なんだか体調不良…これは更年期？ ５月病？ 今日からできるセルフケア

慌ただしい４月が過ぎ、「最近やる気が出ない」「なんとなく不調が続いている」と感じていませんか？　更年期になると５月病に似た症状が起きやすく、更年期の影響なのか５月病なのかわからないという方もいるでしょう。

あんしん漢方所属の薬剤師の山形ゆかりさんに、５月病の原因やセルフケアをうかがいました。

その不調、更年期？ ５月病？

更年期の諸症状と５月病の症状はよく似ており、どちらも自律神経の乱れが関係しています。

更年期になると、ホルモンバランスが変化して自律神経が乱れやすくなります。自律神経は体の様々な機能をコントロールしており、自律神経が乱れると頭痛やめまい、肩こり、倦怠感、イライラなどの心身の不調が起きやすくなるのです。

５月病の場合、主にストレスによって自律神経の乱れが起きて不調につながります。４月は寒暖差などの気候の変化に加え、会社での人間関係や立場の変化などによって心身にストレスがかかります。これにより自律神経が乱れ、５月の連休を迎える頃に緊張の糸が切れて様々な不調が起きやすくなるのです。

５月病のセルフケア

５月病を改善するには、ストレスケアをすることが大切です。今日から始められるセルフケアを紹介します。

１．トリプトファンを摂る

ストレスへの耐性を高めるには、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促すことが大切です。セロトニンは精神の安定に関わる神経伝達物質です。

セロトニンが十分につくられる環境を整えるために、セロトニンの材料となるトリプトファンを積極的に摂りましょう。トリプトファンは豆腐や納豆などの大豆製品やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、卵、バナナなどに含まれます。

女性ホルモンのエストロゲンが減少するとセロトニンの分泌量が低下するため、更年期対策のためにも積極的にトリプトファンを摂りましょう。

２．呼吸法を実践する

自律神経には、体を活発な状態にする交感神経と、体を休息状態にする副交感神経の２種類があります。自律神経は基本的に自律的に働いていますが、呼吸によって働きかけることができます。

自律神経を整えるには、意識して深い呼吸をすることが大切です。ストレスを感じた際に深呼吸をすると、副交感神経を優位にして気分を落ち着かせる効果が期待できます。

また、腹式呼吸も効果的です。おなかに手を当て、おなかが膨らむのを感じながらゆっくりと鼻から息を吸い、おなかをへこませながら吸ったときの倍の時間をかけて口から息を吐き出します。おなかの動きがわかりにくい場合、寝転んで行いましょう。

３．軽い運動をする

ウォーキングやジョギングなどの軽い運動には、自律神経を整える効果が期待できます。とくに、一定のリズムを刻む運動はセロトニンの分泌を促すことにもつながります。

動く気力がわかない場合は、ストレッチやヨガなどの静的な運動がおすすめです。筋肉をゆっくり伸ばすことで、血行促進や自律神経を整える効果が期待できます。

５月病におすすめの漢方薬

５月病の不調に悩んでいるなら、漢方薬を活用するのもひとつの手です。漢方薬は心と体のバランスを整えることで不調の改善を目指します。５月病には自律神経を整えたり血流を改善したりする働きのある漢方薬がおすすめです。

柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）：
過敏になった神経の興奮や緊張をゆるめ、精神不安や不眠を改善する漢方薬です。イライラや不安感、動悸がある方に向いています。

加味逍遙散（かみしょうようさん）：
自律神経の乱れを整えるとともに血流を改善し、イライラやホットフラッシュ、PMSや更年期の諸症状などを改善する漢方薬です。のぼせやすくイライラしやすい方に向いています。

体質や症状によっては、ストレスからくる喉のつかえ感を改善する「半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）」や、胃腸機能を整えて気力を補う「補中益気湯（ほちゅうえっきとう）」など、別の漢方薬が向いていることもあります。
ご自身に合う漢方薬を知りたいなら、漢方薬に詳しい専門家に相談しましょう。

【専門家による体質チェックもできる「あんしん漢方」】
専門家への相談や体質チェックをしたいなら「あんしん漢方」のようなオンラインサービスを利用するのもおすすめです。スマホひとつで相談から購入までできるため、セルフケアのひとつとして活用してみてはいかがでしょうか。

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自律神経を整えて毎日を元気に

５月病は自律神経の乱れによって起こるもので、更年期の諸症状とよく似ています。放置すると日常生活に支障が出ることもあるため、早めの対策が重要です。「５月病かな？」と思ったら食事の見直しや運動など、自律神経を整えるセルフケアを実践してみましょう。

＜この記事の監修者＞

あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり（やまがたゆかり）
薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。

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