今の時期だけのお楽しみ！ 枝豆の栄養を生かしたおかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

この時期店頭に生の枝豆が並びますね。
野菜類に分類されますが、たんぱく質や食物繊維など、豆類の栄養素のいいところも兼ね備えています。

おつまみの定番ですが、普段の食卓にもたくさん活用してほしい食材。
今回は枝豆の栄養を生かした減塩レシピをご紹介します。

れんこんと枝豆の鶏つくね

【材料】(１人分)
鶏ひき肉　50g
れんこん　50g
枝豆（さやから豆を取り出したもの）　40g
卵　1/2個
おろし生姜　小さじ1/2
胡椒　少々
めんつゆ　小さじ1
サラダ油　大さじ1/2

【作り方】
１．れんこんは皮を剥き、酢水につけてあく抜きをする。すりおろして水気を軽く切る。
２．ボウルに１と鶏ひき肉、枝豆、卵、生姜、胡椒、めんつゆを入れ、よく混ぜ合わせる。

３．フライパンにサラダ油を熱し、２を食べやすい大きさに丸めて中火で焼く。

４．片面に焼き色が付いたら裏返し、ふたをして弱火で５分焼く。

５．火を止め、うつわに盛り完成。

好きな大きさに成形して、冷凍しておけばお弁当やおかずの足りないときのもう一品にも大活躍するつくね。
鶏ひき肉のふわふわ感に、枝豆の食感がアクセントになっています。

枝豆には食物繊維が多く含まれています。
このレシピではより食物繊維が補えるよう、れんこんもプラス。
１食分で一日の食物繊維目標量のうち、約1/4量を補うことができます。
枝豆は噛む回数も増え、満足感もアップするので食べ過ぎ予防にもおすすめです。

食塩相当量：0.8g

枝豆とじゃがいものポタージュ

【材料】(１人分)
枝豆（さやから豆を取り出したもの）　30g
じゃがいも　1/2個
牛乳　100cc
水　50cc
顆粒コンソメ　小さじ1/3
黒胡椒　少々
オリーブオイル　小さじ1/2

【作り方】
１．じゃがいもは枝豆と同じくらいの大きさの角切りにする。
２．鍋にじゃがいも、牛乳、水を加え沸騰させないよう10分ほど加熱する。

３．枝豆、顆粒コンソメを加える。

４．火を止め、ミキサーにかける。
５．うつわに盛り、黒胡椒、オリーブオイルをかけて完成。

淡い緑色が目を惹く、枝豆を使ったポタージュのレシピです。
暑い日は冷やして冷製スープとして楽しんだり、少し濃いめに味付けてパスタソースにアレンジするのもおすすめです。
ミキサーにかけたとき、水分が少ない場合は牛乳を足して調節してください。

枝豆やじゃがいもにはビタミンCが含まれており、このレシピ１人分で一日のビタミンC推奨量のうち、約1/3量が補えます。
ビタミンCは鉄の吸収を助けたり、ホルモンの合成に関わるビタミンですが、ほかにもコラーゲンの合成を促進する働きがあります。
コラーゲンが不足すると肌だけではなく、血管や骨にも影響があり、じょうぶな体作りには欠かせない栄養素です。

また枝豆には、カルシウムも含まれています。
牛乳に含まれるカルシウムと合わせて、成人男性の一日のカルシウム推奨量のうち、約1/5量が補えます。
不足しがちなカルシウムを汁物で補える、おすすめのメニューです。

食塩相当量：0.5g

＊　＊　＊

だだちゃ豆や湯上がり娘など、ブランド品種も多く流通している枝豆。
好みの品種や産地を見つけてみるのもおすすめですよ。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。