写真・文/矢崎海里
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夏野菜の代表、トマト。
そのまま丸かじりすることができ、水分が多く栄養価も高いので、夏場は常備しているご家庭も多いのではないでしょうか。
今回は大玉トマトを使った、火を使わずに作れる減塩レシピをご紹介します。
暑い季節、旬のトマトで栄養を摂っていきましょう。
トマトとアジのパン粉焼き
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【材料】(1人分)
トマト 1個
アジ(3枚におろしたもの) 1尾分
バジル 5枚
マヨネーズ 大さじ1
★粉チーズ 大さじ1と1/2
★乾燥パン粉 大さじ1
★おろしにんにく 小さじ1/2
★胡椒 少々
【作り方】
1.★の材料を混ぜておく。
2.トマトは半月切りにして、耐熱容器に敷き詰める。その上にアジをのせる。
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3.2のアジの上にマヨネーズを塗り、バジル、1を散らす。
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4.オーブントースターでアジに火が通るまで10分程度焼いたら完成。
旬のトマトとアジで作る、火を使わずトースターでできるパン粉焼きレシピです。
乗せて焼くだけで完成し、焼いている間に違う作業ができるので、時間がないときにパパっと作れる料理としておすすめです。
今回は味付けにマヨネーズと粉チーズを使用しましたが、ハーブソルトやお好みのハーブをパン粉に混ぜたり、マヨネーズの代わりに粒マスタードを塗ったりとアレンジも楽しめます。
トマトの色素成分、リコピンには、β-カロテンやビタミンEより強力な抗酸化作用があります。
体をさびつかせる活性酸素を除去して体を守るはたらきがあり、リコピンは紫外線トラブルから身を守る効果が期待できます。
リコピンは完熟度が高いほど含有量が多く、生のトマトだけでなく、完熟トマトの加工品からも効率よく補えるのが特徴です。
食塩相当量:0.9g
トマトと紫たまねぎのアジアンマリネ
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【材料】(1人分)
トマト 1/2個
紫たまねぎ 1/4個
ブロッコリースプラウト 1/2パック
★オリーブオイル 大さじ1/2
★レモン汁 小さじ1
★砂糖 小さじ1/2
★ナンプラー 小さじ1/2
★胡椒 適量
【作り方】
1.トマトは乱切りに、ブロッコリースプラウトは根元を切り落とす。紫たまねぎは薄切りにしてさっと水にさらして、水気を切る。
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2.★の調味料で和え、うつわに盛り付けて完成。
暑い日に食べたい、さっぱりとしたマリネのレシピです。
ナンプラーは塩気が強いですが、レモン汁やトマトの酸味と上手に組み合わせて、少量の使用でもおいしく味付けできます。
夏に食べたくなるカレーや辛い料理の付け合わせとしてもおすすめです。
トマトに含まれるクエン酸には、胃液の分泌を促す効果があります。
レモン汁と合わせて食欲増進や消化を助ける作用があり、夏バテ予防におすすめです。
野菜をたっぷり使って水分も多く摂れますよ。
食塩相当量:0.7g
* * *
今回は大玉トマトを使用しましたが、ミニトマトも栄養価が高くおすすめです。
甘みも強いので、夏場の水分&栄養補給にも活用できますよ。
文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
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