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大勢の前のスピーチで緊張しない方法を徹底解説！【ビジネスの極意】

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2026/6/23

多くの人の前でのプレゼンテーションやスピーチなどで緊張してしまう、とお悩みの方も多いと思います。マネジメント課題解決のためのメディアプラットホーム「識学総研（https://souken.shikigaku.jp）が、大勢の前でのスピーチで緊張しない方法を伝授します。

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企業には、取引先へのプレゼンテーションや経営方針発表会といった人前に立つスピーチが行われる場面がいくつもあります。大勢の人を前に行うスピーチに思わず緊張してしまう人も多いのではないでしょうか。

緊張したままスピーチを行ってしまうと、思うように話せない、声が出ない、望んだ結果につながらないなどの可能性があります。そのため、大勢の前でスピーチする際は緊張を和らげることが大切です。

本記事では、大勢の前でのスピーチで緊張しない方法を事前準備、本番直前、本番のステップ別に解説していきます。これからスピーチをする予定がある方は是非参考にしてみてください。

【事前準備】スピーチで緊張しないための方法

大勢の前でのスピーチで緊張しないためには、事前の準備をしっかりと行っておきましょう。スピーチで緊張しないための事前準備として、以下の点が挙げられます。

・何度も練習する
・立って時間を計りながら練習する
・人の前で練習する
・イメージトレーニングをする
・緊張すると出やすい癖を把握しておく
・どのように話すか原稿に書き込んでおく

事前の準備は本番でミスしないためだけでなく、本番での自信にもつながります。

何度も練習する

スピーチ本番で緊張しないためには、練習を何度も繰り返しましょう。どれだけ緊張しないように意識していても、いざ本番となると緊張してしまうものです。

緊張してしまうとメモを読んでも言葉がスムーズに出てこない、「えー」「あー」といった言葉のひげが出てきてしまいがちです。そのため何度も音読練習を繰り返し、話す内容を記憶して、スムーズにスピーチできるようにしておきましょう。

立って時間を計りながら練習する

スピーチでは言語以外に身振り手振りといった非言語（ノンバーバル）のコミュニケーションを用いることで、効果の高まりを期待できます。そのため、練習の段階からリラックスした姿勢で真っすぐと立って身振り手振りを交えて練習しましょう。

また、練習の段階からスピーチ時間を把握しておくことも大切です。長々とスピーチをしていると冗長になってしまい、聴き手に良い印象を与えられません。ビジネスシーンにおけるスピーチでは１分～５分程度と短めのスピーチに留める意識をしてください。

人の前で練習する

スピーチ本番は人前で発表するため、練習も実際に人の前で行いましょう。家族や友人、職場の同僚などに手伝ってもらって練習すると、本番のような雰囲気に馴染めます。

また、スピーチを聞いてもらった感想をフィードバックとして反映することで、よりスピーチの内容ややり方をブラッシュアップすることが可能です。

イメージトレーニングをする

緊張を和らげるためにはイメージトレーニングも大切です。イメージトレーニングはトップアスリートも実践している方法です。人は重大な危険にさらされたとき、闘争・逃走反応という自律神経が働くとされています。しかし、イメージトレーニングを実施することで、闘争・逃走反応が鈍くなり、緊張や不安が緩和されるとされています。

緊張すると出やすい癖を把握しておく

緊張すると癖が出てきてしまうケースがあります。人によって癖は異なりますが、主に以下のような癖が挙げられます。

癖の種類	具体例
姿勢が乱れる	重心が片足にだけかかる。腕組みをする。頭をかいたり、鼻を触ったりする。
視線が乱れる	天井や床を見る。時計をしきりに見る。
口調が乱れる	早口になる。活舌が悪くなる。「えー」「あのー」などが増える。

このような癖を聴き手が気にし始めてしまうと、スピーチ内容が頭に入ってこなくなってしまうかもしれません。

また、姿勢の乱れは、聴き手に落ち着きのなさを印象付けてしまう恐れがあります。緊張するとどのような癖が自分に出てきてしまうかを把握して、癖が出ないように意識しましょう。

どのように話すか原稿に書き込んでおく

本番に使用する原稿には、本文だけでなくどのように話すかまでを書き込んでおきましょう。スピーチをする際は棒読みになってしまうと、聴く人に内容が届かない可能性があります。

そのため、抑揚をつけてスピーチすることが大切です。抑揚をつけるには原稿に間を取る部分を記載する、強調するキーワードに分かりやすく印を付けておくといった工夫を凝らしましょう。

【本番直前】スピーチで緊張しないための方法

本番の直前には深呼吸を始め、心を落ち着かせる方法で緊張をほぐしましょう。深呼吸以外にも、本番前に笑う、体を動かすといった方法が挙げられます。いずれも気持ちをリラックスさせる効果が期待できるでしょう。

とにかく笑う

脳を楽しい状態に変換することで、緊張はほぐされるとされています。そのため本番直前には笑うことを意識してみましょう。普段自分がしないような笑い方をすると、緊張をほぐす上ではより効果的とされています。

また、笑い声だけでなく手を叩いてみる、体を動かしてみるといったオーバーなリアクションもおすすめです。笑うことで脳だけでなく、筋肉の緊張もほぐされていきます。

大きな声を出しておく

緊張すると筋肉が凝り固まってしまい、喉が動きにくく大きな声が出なくなってしまいます。さらに、大きな声が出ずに、小さい声で話しているとますます緊張が高まってしまうかもしれません。小さな声でスピーチしないようにするためには、事前に大きな声を出しておきましょう。

スピーチにおける大きな声の目安としては、会場の後ろの席まで届くくらいとされています。しかし、乱暴に大声を出してしまっては、聴き手に不快感を与えかねません。

スピーチで大きな声を出す際は、お腹から声を出すことを意識しましょう。大きな声を出すことで気持ちも高まり、緊張の緩和も期待できます。

深呼吸をする

緊張や不安が高まってくると、意識していなくても呼吸が浅く速くなってしまいます。浅く速い呼吸はさらに緊張感や不安感を高めてしまうため、悪循環に陥りかねません。

スピーチの前には深呼吸をして気持ちを落ち着けるようにしましょう。ゆっくりと大きく深呼吸することで、緊張感を抑えられます。緊張感を抑えるために深呼吸では以下の点を意識します。

・背筋を伸ばして楽な姿勢で座る
・下腹部に両手を当てて口から息を吐き切る
・息を鼻からゆっくりと吸い込む
・息を口からゆっくりと吐き出す

この深呼吸を５回ほど繰り返してください。なお、息から口をゆっくりと吐き出す際は、鼻から吸い込むときの倍の時間をかけるように意識しましょう。

直前に体を動かす

スピーチの直前に体を動かすことも、リラックスした状態で本番に臨む上でのポイントです。例えば、肩や両腕の力を抜き、ブラブラとさせて歩くことでリラックス効果を期待できます。

また、あまり大きな動きができない状態であれば、足先を動かす体操がおすすめです。具体的には以下のような体操があります。

・つま先を上げ下げする
・足の指をグーに結んでひらく
・つま先立ちして足を上下させる
・足首をグルグル回す
・ふくらはぎをマッサージする

これらはエコノミークラス症候群にも用いられるストレッチですが、気持ちを落ち着かせられるでしょう。

体に意識を向ける動きをする

体に意識を向けることで緊張の種から解放されます。例えば、ヨガの呼吸法で広く知られている止める呼吸は、気がかりなことから意識を引きはがす上で効果的です。

止める呼吸は次のような方法で進めていきます。

・息を半分以上吸い込んで、ゆっくりと止める
・息苦しくなったらゆっくりと息を吐いて、深呼吸を５回ほど繰り返す

止める呼吸を行う上では、次のポイントも押さえておきましょう。

・体をリラックスさせておく
・余計なことを考えない
・多少の息苦しさを理解しておく

また、止める呼吸以外にも筋弛緩法といって、力を入れて一気に脱力する方法もリラックス効果があります。

具体的な筋弛緩法のやり方は部位によって異なりますが、全部位に共通するのは、力を約10秒間入れて一気に脱力、その感覚を約20秒感じるという方法です。

【本番】スピーチで緊張しないための方法

スピーチ本番では、マインドセットを整えることが緊張を緩和するために重要です。スピーチ本番は以下のような心構えで臨みましょう。

・失敗しても人生に大した影響がないと思い込む
・スピーチは誰もが緊張するものと考える
・目の前の人は敵ではないと思う
・飾らずに等身大の自分で勝負する
・一人だけに意識を向けて話す
・早口にならないように気を付ける
・メモや原稿を読まずに自分の言葉で話す
・問いかけるように話す
・手のひらを見せるように話す
・自信を持って話す

失敗しても人生に大した影響がないと思い込む

大勢の前でのスピーチにはいくつもの種類があります。結婚式でのスピーチもあれば、会社の入社式でのスピーチや年頭のスピーチもあるでしょう。中には、失敗がその後に影響してしまうスピーチもあるかもしれません。

過度に失敗しないようにと思い込んでしまうと、緊張感が高まってしまいます。そのため、失敗しても大した影響はないとポジティブに思い込むことも大切です。

また、失敗できないという思い込みは、スピーチに対して消極的になってしまう可能性があります。しかし、ポジティブに考えて、不安や焦りといった緊張の原因を一旦忘れることで、積極的にスピーチに取り組める可能性があります。

スピーチは誰もが緊張するものと考える

人前でのスピーチに緊張してしまうのは自分一人だけではありません。誰しもスピーチの際は緊張してしまうものです。そのためスピーチは誰もが緊張するものだと考えておくことで、リラックスした状態で臨めるでしょう。

また、程よい緊張は、高いパフォーマンスを発揮する上では必要な要素です。そのため、緊張しないようにと思い込むよりも、緊張しても大丈夫と思うことで、必要以上に緊張感が高まりにくくなります。

目の前の人は敵ではないと思う

自宅で練習しているときは堂々とスピーチできるのに、本番で人前に立つと緊張してしまうのは、目の前の人たちの視線が気になるためでしょう。

しかし、目の前の聞き手は決して自分の敵ではありません。聞き手はスピーチのミスを探そうとしているわけではないのです。頷きながらも他のことを考えている人もいれば、スピーチの内容に感心している人もいるでしょう。

飾らずに等身大の自分で勝負する

次のステップにつなげようと、スピーチで本来の実力以上の力を発揮しようと意識すると、緊張の原因となってしまいます。実力以上の力を発揮しようと意気込んで緊張してしまった結果、スピーチ自体が失敗に終わってしまっては本末転倒です。

また、実力以上の力を発揮しようとし、意味を理解していない単語や表現を誤用してしまう可能性も考えられます。スピーチでの緊張を和らげるため、単語や表現の誤用を避けるためにも、飾らずに等身大の自分で臨むことを意識しましょう。

一人だけに意識を向けて話す

大勢の前で全員に向けてスピーチすると意識してしまうと緊張が高まりやすいです。緊張を和らげるためには、聞き手の中でも一人だけに意識を向けて話すようにしましょう。大勢の前で話すケースと、１対１で話すケースとでは次のような違いがあります。

・大勢の前で話すケース：聴き手の距離が遠い
・１対１で話すケース：聴き手の距離が近い

大勢の前で話すケースでは聴き手を遠くに感じてしまうため、誰がどのような反応をしているかが分かりづらく感じて緊張してしまいます。また、大勢に意識を向けてしまうため、集中力が分散して余裕がなくなりやすいです。

一方で１対１を意識して話すケースでは聴き手との距離が近いため、相手がどのような反応をしているかが把握しやすくなります。そのため、状況に応じて話し方を変えることもできます。

大勢の前でスピーチをする際は一人だけに意識を向けることで、全員の反応を伺う必要がなくなります。１対１で話すように、リラックスした状態で臨めるでしょう。

早口にならないように気を付ける

緊張してしまうと早口になってしまうことがあります。スピーチの内容が大勢に受け入れられるかといった不安から緊張感が高まり、早口で多く話して不安感を埋めたくなるとされています。

早口で話してしまうと、聴き手が内容を把握しづらい、スムーズにスピーチができないといったデメリットにつながりかねません。

早口にならないようにするには、以下のようなポイントを意識するのが大切です。

・ゆっくり話すことを心掛ける
・句読点を意識する
・大きく口を開けてはっきりと話す

とはいえ、緊張感が高まっていると、上記のようなポイントを思い出す余裕はなくなってしまいます。そのため、まずは緊張を抑えるように心掛けましょう。

メモや原稿を読まずに自分の言葉で話す

スピーチ本番はメモや原稿に頼らず自分の言葉で話すようにしましょう。特に話す内容が一言一句書かれたメモや原稿に頼ってしまうと、どこを読んでいるのかが分からなくなり、パニックに陥りかねません。

メモや原稿を用意することは、失敗したくないという不安の現れです。そのメモや原稿に頼っている限り、不安がつきまとっていると言えるでしょう。スピーチ本番は自分の言葉で話すように、スピーチの流れや内容を把握しておくことが大切です。

しかし、事前にある程度話す内容をメモしておかなければ、本番で話が長くなってしまう可能性もあります。そのため、メモには最低限必要な情報を記しておくのがポイントです。

問いかけるように話す

スピーチが上手な人の特徴として挙げられるのが、聴き手へ問いかけるような話し方です。問いかけて話すことで、聴き手への一方的な関係ではなく、双方向のコミュニケーションが生まれるため距離感が近づきます。

語尾を「～ですか」「～ですよね」などに変えることで、問いかけ調になり、距離感が近づいて緊張の緩和が期待できます。聞き手に問いかける際は、以下のようなポイントを意識しましょう。

ポイント	問いかけ例
具体的に問いかける	今回の話で、もっとも印象的だったことはなんですか。
自分のことと捉えられるように問いかける	これまで〇〇した経験はありますか。
行動を促すように問いかける	今すぐにできそうなことはなんですか。