家計の味方！ 安くて栄養価の高い「生おから」レシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
近年食材の価格高騰が目立ち、少しずつ家計を圧迫しています。
安くて栄養のあるものを取り入れたい、という方におすすめなのが生おからです。
おからは豆腐を作る際にできる、大豆の絞りかす。
たんぱく質や食物繊維、ミネラルなどが含まれています。
スーパーの豆腐売り場で安価で売られていて、色々な料理のボリュームアップに大活躍します。
普段あまり食卓に登場しない、というご家庭も、この機会にぜひチャレンジしてみてくださいね。
今回は生おからを使った減塩レシピをご紹介します。
小松菜とおからのごまマヨ和え
【材料】(1人分)
小松菜 1株
人参 20g
生おから 40g
マヨネーズ 大さじ1と1/2
すりごま 大さじ2
【作り方】
１．小松菜は3cm幅に、人参は千切りにする。
２．耐熱容器に１を入れ、水大さじ1（分量外）を入れる。ふんわりラップをして、600Wの電子レンジで3分加熱する。
３．あら熱が取れたら水気を絞り、生おから、マヨネーズ、すりごまを加えて和える。
４．うつわに盛りつけて完成。
生おからは野菜やきのこ類と一緒に煎り煮にした「卯の花」が定番ですが、今回はごまマヨ和えをご紹介します。
マヨネーズで和えることで、おからのパサパサ感も和らぎます。
さらにごまも加えることで風味もアップし、少ない調味料でも食べやすい味付けに。
このあえ衣を活用して、季節の野菜でアレンジしてみてくださいね。
おからにはカリウムやカルシウム、鉄などのミネラルが含まれています。
エネルギーや脂質が少なく、たんぱく質も補えるため、日々のおかずとしておすすめの食材です。
食塩相当量：0.5g
おから入りチキンナゲット
【材料】(1人分)
生おから 50g
鶏ひき肉 50g
溶き卵 1/2個分
めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ1/2
胡椒 少々
揚げ油 適量
マヨネーズ 大さじ1
ケチャップ 大さじ1/2
【作り方】
１．ボウルに生おから、鶏ひき肉、溶き卵、めんつゆ、胡椒を加え、よく捏ねる。
２．真ん中をくぼませて、5等分のだ円形に成形する。
３．180℃の揚げ油で両面きつね色になるまで揚げる。
４．うつわに盛りつけ、ケチャップ、マヨネーズを添えて完成。
生おからと鶏ひき肉を1：1で混ぜることで、ヘルシーさもありつつ食べやすいナゲットに仕上げています。
ナゲットには豆腐を使用するレシピもありますが、生おからを使用することで水切りの手間も省け、失敗なく仕上がります。
揚げることで膨らむため、真ん中をくぼませて少し小さめに成形するのがポイントです。
お好みで枝豆やとうもろこしなどの野菜も加えて作ってみてくださいね。
おからを使用することで、鶏ひき肉のみのチキンナゲットでは補えない食物繊維を摂ることができます。
1食分で1日に必要な食物繊維のうち、約1/4を補えます。
脂質やエネルギーもカットできるので、ダイエットしたいけれどおいしいものを食べたい、という方にもおすすめのメニューです。
食塩相当量：0.9g
＊ ＊ ＊
生おからはほかにもパン粉を付けてコロッケや、ひじきと野菜を混ぜて揚げたがんもどき、ハンバーグなど定番のおかずに幅広く活用できます。
節約食材として、上手に取り入れてみてくださいね。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
