値上げの秋におすすめ！ 再生栽培できる「豆苗」レシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
10月は食料品の値上げが相次ぎ、家計への負担も増えています。
食費が気になる今、おすすめの食材が「豆苗」。
豆苗はえんどう豆の茎や葉で、1袋100円ほどで購入できます。
一度刈り取っても根を水に浸けておけば繰り返し収穫できて、栄養価が高いのもポイント。
炒め物や和え物、サラダなどさまざまな料理に活用できます。
今回は豆苗を使った減塩レシピをご紹介します。
包まない！ 豆苗と海老の餃子
【材料】(1人分)
豆苗 1/3パック
むきえび 50g
もやし 80g
餃子の皮 12枚
粗挽き黒胡椒 適量
マヨネーズ 大さじ1
サラダ油 小さじ1
【作り方】
１．豆苗は２cmの長さに、むきえびは１cm角に切り、黒胡椒を振る。
２．フライパンにキッチンペーパーでサラダ油を塗り、餃子の皮を６枚並べる。真ん中に１をのせて、マヨネーズをかける。
３．餃子の皮の端を水で濡らし（分量外）、残りの餃子の皮を乗せる。
４．火をつけて焼き目が付くまで中火で加熱したら、中心にもやしをのせてふたをして弱火で５分蒸し焼きにする。
５．うつわに盛りつけて完成。
プリプリのえびと、豆苗の風味が合う新感覚の餃子です。
手作りだと包む工程が面倒ですが、包まず簡単に作れるのがこのレシピのポイント。
もやしと合わせて野菜をしっかり摂りながら、食材費も抑えられます。
豆苗は緑黄色野菜のひとつです。
Β-カロテンが多く含まれていて、皮膚や粘膜の健康を保つはたらきが期待できます。
Β-カロテンはあぶらと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
食塩相当量：0.4g
豆苗とトマトのガーリックオイルサラダ
【材料】(1人分)
豆苗 1/2パック
ミニトマト 3個
にんにく（みじん切り） 小さじ1/2
粗挽き黒胡椒 適量
顆粒コンソメ 小さじ1/4
オリーブオイル 大さじ1と1/2
粉チーズ 大さじ1
【作り方】
１．豆苗は３cmの長さに、ミニトマトは半分に切る。
２．鍋ににんにくと顆粒コンソメ、オリーブオイル、黒胡椒を入れ、軽く煙が出るまで加熱する。
３．熱々のオイルを１にかけて、粉チーズをトッピングして完成。
豆苗は生でも食べることができます。
火を通さないため、シャキシャキ食感や豆の香りをより感じることができ、サラダ感覚で食べられる一品です。
にんにくの香りが移ったオリーブオイルはいろいろな料理に活用できます。
豆苗は野菜類に分類されますが、豆類に多く含まれるたんぱく質、野菜類に多く含まれるビタミンA・C、葉酸などを補うことができ、豆類・野菜類両方の栄養素のいいとこ取りができます。
ほかにもカリウムや食物繊維を補うことができます。
食塩相当量：0.6g
＊ ＊ ＊
刈り取った豆苗は１日１回水を替えながら栽培することで、１週間から10日で収穫できます。
土や肥料は不要で気軽に栽培できるので、気軽にチャレンジしてみて下さいね。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
