll Nutr. 2004)。つまり、高タンパク食は少ない量で満腹感を得られやすく、総カロリー減少を期待できるのです。

（4）体温上昇効果
高タンパク食には体温上昇効果があります。体温が上がると、より多くのエネルギーが消費され、またタンパク質が体に貯留されやすくなります。これは消費カロリーを増やすといった利点があります。(Westerterp-Plantenga MS, Annu Rev Nutr. 2009)

（5）体組成を改善する
高タンパク食は体の近骨格筋率をあげ、エネルギーを消費しやすくします。(Westerterp-Plantenga MS, Annu Rev Nutr. 2009)

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