火を使わずにできる「旬のトマト」を使ったヘルシーおかず２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

夏野菜の代表、トマト。
そのまま丸かじりすることができ、水分が多く栄養価も高いので、夏場は常備しているご家庭も多いのではないでしょうか。

今回は大玉トマトを使った、火を使わずに作れる減塩レシピをご紹介します。
暑い季節、旬のトマトで栄養を摂っていきましょう。

トマトとアジのパン粉焼き

【材料】（１人分）
トマト　１個
アジ（３枚におろしたもの）　１尾分
バジル　５枚
マヨネーズ　大さじ１
★粉チーズ　大さじ１と1/2
★乾燥パン粉　大さじ１
★おろしにんにく　小さじ１/2
★胡椒　少々

【作り方】
１．★の材料を混ぜておく。
２．トマトは半月切りにして、耐熱容器に敷き詰める。その上にアジをのせる。

３．２のアジの上にマヨネーズを塗り、バジル、１を散らす。

４．オーブントースターでアジに火が通るまで10分程度焼いたら完成。

旬のトマトとアジで作る、火を使わずトースターでできるパン粉焼きレシピです。
乗せて焼くだけで完成し、焼いている間に違う作業ができるので、時間がないときにパパっと作れる料理としておすすめです。
今回は味付けにマヨネーズと粉チーズを使用しましたが、ハーブソルトやお好みのハーブをパン粉に混ぜたり、マヨネーズの代わりに粒マスタードを塗ったりとアレンジも楽しめます。

トマトの色素成分、リコピンには、β-カロテンやビタミンEより強力な抗酸化作用があります。
体をさびつかせる活性酸素を除去して体を守るはたらきがあり、リコピンは紫外線トラブルから身を守る効果が期待できます。
リコピンは完熟度が高いほど含有量が多く、生のトマトだけでなく、完熟トマトの加工品からも効率よく補えるのが特徴です。

食塩相当量：0.9g

トマトと紫たまねぎのアジアンマリネ

【材料】（１人分）
トマト　1/2個
紫たまねぎ　1/4個
ブロッコリースプラウト　1/2パック
★オリーブオイル　大さじ1/2
★レモン汁　小さじ１
★砂糖　小さじ1/2
★ナンプラー　小さじ1/2
★胡椒　適量

【作り方】
１．トマトは乱切りに、ブロッコリースプラウトは根元を切り落とす。紫たまねぎは薄切りにしてさっと水にさらして、水気を切る。

２．★の調味料で和え、うつわに盛り付けて完成。

暑い日に食べたい、さっぱりとしたマリネのレシピです。
ナンプラーは塩気が強いですが、レモン汁やトマトの酸味と上手に組み合わせて、少量の使用でもおいしく味付けできます。
夏に食べたくなるカレーや辛い料理の付け合わせとしてもおすすめです。

トマトに含まれるクエン酸には、胃液の分泌を促す効果があります。
レモン汁と合わせて食欲増進や消化を助ける作用があり、夏バテ予防におすすめです。
野菜をたっぷり使って水分も多く摂れますよ。

食塩相当量：0.7g

＊　＊　＊

今回は大玉トマトを使用しましたが、ミニトマトも栄養価が高くおすすめです。
甘みも強いので、夏場の水分&栄養補給にも活用できますよ。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。