冬のほっこりおかず｜大根のポン酢から揚げ、豚バラ大根【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
冬の食卓に欠かせない大根は、おでんや煮物、汁物などで大活躍する野菜です。
葉に近い上の部分は甘みが強く、大根おろしやサラダなど生食に向いています。
先端部分は辛みが強く、炒め物や漬物におすすめ。
真ん中はその中間で、煮物にぴったりです。
旬の時期は価格も手頃で、常備している方も多いのではないでしょうか。
今回は、大根をたっぷり使った減塩レシピをご紹介します。
シンプルな食材で作れるので、大量消費にもおすすめです。
大根のポン酢から揚げ
【材料】（１人分）
大根 150g
ポン酢しょうゆ 大さじ1/2
★片栗粉 大さじ１
★七味唐辛子 少々
揚げ油 適量
【作り方】
１．大根は１cmのいちょう切りにする。ポリ袋に入れ、ポン酢しょうゆを揉み込み、冷蔵庫で一晩漬ける。
２．１の汁気を切り、★をまぶす。鍋に１cm程度のサラダ油を注いで加熱し、大根を両面返しながらカリッと揚げたら完成。
ポン酢しょうゆの酸味と、七味のピリ辛さで箸が止まらないおいしさに。
少し多めの片栗粉をまぶすことで、外側はカリッと、中は大根の甘みが楽しめる食感になります。
大根は食感と食べ応えを残すため、少し大きめに切っています。
大根がうっすら茶色くなるまで、しっかりポン酢に漬けるのがおいしく作るポイントです。
大根には、余分な塩分を体外に排出するはたらきのあるカリウムが含まれています。
大根は重さがあるため一度にたくさん食べやすく、カリウムを効率よく補うのにおすすめです。
さらにビタミンCも含まれていて、日々の栄養補給に役立ちます。
食塩相当量：0.6g
豚バラ大根
【材料】（１人分）
大根 200g
豚バラうすぎり肉 100g
★水 100ml
★醤油 大さじ1/2
★みりん 大さじ1/2
ごま油 小さじ１
青ねぎ（小口切り） 適量
【作り方】
１．大根は５mm幅のいちょう切りにする。豚バラ肉は食べやすい長さに切る。
２．フライパンに大根を入れ、大根がかぶるくらいの水（分量外）を入れる。ふたをして弱中火で５分加熱する。
３．一度お湯を捨て、豚バラ肉、★の調味料を加え、落としぶたをして中火で加熱する。
４．10分ほど煮て汁が1/3以下になったらごま油を回しかけて火を止める。うつわに盛り付け、青ねぎを散らして完成。
時間がかかりそうな豚バラ大根も、20分以内で完成。
一度大根を下茹ですることで、大根の苦みや臭みなどを抑えて食べやすくしています。
また煮る時間が短くても柔らかく、味を染みやすくしています。
シンプルですが大根をたくさん食べられる、冬のほっこりおかずです。
大根には食物繊維も含まれています。
よく知られている整腸作用以外にも、食後の糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を防止したり、コレステロールを体の外に排出したりするはたらきが期待できます。
食塩相当量：1.4g
＊ ＊ ＊
大根の葉は、根以上に栄養価が高く、葉の部分は緑黄色野菜に分類されます。
葉のついた大根を見かけたら、ぜひ購入してみてください。
葉は傷みやすいため、購入後すぐにみそ汁や炒め物に使うのがおすすめです。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
