メキシコ産は今が旬！ 栄養満点のアボカドを使った人気メニュー【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

脂質が多いことで知られるアボカドは、そのなめらかで濃厚な口当たりから「森のバター」とも呼ばれています。
国産は10月～１月頃に旬を迎えますが、国内消費の多くを占めるメキシコ産のアボカドの旬は３月～６月頃。
脂質のほかにもカリウムやビタミンE、食物繊維などを含んでいます。
今回はアボカドを使った減塩レシピをご紹介します。

アボカドと生ハムの巻き寿司

【材料】(1人分)
アボカド　1/4個
ロース生ハム　4枚
ご飯　100g
いりごま　少々
焼き海苔　1枚
マヨネーズ　小さじ1
青ねぎ（小口切り）少々

【作り方】
１．アボカドは皮を剥き、５mm幅にスライスする。炊いたご飯にいりごまを混ぜる。
２．ラップの上に焼き海苔をのせ、ご飯を広げる。

３．裏返して、海苔の上に生ハム、アボカドをのせ、端から巻く。

４．５分ほどなじませて、食べやすい大きさに切る。マヨネーズ、青ねぎをトッピングして完成。

海苔を内側にして巻くことで、カリフォルニアロールのような見た目になります。
ラップを敷いた上で作業をし、ラップを持ち上げながら巻くと上手に作れます。
アボカドのクリーミーさと生ハムの塩気がよく合います。
醤油はつけず、ぜひそのまま食べてください。
ローストビーフやクリームチーズなどでもおいしくでき、色々な具材で飽きずに食べられるのがポイントです。

アボカドに含まれる脂質の多くが不飽和脂肪酸です。
なかでもオリーブオイルなどにも含まれるオレイン酸が多く含まれています。
オレイン酸は悪玉コレステロールを減らすはたらきがありますが、健康によいあぶらだからと食べ過ぎるとエネルギーや脂質の取り過ぎになるため、注意しましょう。

食塩相当量：0.5g

ワカモレ

【材料】(1人分)
アボカド　1/2個
玉ねぎ　1/8個
ミニトマト　2個
おろしにんにく　小さじ1/2
★オリーブオイル　大さじ1
★レモン汁　小さじ1
★胡椒　少々
コーンチップス　5枚

【作り方】
１．アボカドはボウルに入れ、フォークなどで潰す。

２．玉ねぎはみじん切りに、ミニトマトは1/4に切る。
３．１に★の材料を入れ、２と、おろしにんにくを入れ混ぜ合わせる。

４．コーンチップスを添えて完成。

ワカモレはアボカドを使ったディップソースです。
メキシコやアメリカで、サルサ料理として親しまれています。
少し熟れすぎてしまったアボカドも、ワカモレにすればおいしく無駄なく食べられます。
今回はワカモレには味付けをせず、味付きのコーンスナックを添えてサラダやおつまみとして食べられるアレンジにしています。
辛い物が好きな方は、タバスコやチリパウダーをお好みで加えてみてください。

アボカドは脂質以外にもビタミンEやカリウム、食物繊維なども多く含んでいます。
なかでもビタミンEは脂溶性ビタミンで、抗酸化作用があります。
ほかの抗酸化作用を持つ成分（ビタミンA・Cなど）と一緒に摂ると効果的と言われています。
今回はミニトマトでビタミンAやビタミンCをプラスしています。

食塩相当量：0.2g

＊　＊　＊

アボカドは傷みやすいので、購入後追熟させて食べるのがおすすめです。
風通しのいい日陰で数日追熟させ、皮が茶色くなり、手のひらで押して柔らかくなったきたら食べ頃です。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。