スタミナ食材 「にら」の栄養を生かしたレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

スタミナ食材として知られているにらは、一株から10回以上収穫できる、生命力の強い野菜です。
独特の香りは殺菌効果や食欲増進効果があるほか、臭み消しにも有効でレバニラ炒めはぴったりの組み合わせです。
この時期に旬を迎えるにらは栄養満点。さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。

今回はにらの栄養を生かしたレシピをご紹介します。

にらとぶりの味噌そぼろ

【材料】(作りやすい分量)
ぶり　1切れ
にら　1/2束
生姜　1かけ
★味噌　大さじ1/2
★酒　小さじ1
★みりん　小さじ1

【作り方】
１．にら・生姜は粗みじんにする。
２．ぶりはフライパンに大さじ１の水を入れ、蒸し焼きにする。
３．８割程度火が通ったら火を止め、身をほぐし皮・骨を取り除く。

４．１と★の調味料を入れ、強火で水分を飛ばしながら炒める。

５．軽く焦げ目が付き、香ばしさが出たら火を止める。

ごはんのお供にぴったりな一品です。
食べきれない分は清潔な容器に入れ、冷蔵庫で保存して下さい。
香ばしい味噌の香りとぶりの旨味、にらの香りでご飯が進みます。

にらにはビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維などが含まれていますが、カルシウムも野菜の中では多く含んでいます。
野菜のカルシウムは牛乳や魚に含まれるカルシウムに比べて吸収率が低いのが難点。
そのためカルシウムの吸収を助ける栄養素と組み合わせて食べるのがポイントです。

今回はビタミンDを多く含むぶりと合わせました。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、骨の健康にはたらきます。

ほかにも鮭やしらすなどの魚類、しいたけやきくらげなどのきのこ類と組み合わせることで、ビタミンDを一緒に補うことができます。

食塩相当量：１食分（大さじ１）0.3g

豚バラにらチーズチヂミ

【材料】(1人分)
にら　1/2束
豚バラ肉　50g
干しえび　10g
★小麦粉　30g
★片栗粉　20g
★水　100cc
鶏ガラスープの素　小さじ1/4
醤油　小さじ1/2
ピザチーズ　30g
ごま油　大さじ1/2

【作り方】
１．にらは３cm幅に切る。
２．ボウルに★の材料を入れ溶き、鶏がらスープの素、醤油を加え混ぜる。
３．にら、干しえび、チーズを入れ混ぜる。

４．フライパンにごま油を熱し、３を流し入れる。
５．上に豚バラ肉を並べる。

６．数分焼いたら裏返す。

７．豚肉がカリカリになるまで焼いたら火を止める。食べやすい大きさに切り、完成。

にらがたっぷり食べられる、モチモチのチヂミレシピです。
生地に味があるほか、干しえびやチーズを入れているため、たれは付けずそのまま食べて下さい。
フライ返しで押しつけながら、中火でカリカリに焼くのがポイントです。

にらにはアリシンという香り成分が含まれています。
アリシンはビタミンB1と結合し、ビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあります。
疲労回復効果があるほか、アリシンは体を温める作用があるのも特徴です。

ビタミンB1はにらにも含まれているほか、豚肉やレバーにも含まれているので、今回のメニューのほか、餃子やレバニラ炒めなどもおすすめ。
アリシンはほかにねぎやにんにくにも含まれています。

食塩相当量：1.2g

＊　＊　＊

にらは栄養満点のスタミナ食材。
食事に上手に取り入れて、おいしく栄養を補いましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。