この時期だけ！ 肉厚で風味豊かな「わかめ」を楽しむレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

乾燥わかめが主流ですが、旬のこの時期には生わかめが出回ります。

肉厚のわかめサラダやわかめしゃぶしゃぶなど、メインの食材としても大活躍。

また茎の部分はコリコリした食感が楽しい茎わかめ、根元の部分はネバネバ食感が特徴のめかぶと部位によってさまざまな味わいがあります。

今回は湯通しされた生食用わかめを使ったレシピをご紹介します。

わかめチョレギサラダ

【材料】
生食用わかめ　15g
レタス　40g
玉ねぎ　10g
焼きのり　1/4枚
いりごま　お好みで
★おろしにんにく　小さじ1/4
★鶏ガラスープの素　小さじ1/4
★めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ1/2
★酢　小さじ1
★砂糖　小さじ1/4
★ごま油　大さじ1/2

【作り方】
１．★の材料を混ぜ合わせ、チョレギサラダドレッシングを作る。

２．レタスは食べやすい大きさにちぎる。玉ねぎは薄切りにし、レタスと混ぜる。
３．生食用わかめは食べやすい長さに切る。
４．うつわに２と３を盛り、１のドレッシングをかける。
５．いりごまを振り、焼きのりをちぎってトッピングし、完成。

にんにくやごま油の香りがポイントのチョレギサラダです。
わかめの風味や食感をシンプルに味わうことができます。
またお好みの野菜にわかめを加えることで、食物繊維をさらに補うことができます。
手作りのチョレギサラダドレッシングは、市販のチョレギサラダドレッシングと比較して約30%減塩。
食欲の進む味付けでサラダをたっぷり食べられます。

わかめなどの海藻類には、脂溶性ビタミンであるβ-カロテンが含まれています。
あぶらと合わせることで吸収がよくなるため、サラダの場合オイルドレッシングと合わせるのがポイント。
そのほかさっと炒めたわかめの炒め物などもおすすめです。

食塩相当量：0.7g

鰆のわかめ酒蒸し

【材料】(1人分)
鰆切り身　一切れ
生食用わかめ　30g
玉ねぎ　1/4個
酒　大さじ1と1/2
大根　60g
ポン酢　小さじ1

【作り方】
１．大根はすりおろし、水気を切る。
２．玉ねぎは薄切りにする。わかめは食べやすい長さに切る。
３．アルミホイルに玉ねぎ、水気を拭き取った鰆、わかめを置く。

４．中身が漏れないようアルミホイルを包みながら、酒を加える。

５．フライパンにお湯を沸かし、沸騰したら３を入れ10分中火で蒸す。

６．うつわに移し、やけどに気をつけながら包みを開ける。大根おろし、ポン酢をかけ完成。

旬の鰆とわかめを合わせた、磯の香り漂うさっぱりとした一品です。
酒は料理酒ではなく日本酒を使用するのがおすすめです。
日本酒、特に純米酒を使うことでお米の旨味が食材に移り、コクのある仕上がりになります。

海藻類は水溶性食物繊維を多く含んでいるのが特徴です。
水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑制したり、血糖値の上昇を緩やかにするはたらきがあります。
食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素なので、野菜だけではなく海藻類・豆類・きのこ類など色々な食品からバランスよく補いましょう。

食塩相当量：1.0g

＊　＊　＊

わかめだけではなく、もずくやひじきなどの海藻もこの時期旬を迎えます。
旬の時期は乾燥以外も活用して、風味や食感を楽しみましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。