美味しく食べて代謝を上げる「簡単すぎるスープダイエット」の基本レシピ【ずぼら瞬食スープダイエット】

世の中にあふれているダイエットの情報。でも実際どれが自分にあっているのか、判断するのは難しいですよね。試してみても、思った結果が得られなかったり、途中でやめてしまったり。

自身もそんなダイエット難民だった松田リエさんがたどり着いたのは、すぐに食べられて、すぐにやせ体質になれる「瞬食」という独自のメソッド。男性に比べて女性は筋肉が付きにくいことや、食事制限をしてもリバウンドになりやすいことなどを踏まえ、運動による代謝ではなく基礎代謝量を上げることが最も効率が良いという結論に達したそうです。

最大時53㎏だった体重を41㎏にし、さらに22年末の出産で50㎏まで増えた体重を20日で元に戻したという「最強スープの“瞬食”メソッド」。今回は、そのメソッドをまとめた松田さんの著書『ずぼら瞬食スープダイエット』から基本のレシピである「サバ缶ミネストローネ」「おかず豚汁」のレシピをご紹介します。

食べるほどに脂肪が落ちるだけでなく、からだの調子も整うという瞬食スープ。ダイエットだけでなく体調が気になるなら、一度試してみませんか。

料理指導／松田リエ

“味変”で飽きずに食べられる最強の食べるダイエットスープ

瞬食スープの基本は１日２杯を飲むこと。それを簡単に叶えられるのが、作り置きスープです。たんぱく質たっぷりのスープを作っておいて、２杯目からは野菜や豆乳、もち麦などの好きな食材を加えたり、調味料で味を変えていくだけ！　手軽に作れるうえ、味わいや食感を変えながら飽きることなく食べられるから、ラクに代謝を上げてやせられますよ。

作り置き瞬食スープのポイント

１．基本のスープはたんぱく質を主人公にして

筋肉の材料となり代謝アップにつながるたんぱく質は、瞬食スープの基本。肉や魚をメイン食材にして、脂肪を燃やしましょう。立派なおかずスープになります。

２．アレンジは冷凍野菜、乾物を活用！

基本のスープをアレンジするときは、さっと加えられるカット野菜や冷凍野菜、乾物などがおすすめ。手軽に栄養をプラスできます。

３．満腹感はもち麦、玄米、しらたきでヘルシーに

体のエネルギー源になる炭水化物は適量を食べてOK。スープに、白米ではなく、食物繊維が多いもち麦や玄米をプラスすればごはん代わりに。麺ならしらたきで代用を。

基本のスープ１

筋肉を作って代謝をサポートするさば缶は燃焼系スープの優秀なお役立ちアイテム。スープにたんぱく質を追加して進化させましょう！

さば缶ミネストローネ

【材料】（４食分）
さば缶（水煮・汁ごと）…２缶（380g）
玉ねぎ…２個
しめじ…２分の１パック（50g）
トマト缶（ホール）…２分の１缶（200g）
水…２カップ
塩…小さじ４分の１
こしょう…少々
みそ…大さじ２
オリーブオイル…大さじ２分の１

【作り方】

１．玉ねぎは１cm 角に切る。しめじは石づきをとり小房に分ける。

２．鍋にオリーブオイルを熱し、【１】を炒める。

３．水、さば缶（汁ごと）、トマト缶、塩、こしょうを入れて煮込み、みそを溶き入れる。

おすすめの時間帯：朝

アレンジ１　豆ミネストローネ

【材料と作り方】（３食分）
【さば缶ミネストローネ】の残り（３食分）にミックスビーンズ１袋（50g）を加えて温める。

おすすめの時間帯：昼

アレンジ２　まろやか豆乳ミネストローネ

【材料と作り方】（２食分）
【豆ミネストローネ】の残り（２食分）に豆乳（無調整）１カップを加えて温める。

おすすめの時間帯：夜

アレンジ３　カレー風味の玄米リゾット

【材料と作り方】（１食分）
【まろやか豆乳ミネストローネ】の残り（１食分）に玄米ごはん100g、カレー粉小さじ１を加えて温める。

おすすめの時間帯：昼

基本のスープ２

免疫力アップにもおすすめのみそ汁。おなじみの豚汁なら、簡単でダイエット効果も高く、満腹感もありと三拍子！卵やキムチで“味変”すると飽きずに食べられます。

おかず豚汁

【材料】（４食分）
豚こま切れ肉…200g
玉ねぎ…２分の１個
にんじん…２分の１本
水…４カップ
和風だしの素…小さじ２
みそ…大さじ２

【作り方】

１．玉ねぎは薄切り、にんじんはいちょう切りにする。豚肉は小さめに丸める。

２．鍋に水、和風だしの素を入れて火にかけ、【１】を入れて２分ほど煮て、みそを溶き入れる。

おすすめの時間帯：朝

アレンジ１　野菜たっぷり豚汁

【材料と作り方】（３食分）
【おかず豚汁】の残り（３食分）に乾燥野菜30g、小口切りにした小ねぎ１本を加えて温める。

おすすめの時間帯：昼

アレンジ２　とろ〜り卵の豚汁

【材料と作り方】（１食分）
【野菜たっぷり豚汁】の残り（１食分）に卵１個を割り入れて温める。

おすすめの時間帯：朝

アレンジ３　韓国風キムチ豚汁

【材料と作り方】（１食分）
【野菜たっぷり豚汁】の残り（１食分）を温め、キムチ20g、ごま油小さじ２分の１、いりごま小さじ２分の１、のり適量を加える。

おすすめの時間帯：昼

写真・栄養成分計算／『ずぼら瞬食スープダイエット』

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松田リエ（まつだ・りえ）
看護師・保健師・ダイエット講師。Belle Lus株式会社代表取締役。Belle Life Style 協会代表理事。1986年生まれ。二児のママ。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として従事。成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者への保健指導を行う。この経験から、食卓を担う人が栄養や体の知識を身につけないと、食習慣はよりよくならないことに気づく。自身が食生活で自然に12kgやせた経験を生かし、食べやせダイエット専門講師として起業。ダイエット相談に来る人の多くが面倒くさがりやであることに着目した、すぐとり入れられる食事メソッド本『ずぼら瞬食ダイエット』（2022年小学館）が大ヒット。ダイエット界に「#瞬食」ブームを巻き起こし、受講生2500人以上をダイエット成功に導く。著書多数。Amebaダイエットブログ等、SNS総フォロワー数46万人。