床で簡単にできる「下半身ストレッチ」３選【オガトレ式ストレッチ】

健康になりたい、硬くなった体をほぐしたいといった思いからストレッチを始めたはいいけれど、結局は三日坊主なんて経験はありませんか？　

理学療法士にして、ストレッチ系YouTuberとしても人気を誇るオガトレさんが上梓した『ガチガチポイントに直で効く！オガトレ式・最速ストレッチプログラム』（日本文芸社）では、イスに座ったまま、寝転んだままなど、できるだけ楽に続けられるストレッチだけを厳選して教えてくれます。

今回は、『ガチガチポイントに直で効く！オガトレ式・最速ストレッチプログラム』の中から、床でできる下半身のストレッチを取り上げます。日々のストレッチで疲れにくい体を手に入れましょう！

下半身が柔らかくなると、圧倒的に疲れにくくなる

下半身が柔らかくなると、体の土台が安定してきます。
立つ・歩く・座るといった日常の基本動作がラクになり、疲れにくくなるのが大きな特徴です。

筋肉の緊張がゆるむことで、血流がよくなり、足の冷えやむくみの改善にもつながります。
腰やひざ、股関節にかかる負担も減り、痛みや違和感の予防も期待できます。
骨盤の傾きや背骨のラインも整い、自然と姿勢がよくなってきます。

座っているときの体幹の安定感も増し、長時間のデスクワークもラクになります。
結果的に肩こりや背中のはりなど、上半身の不調も軽減されることも。

また、柔軟な体は転倒リスクも減らし、ふんばる力やバランス感覚も向上。運動時のケガを防いだり、動きのキレやスピードも高まります。

下半身の筋肉は体の中でも大きく、ここが整うと代謝も上がりやすく、全身の巡りや調子が整っていきます。
「なんか調子いいな」と感じる日が少しずつ増えていくはずです。
土台、整えていきましょう。

床でできる下半身ストレッチ

１．お尻の筋肉を伸ばす

四つん這いの姿勢から、脚をうしろに引いてお尻の筋肉を伸ばします。

（１）両ひざを着いて四つん這いになる

（２）片方の脚を反対側の脚のひざの前に入れる

（３）伸びている脚をできるだけ大きくうしろに引く

（４）両ひじを床に着けて、お尻の筋肉を伸ばす

（５）前に出す脚、うしろに引く脚を替えて実行

２．ひざ立ちから、太ももの裏側を伸ばす

ひざ立ちし、脚を前に出して体を「く」の字にたおします。

（１）ひざ立ちをする

（２）片方の脚を前に出す
（３）片ひざを伸ばして、つま先は天井に向ける

（４）両手を前に出した脚の太ももに置く

（５）胸を張ったまま体を前にたおす

（６）前に出す脚を替えて実行

【ＮＧ】体をたおすとき、背中を丸めない
胸を張ったまま体をたおすことが大切。背中を丸めてしまうと、太ももの裏の筋肉を十分に伸ばすことができません。

３．股関節の付け根を伸ばす

片ひざを大きく前に出し上半身を突き出して、股関節の付け根を伸ばします。

（１）ひざ立ちをする

（２）片方の脚のひざを曲げて前に出す

（３）両手を前に出した脚の太ももの上に置く

（４）胸を張って、上半身全体を前に突き出す

（５）前に出す脚を替えて実行

【ＮＧ】上半身を突き出すとき、背中を丸めない
上半身を突き出すときは、胸を張って行います。背中が丸まってしまうと、股関節のつけ根が伸びません。

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　ガチガチポイントに直で効く！オガトレ式・最速ストレッチプログラム
著／オガトレ
日本文芸社　1,650円（税込）

オガトレ
理学療法士／ストレッチ系YouTuber／株式会社OGATORE 代表取締役
宮城県気仙沼市生まれ。急性期病院にて理学療法士として勤務し、脳神経外科・整形外科・呼吸器・がん・スポーツ外来など幅広い分野のリハビリに従事。インターハイや国民体育大会ではトレーナーとして選手をサポート。現在は「体が硬くて困っている人をゼロにしたい」を信念にYouTubeでストレッチや柔軟性向上の知識・実践法を発信中。2025年8月現在、「オガトレ」チャンネル登録者数は160万人を超え、体の悩みに寄り添うコンテンツで幅広い世代から支持を集めている。

※『ガチガチポイントに直で効く！オガトレ式・最速ストレッチプログラム』（オガトレ 著／日本文芸社 刊）より、一部を抜粋してご紹介しています。

撮影／天野憲仁（株式会社日本文芸社）