春の味覚「せり」を根まで無駄なく楽しむレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
春の七草のひとつとして知られているせり。早春の水辺に自生する山菜で、1月～4月に旬を迎えます。
根・茎・葉全てを食すことができ、せり特有の香りと食感が特徴で、さまざまな栄養素が含まれています。
今回はせりの根まで食べる減塩レシピをご紹介します。
せりとひじきのごまポン酢和え
【材料】(1人分)
せり 2本
長ひじき（乾燥） 大さじ1
人参 10g
すりごま 小さじ2
ポン酢 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
【作り方】
１．せりはよく洗い、2～3cm幅に切る。根は水を張ったボウルに入れ、優しく汚れを落とす（細かい根っこの間に土が入って、取りにくいこともあるので、やさしく丁寧に洗う）。人参は千切りにする。
２．長ひじきは水で戻し、せりの根と茎、人参と一緒に沸騰したお湯で数分茹でる。
３．せりの葉の部分を入れ、火を止める。冷水で冷ます。
４．ボウルに３、すりごま、ポン酢、砂糖を入れ和える。
清潔な容器に入れて3日程度保存できるので、作り置きにも最適です。
せりの苦みと、甘めのごまポン酢味がよく合います。
お好みで桜えびやかつお節などでアレンジするのもおすすめです。
せりには100gあたり1.6gの鉄が含まれています。
一度に摂れる量は少ないですが、鉄は不足しがちな成分なので、日々少しずつ意識して食べることが大切です。
せりにはほかにカリウムやカルシウムなどのミネラルが含まれています。
食塩相当量：0.6g
せりと鶏肉のつけ汁そば
【材料】(1人分)
鶏こま肉 50g
せり 2本
めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1と1/2
水 100cc
ごま油 小さじ1
そば 1人分
七味唐辛子 適量
【作り方】
１．せりはよく洗い、根ごと2～3cm幅に切る。根・茎と葉を分けておく。
２．鍋にごま油を熱し、鶏こま肉を数分中火で炒める。
３．めんつゆと水、せりの根・茎を入れ中火で5分煮詰める。
４．そばを規定分数茹で、冷水で冷やす。
５．温かいつけ汁をうつわに盛り、七味唐辛子をかける。冷やしたそばを盛りつけ完成。
塩分の多い麺類も、ひと工夫で少なく抑えられます。
鶏肉のうま味をしっかり汁に移し、せりの根も入れることでほのかな苦みもアクセントに。
市販のめんつゆを煮詰めることで、特別な調味料を使用せず、面倒な工程もなくつけ汁を作ることができます。
つけ汁を残すとさらに減塩になりますが、つゆを全て飲み干しても塩分量はカップそばの半分程度です。
せりにはビタミンA・Cなどビタミン類のほか、食物繊維も含まれています。
食物繊維を多く含むそばと合わせて、一日の約1/5量を補うことができます。
お好みで大根おろしやねぎ、大葉などの薬味をプラスするのもおすすめです。
ふきのとうやタラの芽、みつばなど春の山菜の天ぷらを添えると、一気に季節感が増した豪華なメニューになりますよ。
食塩相当量：2.5g
＊ ＊ ＊
山菜はあく抜きなど下処理が面倒なイメージがありますが、せりは特別な下処理はいりません。
手軽に春のおいしさを楽しんでみてはいかがでしょうか。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
