健康

筋力低下が気になったら！ “週イチ”で効果アリ「かんたん筋トレ術」

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2023/1/7

文／鈴木拓也

日本人の平均寿命は延び続け、近い将来には「人生100年」が当たり前になるとさえいわれている。一方で、懸念されるのが健康寿命。長く生きても、健康寿命が短いせいで何年も寝たきりとか杖をついての生活だと、正直幸せとはいえないだろう。

最近は「サルコペニア」といって、加齢に伴い全身の筋肉量が減少して、身体機能が全般的に低下してしまう状態が、マスコミでよく取り上げられるようになった。そのため、健康寿命と筋肉は切っても切れない関係にあると、多くの人が認識するようになっている。

筋肉の量は30歳をピークに徐々に減り始め、50歳を過ぎると加速度的に減る。以前は難なく上ることができた階段がしんどい、荷物の持ち運びがきつくなった、と実感しはじめたら、筋肉量低下のサインだが、「もういい年だから」と諦める必要はない。「筋肉は何歳になっても、鍛えれば強く大きくなります」と力説するのが、パーソナルトレーナーで筋トレ関連の著書もある比嘉一雄氏。

近著の『ポキッ、ぐったり、ぷよぷよしない体をつくる自重筋トレ+骨トレ』（祥伝社）には、シニア層向けの筋トレ（と骨密度を維持する骨トレ）が多数紹介されている。いずれも、ジムに通ったり器具を使う必要もなく、今すぐにでも始められるものばかり。しかも、週1回のトレーニングで、長い健康寿命と生涯現役の助けとなるという。筋力の低下が気になっている方は、始めない手はない。

今回は、本書にあるベーシックなエクササイズをいくつかピックアップする。試してみて、「続けられそう」とモチベーションが上がったら、本書に収録されている他のエクササイズもやってみるとよいだろう。

■1：もも上げ足ふみ（20回×３セット）

その場で足踏みをするシンプルさながら、背すじがピンと伸びた立ち姿を維持するのに必要な腸腰筋を鍛えられる。

（1）両脚をそろえてまっすぐ立つ。両手は体の脇に自然におろす。

（2）片方の脚のひざを曲げ、なるべく高く引き上げ、ゆっくりとおろす。反対の脚も同様に。

■2：クランチ（12回×３セット）

いわゆる腹筋運動だが、従来の方法とは一味違う効いてる感を味わえる。ぽっこりお腹が気になる人に特におすすめ。

（1）仰向けになり、ひざを立てる。足は軽く開き、腕は胸の前で軽く組む。

（2）へそを覗き込むようにして、反動をつけずに上体をゆっくり上げ、またゆっくり上体をおろす。

■3：サイドランジ（10回×３セット）

第２の心臓といわれるふくらはぎともも前を鍛えて血流をスムーズにし、むくみや冷えを予防する効果がある。

（1）足を肩幅の２倍くらいに開く。足先は正面に向ける。片方の手をわき腹に添える。

（2）手を当てた側のひざを正面に向けて曲げ、もも前とふくらはぎにしっかり刺激を与える。ゆっくりと１に戻る。

以上、サライ世代向けの簡単な筋トレを３つご紹介した。

これまであまり筋肉を使ってこなかった人は、週１回でもキツいと感じるかもしれない。が、最初は回数を減らしてもかまわない。比嘉氏も、「５回やるのが精一杯だったトレーニングでも、続けるうちに６回できるようになり、７回、８回と増えていくのが、筋トレの楽しみでもあります」と著書の中で語っている。歯磨きと同じで、とにかく続けることを目標にすれば、やらない方が落ち着かない気分になってくるとのことだ。

なお本書の終わりの方では、「健康寿命を延ばす食事と生活習慣」というタイトルで１章をもうけ、タンパク質の重要性や抗酸化物質を多く含む食材などについて語られている。こちらの方もあわせて実践し、いつまでも元気な身体を目指そう。

【今日の健康に良い１冊】
『ポキッ、ぐったり、ぷよぷよしない体をつくる自重筋トレ+骨トレ』
（比嘉一雄著、祥伝社）
http://www.shodensha.co.jp/jijyu/