鍋以外でも楽しめる！ 旬の春菊が主役のおかず2品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

関西では「菊菜」とも呼ばれる春菊は、その名の通り菊に似た花を咲かせます。
この時期は旬を迎え、さまざまな栄養素をまんべんなく含んでいます。
春菊はすきやきなど鍋料理の定番ですが、ほかにもおいしい食べ方がいろいろあります。
今回は春菊の栄養を活かしながら、風味を楽しむ減塩レシピをご紹介します。

春菊とりんごのクリームチーズサラダ

【材料】(1人分)
春菊　4株（80g）
りんご　1/4個
クリームチーズ　2個（30g）
はちみつ　小さじ1
あらびき黒胡椒　少々

【作り方】
１．春菊は3cm幅に切って冷水にさらす。りんごはいちょう切りにする。
２．クリームチーズは耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで10秒加熱し柔らかくする。
３．２にはちみつ、あらびき黒胡椒を入れ混ぜ合わせる。
４．１を和えて完成。

クリームチーズの即席チーズドレッシングはさまざまな食材と相性抜群。黒胡椒を効かせるのがおすすめです。
春菊の風味と、りんごの爽やかさがよく合います。

春菊には牛乳と同量程度のカルシウムが含まれているのが特徴。クリームチーズと合わせて不足しがちなカルシウムをさらに補うことができます。

食塩相当量：0.2g

たっぷり春菊と干しえびのチヂミ

【材料】(1人分)
春菊　6株（100g）
干しえび　小さじ1
★溶き卵　1個分
★小麦粉　大さじ5
★片栗粉　大さじ2
★水　大さじ2
★鶏ガラスープの素　小さじ1
ごま油　大さじ1

【作り方】
１．春菊は3cm幅に切る。
２．ボウルに★の調味料を入れ混ぜ合わせる。

３．２に春菊と干しえびを加え和える。

４．フライパンに分量の半量のごま油を熱し、３を薄く流す。中火で５分ほどカリッとするまで焼く。

５．裏返し、ふちに残りのごま油を回し入れ、3分焼く。

６．食べやすい大きさに切り分け完成。

春菊をたっぷり味わえる一品です。
チヂミは小麦粉と片栗粉を使用することでカリカリとモチモチの食感、両方を楽しめます。
裏返してから再度ごま油を回しかけるのがポイント。カリッと仕上げながらごま油の風味をしっかり感じられる味付けに。生地に味付けをしているので、たれは不要です。お好みでお酢やラー油をつけてみてください。

春菊は緑黄色野菜です。同じ青菜の小松菜やほうれん草よりカロテンを多く含んでいます。
油と相性がよく、炒め物や揚げ物などの調理法、ドレッシングなどと合わせるのがおすすめです。
春菊はほかに食物繊維やカリウム、鉄、ビタミンB群など栄養素をバランスよく含んでいます。

食塩相当量：1.5g

＊　＊　＊

柔らかく、クセが少なく、生でも食べやすいよう品種改良された春菊も流通しています。春菊の風味が少し苦手、という方はぜひ試してみてください。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。