もう一品に大活躍！「冷凍野菜」を使った包丁不使用の簡単おかず
写真・文／矢崎海里
近年野菜の高騰がたびたび話題になりますが、そんなときに大活躍するのが冷凍野菜。
使いたいだけ取り出せる、保存が効く、包丁・まな板不要などメリットが多くあり、コンビニでも買える手軽さも人気です。
丸野菜は使い切れない、いろいろな野菜を少しずつ食べたい、という一人暮らしの方にも最適です。
今回はおすすめの冷凍野菜を使った、もう一品に嬉しい簡単レシピをご紹介します。
おすすめの冷凍野菜
かぼちゃ
かたくて切るのが大変なかぼちゃも、冷凍なら食べやすい大きさにカットされているので、包丁・まな板不要です。
解凍するだけで柔らかく、和え物やサラダなどの調理法がおすすめです。
崩れやすいので、煮込む際は注意してください。
オクラ
冷凍オクラは、カットされている「きざみオクラ」がおすすめです。
面倒な下処理もなく、輪切りにされているので、解凍して醤油とかつお節をのせるだけでもう一品に！
納豆と混ぜたり、冷ややっこに乗せたりするだけでおいしくいただけます。
ブロッコリー
ブロッコリーの房の部分だけが食べやすい大きさにカットされている冷凍ブロッコリー。
凍ったまま炒め物やスープに、解凍してあえ物やサラダになどと、幅広く活用できます。
生のブロッコリーが高いときや、旬以外のときも安定した価格・品質で手に入ります。
ここからは上記の３品を使った、食卓のもう一品に嬉しい簡単おかずをご紹介します。
かぼちゃとクリームチーズのマスタードマヨ和え
【材料】（２人分）
冷凍かぼちゃ 200g
クリームチーズ 40g
★マヨネーズ 大さじ１と1/2
★粒マスタード 小さじ１
【作り方】
１．冷凍かぼちゃは耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで３分加熱する。スプーンで食べやすい大きさに崩し、粗熱が取れたらクリームチーズを小さくちぎって入れる。
２．★の調味料で和えて完成。
かぼちゃは彩りもよく、１品あるだけで食卓が華やかになります。
つぶしてサンドイッチの具材にするのもおすすめです。
冷凍かぼちゃは生のかぼちゃより早く柔らくなりつぶしやすいので、マッシュする料理も簡単に作れます。
エネルギー：205kcal
食塩相当量：0.5g
オクラととろろ昆布のネバネバみそ汁
【材料】（２人分）
冷凍オクラ 80g
とろろ昆布 適量
水 300ml
顆粒和風だし 小さじ1/2
味噌 大さじ１
【作り方】
１．鍋に水を沸かし、沸騰したら顆粒和風だしと冷凍オクラを加える。
２．再度沸騰したら火を止め、味噌を溶かす。うつわに盛り付けてとろろ昆布をのせて完成。
冷凍オクラは輪切りになっているので、使いたい分だけ取り出せて便利です。
お味噌汁やスープの具材にもぴったり。
凍ったまま使えるので、解凍の手間もなくすぐに調理できます。
あらかじめ電子レンジで加熱しておき、インスタントのみそ汁にプラスする作り方もおすすめです。
エネルギー：32kcal
食塩相当量：1.7g
ブロッコリーとひじきのごま和え
【材料】（２人分）
冷凍ブロッコリー 150g
乾燥ひじき ３g
★すりごま 小さじ２
★めんつゆ（３倍濃縮） 小さじ２
★砂糖 小さじ1/2
【作り方】
１．乾燥ひじきは水で軽く洗う。
２．耐熱容器にブロッコリー、１を入れ、ブロッコリーが被るくらいの水（分量外）を注ぐ。ふんわりラップをして、600Wの電子レンジで５分加熱する。
３．水けを切り、★の調味料で和えて完成。
ひじきは軽く洗い、ブロッコリーと一緒に加熱することで戻す手間なく調理できます。
ブロッコリーもひじきも栄養価が高く、食卓のもう一品でしっかり栄養がカバーできますよ。
お弁当のおかずにもおすすめです。
エネルギー：57kcal
食塩相当量：0.6g
＊ ＊ ＊
最近は技術が進歩し、冷凍をしても栄養価を落とさない工夫がされています。
手軽に野菜を補う一品として、冷凍野菜、ぜひ活用してみてください。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
