食卓のもう一品に嬉しい。10分でできるそらまめのおかずレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

代表的な春野菜のひとつ、そらまめはこれからの季節に旬を迎えます。
シンプルに塩ゆでしただけでもおいしいですが、今回は食卓のもう一品に活躍する減塩レシピをご紹介します。
豆類と野菜類のどちらの栄養素もバランスよく含むそらまめの栄養ポイントも解説していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

そらまめのハニークリームチーズ和え

【材料】(１人分)
そらまめ　5本
クリームチーズ　20g
レモン汁　小さじ1
はちみつ　小さじ1
あらびき黒胡椒　適量

【作り方】
１．そらまめはさやから取り出し、黒い部分に包丁で切り込みを入れる。

２．沸騰したお湯で２分茹でて、ざるにあけそのまま冷ます。粗熱が取れたら皮をむく。
３．クリームチーズは耐熱容器に入れる。ラップをしないで600Wの電子レンジで10秒加熱して柔らかくする。それにレモン汁を加えて２を和える。

４．うつわに盛り付けて、はちみつとあらびき黒胡椒をトッピングして完成。

旬のそらまめの風味や美味しさをしっかり感じられるよう、調味料は使用せず、クリームチーズの塩気やレモン、はちみつなどでシンプルに仕上げた一品です。
クリームチーズ電子レンジで短時間加熱することで柔らかくなり、和え衣としても活用できます。

そらまめは枝豆と同じく未熟豆を食用にする野菜類であり、豆と野菜の栄養素をどちらも含んでいます。
なかでも野菜類では補いにくいたんぱく質が100gあたり8.3gと豊富に含まれているのが特徴です。
クリームチーズと合わせることでたんぱく質をちょい足しできるおかずになります。

食塩相当量：0.1g

そらまめとミニトマトのしらす和え

【材料】(１人分)
そらまめ　2～3本
ミニトマト　3個
釜揚げしらす　10g
★めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ1/2
★オリーブオイル　小さじ1

【作り方】
１．そらまめはさやから取り出し、黒い部分に包丁で切り込みを入れる。ミニトマトは半分に切る。
２．沸騰したお湯でそらまめを２分茹でて、ざるにあけそのまま冷ます。粗熱が取れたら皮をむく。
３．ボウルにすべての材料を入れて和える。

４．うつわに盛り付けて完成。

そらまめと同じく旬のしらすを使ったおかずです。
味付けは少量のめんつゆとしらすの塩気だけでおいしく食べられます。
オリーブオイルはごま油に変えて作るのもおすすめです。

そらまめにはたんぱく質以外にも食物繊維やカリウム、カルシウム、ビタミンB群やビタミンCなどが含まれています。
不足しがちな鉄も野菜類の中では比較的多く含まれています。
そらまめなど植物性食品に含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれ、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」に比べて吸収率が低くなっています。
ビタミンCには鉄の吸収を助けるはたらきがあり、そらまめだけでなくビタミンCを多く含むミニトマトと組み合わせることで、効率よく吸収することができますよ。

食塩相当量：0.5g

＊　＊　＊

そらまめは鮮度が低下しやすい野菜です。
緑色が鮮やかで新鮮なものを選び、購入後はすぐに調理しましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。