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更年期から注意！　骨密度アップのための腸活習慣

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2026/7/1

最近、健康診断やテレビの特集などで「骨密度」という言葉を見かけて、なんとなく気になっている人はいませんか？　女性はホルモンバランスの変化によって、更年期の前後から骨量が落ちやすくなります。そこで注目したいのが、カルシウムなどの栄養素を取り込む腸の働きです。

あんしん漢方所属の医師で腸活に詳しい後藤利夫先生に、骨密度と腸の関係や更年期に始めたい腸活方法をうかがいました。

更年期から注意！　骨密度が低下する理由

通常、骨は古くなった骨が破骨細胞により吸収され、骨芽細胞によって新しい骨がつくられることで新陳代謝を繰り返しています。

女性ホルモンのエストロゲンは骨の吸収を緩やかにする働きがあり、骨密度を保つ役割を担っています。そのため、閉経に伴ってエストロゲンが減ると骨の吸収が進みやすくなり、骨密度が低下するのです。

つまり、更年期はたとえ見た目に変化がなくても体の中では骨が脆くなりやすいため、早めの対策が大切です。

骨密度と腸の関係

骨粗しょう症対策で腸が重要なのは、骨の健康維持に欠かせないカルシウムの吸収が主に小腸で行われるためです。

偏った食事や生活習慣などの影響で腸内環境が乱れると、腸では必要な栄養素を十分に取り込めなくなります。カルシウムの吸収効率も落ち、その結果、骨密度が低下しやすくなるのです。

そのため、骨粗しょう症を予防するには骨の健康維持に必要な栄養素を摂りつつ、腸内環境を整えることが重要です。

骨密度アップ！　更年期の腸活習慣

骨密度をアップさせるためには、腸内の善玉菌を増やすとともに骨の健康維持に役立つ栄養を摂ることが重要です。更年期から意識したい腸活習慣を紹介します。

１．善玉菌を多く含む食材を摂る

腸内環境を整えるために、善玉菌を多く含む食材を摂りましょう。ヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどの発酵食品には善玉菌が多く含まれます。

また、腸内の善玉菌を活性化させるには、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖も一緒に摂るのがコツです。朝食にはヨーグルトにオートミールやバナナを合わせ、昼食は豆腐やわかめの味噌汁、夕食はきのこや野菜を添えた主菜にするなどの工夫をしてみましょう。

特定の食品だけに頼らず、発酵食品や野菜、きのこ類、海藻類、豆類といった食材を組み合わせると腸を整えながら骨に必要な栄養素も摂りやすくなります。

２．大豆イソフラボンを摂る

更年期の骨粗しょう症対策では大豆イソフラボンを摂ることも重要です。大豆イソフラボンの一部は腸内細菌によってエストロゲンに似た作用を持つ「エクオール」に代謝されます。

ただし、エクオールをつくり出せる腸内細菌「エクオール産生菌」を持っている人は２人に１人といわれています。（※1）エクオールをつくれない場合は、エクオールそのものをサプリメントで補うのが効率的ですが、エクオール産生能力が低い人の場合は、腸内環境を整え、適切な食生活を続けることで産生能力が向上する可能性があります。

そのため、大豆イソフラボンを多く含む納豆や豆腐、豆乳などをこまめに取り入れつつ、腸内環境そのものを整える意識が大切です。毎日１品でも続ける意識が、無理のない腸活につながります。

３．サプリメントを活用する

不足しがちな栄養をサプリメントで補うのもひとつの手です。骨の健康にはカルシウムだけでなく、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや骨への取り込みを支えるビタミンKなども必要です。

また、サプリメントのなかには、善玉菌などの腸内環境を整えるために役立つ成分を補給できるものもあります。

ただし、サプリメントは過剰摂取に注意しましょう。とくに、カルシウムは摂りすぎると高カルシウム血症や結石などの原因になることがあります。基本は食事で補いつつ、必要に応じて補助的にサプリメントを活用しましょう。

今日から始める、骨を守る腸活の一歩

更年期はエストロゲンの減少により骨密度が低下しやすい時期です。カルシウムなどの栄養の吸収や、エクオールの産生には腸内環境が大きく関係しているため、腸内環境を整えることが骨粗しょう症の予防につながります。腸内環境を整える食事を意識したり不足しがちな栄養をサプリメントで補ったりして、骨の健康を保ちましょう。

＜参考文献＞
※1 石見佳子ほか「腸内細菌が作り出す大豆イソフラボン代謝産物の有用性と安全性エクオールの可能性」https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/51/2/51_74/_pdf

＜この記事の監修者＞