健康

様々な不調をもたらす「反り腰」を、短時間で改善するセルフケア

健康

2023/11/12

文／鈴木拓也

壁に後頭部、背中、かかとをつけてまっすぐ立ったとき、下背部のすき間に手のひらが２枚分以上入る状態を「反り腰」と呼ぶ。

反り腰は、日常的な悪姿勢がもとでなることが多く、放っておくと身体にさまざまな不調をもたらすという。例えば、腰痛、腰椎すべり症、脊柱管狭窄症、首や肩の痛みなど―そう説くのは、「宮前まちの整骨院」代表の小林篤史さんだ。

猫背矯正のプロとして知られ、著作を通じて様々なセルフケアを教えている小林さんだが、反り腰についても短時間で矯正できる方法を著書『その不調・痛み、反り腰が原因です！』（産業編集センター）に記している。

骨盤底筋を鍛える10秒エクササイズ

本書で、「反り腰改善プログラム」という名で紹介されるのは、３つの簡単なエクササイズ。覚えてしまうと全部やっても１分かからないが、反り腰の改善に効果てきめんだという。

１つめが「お尻を締める」。やり方は以下のとおり。

１．つま先を90度開いてまっすぐに立つ。
２．下腹部に両手を当てて目を閉じる。お尻の穴をギューッと10秒締める。下腹部をペコッとへこませるようなイメージで、呼吸を止めずに行う。

腰の問題に、お尻からアプローチするのは理由がある。反り腰の人は、股下にある骨盤底筋という筋肉が衰えている。すると、骨盤底筋と拮抗関係にある（背骨についている）多裂筋が縮んでしまう。多裂筋が縮むと、骨盤が前傾して背骨が前に傾いてしまうが、身体は無意識に腰を反って上体を起こしバランスを取ろうとする。かくして反り腰になるという流れがある。そこで、「お尻を締める」ことで骨盤底筋が鍛えられ、多裂筋が正常に戻り、反り腰の改善につながる。

骨盤の前傾を戻すストレッチ

「反り腰改善プログラム」のあと２つが、太もも前面と股関節のストレッチ。これらの箇所は、骨盤の前傾が続くと縮こまってしまいがちなところで、逆に伸ばすことで、骨盤を立てやすくなる。

太もも前面のストレッチは次のように行う。

１．まっすぐに立ち、片手をいすの背もたれにおく。壁に手をついてもよい。
２．片方のひざを曲げて足の甲を持ち、後ろに引き上げる。できるだけお尻に近づけて10秒キープする。反対側も同様に行う。

次いで股関節のストレッチ。腰を反らしすぎないよう注意して行う。

１．足を前後に開き、前のひざを90度に曲げて腰を落とす。後ろのひざは床につき、タオルなど敷く。両手は前のひざに重ねる。
２．背すじを伸ばしたまま体重をゆっくりと前にかけ、後ろの股関節を伸ばして10秒キープする。反対側も同様に行う。

以上、３つのエクササイズからなる「反り腰改善プログラム」は、毎朝起きがけにすることがすすめられている。

そのほか本書には、「症状別改善プログラム」として、O脚、巻き肩、外反母趾など個別の症状に特化したものもある。さらには、日々の「生活見直しプログラム」もあって、吊革につかまっている時、デスクワークをしている時、掃除機をかけている時から就寝時に至るまで、反り腰改善につながる姿勢・動作のコツが網羅されている。小林さんは、「今までの悪習慣が良い習慣に変わることで、体も徐々に改善してくる」と力説する。

反り腰が原因で不調に悩まされているなら、できることから１つずつ実践していくとよいだろう。やがて、症状が軽快していくのが実感できるはずだ。

【今日の健康に良い１冊】
『その不調・痛み、反り腰が原因です！』