梅雨時期が一番おいしい！「旬のいわし」の栄養を効率よく摂るレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

いわしの一般的な旬は５月から９月といわれています。
なかでも梅雨時期に水揚げされるいわしは「入梅いわし」と呼ばれ、１年で一番脂が乗っているのが特徴です。
良質な脂だけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルも多く含まれているほか、不足しがちなビタミンDも多く含まれています。
今回は旬のいわしを使った減塩レシピをご紹介します。

さんが焼き

【材料】(1人分)
いわし　1尾
長ねぎ　1/4本
みょうが　1個
生姜　1かけ
味噌　小さじ1
大葉　4枚
サラダ油　小さじ1

【作り方】
１．いわしは３枚におろして皮を取り、包丁でよく叩く。
２．長ねぎ、みょうが、生姜はみじん切りにして１と合わせる。

３．２に味噌を混ぜて２等分にして、それぞれ大葉を巻く。
４．サラダ油を熱したフライパンで両面焼いて完成。

さんが焼きとは、千葉県の郷土料理です。
あじやいわし、さんまなどの魚をなめろうにして焼いたもので、たっぷりの薬味が入っています。
包丁でねばりが出るまでしっかり叩くことがポイントで、これにより薬味と混ぜたときに成形しやすくなります。
３枚おろしや開いてあるいわしを購入すると、手軽に作れますよ。

いわしにはたんぱく質や鉄、ビタミンDやEが多く含まれています。
なかでもビタミンDはカルシウム代謝に関わり、カルシウムやリンの吸収を促すはたらきがあります。
ビタミンDは日光を浴びることで皮膚でも合成されますが、近年多くの人がビタミンD不足というデータもあり、いわしから効率よく摂るのがおすすめです。

食塩相当量：0.8g

いわしのガーリックトマト煮

【材料】(1人分)
いわし　1尾
小麦粉　小さじ1
玉ねぎ　1/8個
にんにく　1かけ
カットトマト缶　100g
白ワイン　大さじ1と1/2
顆粒コンソメ　小さじ1/2
胡椒　適量
オリーブオイル　大さじ1
パセリ（みじん切り）　適量

【作り方】
１．いわしは頭を落として内臓を取り除き、水気をふき取り小麦粉をまぶす。

２．玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
３．フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で加熱する。香りがたったら１を入れて両面焼き色がつくまで焼く。

４．両面焼けたら一度いわしを取り出し、同じフライパンに玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める。

５．カットトマト缶、白ワイン、顆粒コンソメ、胡椒を加えて中火で５分ほど煮込む。

６．いわしを戻して水分を飛ばしながら数分煮込み、火を止める。

７．うつわに盛り付けて、パセリを散らして完成。

にんにくが効いた、食欲のそそるたっぷりのトマトソースと食べるレシピです。
先に小麦粉をまぶしてオリーブオイルでカリっと焼いてから煮込むことで、煮くずれを防ぎます。
いわし以外にもサバや白身魚などでもアレンジできます。
魚を小さく切って作れば、パスタソースにもなりますよ。

いわしには不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが多く含まれていて、なかでも旬のこの時期は脂が乗っていて、良質な脂質が補えます。
これらの成分は調理法によっては大きく減ってしまい、焼く・煮る調理で20%、揚げる調理で50%も減少してしまいます。
生で食べるのが一番効率よく補えるとされていますが、トマト煮込みは調理途中で流れ出る脂も逃さず旨味としてソースに活用できるのがポイントです。
ほかにも生姜煮やホイル焼きなどの調理法もおすすめです。

食塩相当量：0.7g

＊　＊　＊

いわしは古くから庶民の魚として親しまれてきました。
今回ご紹介したさんが焼き以外にも、各地にいわしを使った郷土料理があります。
ぜひ定番以外の食べ方でも楽しんでみてくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。