「大さじ３の油」でできる！ お手軽揚げ物レシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

みんなが大好きな揚げ物レシピ。
しかし、油はねや揚げ油の処理などが面倒でなかなか家でやらない、というご家庭も多いのではないでしょうか。
これからの暑くなる季節には、余計に揚げ物調理が煩わしく感じますよね。
今回はそんな揚げ物が面倒だと感じる方に向けて、たった大さじ３の油でできる、塩分少なめの揚げ物レシピをご紹介します。
揚げ焼きでカリっと仕上げているので、揚げ物初心者さんにもおすすめです。

ささみとねぎの紅しょうが揚げ

【材料】（１人分）
鶏ささみ　２本
青ねぎ　２本
紅しょうが　10g
★めんつゆ（３倍濃縮）　小さじ１
★小麦粉　大さじ１
★水　大さじ1/2
サラダ油　大さじ３

【作り方】
１．鶏ささみはすじを取り、細切りにする。青ねぎは３～４cmの長さに、紅しょうがはみじん切りにする。

２．ボウルに★の材料を混ぜ、１を加えて絡める。

３．鍋にサラダ油を中火で熱し、２のタネを一口大に落とす。片面数分ずつ、両面揚げる。

４．火が通ったら油を切って完成。

生姜とねぎの２種類の香味野菜を使用したレシピです。
てんぷら粉には塩が含まれているため、小麦粉のみを衣に使用しています。
紅しょうがは塩分が高いイメージですが、上手に使えば味付けに活用できます。
みじん切りにするひと手間を加えることで、まんべんなく紅しょうがをまとわせ、味付けのベースにしています。

少量の油で上手に揚げられるよう、ささみは細切りにして、火を通りやすくしています。
タネを油に落とす際も、なるべく平べったくすることで、短時間でしっかり火を通し、生焼けを防止しています。
お好みでささみを海老やほたてに変えてもおいしく食べられますよ。

食塩相当量：1.2g

豚肉のソース揚げ

【材料】（１人分）
豚こま肉　100g
★ウスターソース　小さじ２
★おろしにんにく　小さじ1/2
片栗粉　大さじ１と1/2
かつお節　適量
青のり　適量
サラダ油　大さじ３

【作り方】
１．豚こま肉は★の調味料と一緒にポリ袋に入れ、よくもみ込む。

２．片栗粉をまぶす。
３．鍋にサラダ油を中火で熱し、２を広げて返しながらカリッとするまで揚げ焼きにする。

４．油を切り、うつわに盛り付ける。かつお節、青のりをトッピングして完成。

味付けはウスターソースをメインに、トッピングのかつお節と青のりをプラスしたレシピです。
ウスターソースは果物や香辛料などが入ったソースなので、これひとつで味が決まります。
おろしにんにくを加えることで、よりパンチのある味付けに。
豚こま肉で、リーズナブルに作ることができます。
揚げる際はなるべく平べったくすることで、全面がカリカリになり、食感も楽しめますよ。
お酒のおつまみにもおすすめです。

食塩相当量：1.1g

＊　＊　＊

今回ご紹介したレシピは、２人分まで大さじ３の油で調理が可能です。
油の量が少ないため、火加減には注意してくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。