健康

専門家が指南する、驚くほど睡眠の質を上げる室内空間の改善策とは

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2026/8/4

文／鈴木拓也

2021年のOECDの調査によると、日本人の平均睡眠時間は７時間22分と、調査対象国の中で最も短い。40代の４割近くが５～６時間しか眠っていないというデータもあり、日本は睡眠不足大国と言えそうだ。

睡眠不足を甘くみてはいけない。心臓病や脳卒中といった大病の罹患リスクが高まり、集中力や判断力が低下し、イライラ感が募って人間関係の悪化につながることもある。また、睡眠時間は足りているように思えても、中途覚醒があったりして睡眠の質が伴っていない人も少なくない。

解決策として、特別な寝具やスリープデバイスを導入するのも一案だろう。対して、室内空間へのアプローチをすすめるのは、上級睡眠健康指導士の田口里奈さん。インテリアコーディネーターでもある田口さんは、著書『科学的根拠に基づく最高の睡眠空間』（かんき出版　https://kanki-pub.co.jp/pub/book/9784761278809/）を通じて、様々な睡眠改善策を提案する。

照明の「色」で睡眠の質が変わる

LEDの普及によって、電球色や昼白色など、照明が発する光の「色」を選べるようになった。

田口さんは本書の中で、この色が睡眠の質を向上させるうえで非常に重要であると指摘する。

まずは、起床後の朝の時間帯。この時の照明は、昼光色や昼白色がベスト。この光を浴びることでメラトニンの分泌量が低下するからだ。メラトニンとは、睡眠を促すホルモンの一種。日中の分泌量は少なく、夜になると増えていく性質を持つが、外的要因の影響を大きく受ける。その要因の一つが光の色で、蛍光灯のような青白い昼光色や日中の太陽光に近い昼白色は、分泌量を抑えて眠気を払ってくれる。それだけでなく認知能力や注意力を上げ、仕事のパフォーマンスもアップさせてくれる。

しかし、夕方以降もこの色だと、メラトニン分泌を抑制し続け、寝つきを悪くするので注意が必要。そこで、夕日の色に近い電球色に切り替えると、メラトニンの分泌が盛んとなり、副交感神経が優位となってリラックスでき、質の高い睡眠が期待できる。

さらに、寝室の寝具や壁の色も睡眠時間に影響を与えるそうだ。ある調査では、青主体の寝室だと平均睡眠時間は８時間近くになり、紫色では６時間を少し切ったという。田口さんは、寝室には青、緑、ベージュの要素を多くすることをすすめている。

職場に日光を取り入れる

照明だけでなく、室内に差し込んでくる太陽の光も重要だという。

田口さんは、日光が入ってくるオフィスと、ブラインドで遮られたオフィスで働く人を比較した実験を紹介している。それによれば、「日光が入る環境で働く人のほうが睡眠時間が平均37分長くなることに加え、認知機能を測るテストのスコアも平均42%高いことが報告」されたという。

さらに、屋外で日光を浴びる時間が多い人ほど早寝早起きで、ポジティブな感情も増すそうだ。

日中は屋外で過ごすのが難しいオフィスワーカーなら、デスクを窓際に配置するのが理想的。といっても、このためだけに職場のレイアウトを変更するのは難しいこともあるだろう。田口さんは、「窓際の休憩スペースを確保したり、ランチを日光の入る場所で食べたりするなど」、少しでも日光を確保するようアドバイスしている。

リモートワーカーはスペースと仕切りを活用

コロナ禍をきっかけにリモートワークを始める人が増えたが、この時オン・オフの切り替えがうまくいかず、睡眠リズムが崩れた人も増えた。

田口さんはこれを防ぐため、「仕事だけの部屋」を設けることをすすめている。しかし、今の生活空間で、そのための部屋の確保が難しい人も多いはず。その場合は、ワークスペースとそれ以外のスペースを物理的に離すようにする。例えば、ベッドやソファーのすぐ隣にデスクを置いているのなら、デスクを移動してできるだけ距離をとる。

また、デスク正面の視線上に、仕事とは関係ないモノが存在しないようレイアウトを工夫する。もしも、単に動かすだけでは、それが難しい場合、中立的なモノで空間を仕切るという手がある。例えば、収納家具をデスクとそれ以外のスペースの間に置いて仕切ってしまう。

このとき、どんな収納家具を置くかでパフォーマンスが上下することがあるので、しっかり検討する。例えば、高さや背板があれば、それだけ仕切り感が大きくなるが、圧迫感が出やすい。もう１つの方法として、（座った際の）目線の高さ以上の観葉植物の鉢植えを２つ３つ並べるという手もある。自然を感じられるものが近くあると、心身の健康にプラスに働くという研究結果があり、検討に値する。