調理時間は10分以内！「豚肉とキャベツのレンジ蒸し」＆「鶏肉とキャベツのトマト煮」【爆速自炊レシピ紹介】

栄養面やコストの観点から毎日、自炊したい！　でも、仕事で疲れていたり、気分が乗らなかったりすることもありますよね。そんなときに参考にしたいのが、管理栄養士で料理研究家でもある新谷友里江さんの著書『帰宅後 爆速自炊メシ100』（主婦の友社）です。

カット野菜や冷凍野菜を使うから、面倒な下ごしらえは不要です。手間をかけずに栄養はしっかり！　包丁やまな板の出番はほとんどなく、洗い物も最小限。ゴミも少なく、後片づけも楽ちんです。

今回は、『帰宅後 爆速自炊メシ100』の中から、「豚肉とキャベツのレンジ蒸し」＆「鶏肉とキャベツのトマト煮」のレシピを紹介します。

レンチンで簡単！「豚肉とキャベツのレンジ蒸し」

●調理時間は８分！

【材料】（２人分）

・冷凍豚バラ肉（薄切り）…200g
・いため用カット野菜（キャベツ、にんじん入り）…200g
・酒…大さじ1
・Ａ（ポン酢しょうゆ…大さじ2、ごま油・いり白ごま…各大さじ1 / 2）

【作り方】
（１）耐熱皿にカット野菜、冷凍豚肉をのせて酒をまわしかけ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで6分ほど加熱する。

（２）器に盛ってＡをかける。

【MEMO】
そのまま食卓に出せる器で加熱すれば、洗い物が少なく済んでうれしい。酒をかけることで、冷凍肉特有のくさみを取り除くことができる。

カットトマトを煮るだけ！「鶏肉とキャベツのトマト煮」

●調理時間は10分！

【材料】（２人分）

・鶏もも肉（唐揚げ用）…300g
・いため用カット野菜（キャベツ、にんじん入り）…200g
・カットトマト缶…1 / 2缶（200g）
・塩…小さじ1 / 4
・こしょう…少々
・オリーブ油… 大さじ1 / 2
・Ａ（水… 1 / 2カップ、塩… 小さじ1 / 3、おろしにんにく… 小さじ1 / 4、こしょう… 少々）

【作り方】
（１）鶏肉に塩、こしょうを振る。

（２）フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を並べて2分ほど焼く。焼き目がついたら返してトマト缶、Aを加える。煮立ったらカット野菜を加えて弱火にし、ふたをして6分ほど煮る。

【MEMO】
鶏肉は切ってある唐揚げ用を使えば、切る手間が省けるのでおすすめ！　野菜を長時間煮るとクタクタになってしまうので、加熱時間は短めに。

＊　　＊　　＊

　帰宅後 爆速自炊メシ100
著／新谷友里江
主婦の友社　1,650円（税込）

新谷友里江（にいや・ゆりえ）
管理栄養士、料理家。祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、祐成二葉氏のアシスタントを経て独立。離乳食やお弁当など、手軽に作れておいしいレシピに定評がある。著書に『献立もラクラク 炊飯器におまかせおかず』『楽ウマ ズボラ 糖尿病レシピ』（共に主婦の友社）、『からだ整えリセットごはん』（扶桑社）、『つなぎごはん　はらぺこさん、これ食べて待ってて～！』（誠文堂新光社）など。