腸内環境の改善には生菌を摂るべき？　知っておきたい生菌・死菌の違い｜今日からできる腸活習慣

ヨーグルトやサプリメントを見ていると、「生きて腸まで届く」「加熱殺菌乳酸菌」といった言葉が並び、どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。実は、生菌と死菌はそれぞれ特徴が異なり、生きているかどうかだけで優劣は決められません。

あんしん漢方所属の医師で腸活に詳しい後藤利夫先生に、腸内環境を整えるために知っておきたい生菌・死菌の違いや、毎日の食事に無理なく取り入れる方法をうかがいました。

腸活は生菌じゃないと意味がない？

一般的に、生菌とは生きた状態で食品やサプリメントに含まれている菌、死菌とは加熱処理がされて死んだ状態になった菌を指します。

生菌は腸まで届いて腸内細菌のバランスを整え、短鎖脂肪酸などの代謝産物をつくるなどの働きが期待できます。一方、死菌はすでに死んでいるため代謝産物はつくりませんが、善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす働きが期待できるのが特徴です。

このように、生菌と死菌はそれぞれ働きは異なりますが、どちらも腸内環境を整える効果が期待できます。

また、生菌は体に合わないとおなかの張りなどの不調につながることもあるため、どちらかだけではなく、両方を摂取してご自身に合う菌を見つけることが大切です。

自分に合う菌を見つけるには？

腸内細菌のバランスや食べ物への反応には個人差があり、口コミで人気の商品でもご自身に合うとは限りません。合う菌を見つけるには、気になる食品を１〜２週間ほど続けながら、体の変化を見てみましょう。

おなかの調子がよくなったり、便が黄褐色でバナナ状であったりすれば腸内環境がよくなったサインです。逆に、おなかが張ったり便通がなかなかよくならなかったりする場合は菌が合っていない可能性があります。

手帳やスマホに「今日はすっきり」「少し張った」など残しておくと変化を振り返りやすくなります。

また、一度に複数のヨーグルトやサプリメントを始めると、どれが合っているのかわかりにくくなります。ひとつずつ試し、ご自身のおなかの調子と相談しながら選びましょう。

生菌・死菌に着目した腸活習慣

生菌と死菌を上手に摂るには、腸活食材の選び方や調理方法などを工夫することが大切です。生菌と死菌の働きの違いに着目した腸活習慣を紹介します。

１．摂りたい善玉菌の種類をもとに腸活食材を選ぶ

生きた菌を摂りたいときは、「生きた乳酸菌入り」などと表示されたヨーグルトや発酵乳を選びましょう。

選ぶ際は、菌の数だけでなく、菌株名や１日の摂取目安、価格なども確認してみてください。高価な商品を短期間だけ試すより、近所のスーパーで手頃な価格で購入でき、朝食や間食に取り入れやすいものを続けるほうが、毎日の習慣にしやすくなります。

２．調理方法や摂り方を工夫する

生菌は熱の影響を受けやすいため、生きた状態で摂りたいときは高温での加熱を避けましょう。ヨーグルトはそのまま食べる、サラダのドレッシングにするなどの方法で取り入れるのがおすすめです。

一方、死菌はすでに加熱殺菌されており、加熱調理をしても働きは変わりません。

また、生菌は胃酸にも弱いため空腹時は避け、食後などの胃酸の影響を受けにくいタイミングで摂るのがおすすめです。食事では味噌などから死菌を摂り、食後にヨーグルトを食べて生菌を摂るなど、摂るタイミングも工夫してみましょう。

３．サプリメントを活用する

忙しくて毎日食事を工夫するのは大変という場合は、サプリメントを活用する方法もあります。善玉菌を摂取できるサプリメントのなかには、生菌を含むものもあれば、死菌や善玉菌のエサとなる成分を含むものもあります。選ぶ際には菌の種類や摂取目安量などを確認しましょう。

ただし、サプリメントは食事の代わりではありません。善玉菌を含む発酵食品のほか、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などを含む野菜や豆類、海藻などを日々の食事に取り入れ、不足しがちな成分をサプリメントで補うことを意識しましょう。

生菌・死菌を活かしておなかの調子を整えよう

生菌と死菌はそれぞれ働きが異なります。「生菌だからいい」「死菌だから意味がない」と決めつけず、どちらも腸内環境の改善に役立つと考えて、ご自身のおなかに合うものを探しましょう。

ヨーグルトや発酵食品をひとつずつ試し、おなかの調子をチェックすることでご自身に合う菌がわかります。忙しいときはサプリメントも上手に活用し、便の状態やおなかの調子を確認しながら続けてみましょう。

＜この記事の監修者＞

後藤利夫（ごとうとしお）／医師
1988年、東京大学医学部卒業。独自の無麻酔・無痛大腸内視鏡検査法「水浸法」を開発。大腸内視鏡６万件以上無事故のベテラン医師。大腸がん予防から始まった腸内細菌や乳酸菌にも造詣が深く、菌のパワーを使って健康になる方法を各所で伝授し続けている乳酸菌の専門家。

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