ビタミンC豊富なピーマンをおいしく食べる【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

子どもが嫌いな野菜ランキングで、常に上位に入ってくるピーマン。
独特の苦みや香りが好き嫌いを分けますが、新鮮なものは生でもおいしく食べられます。
ピーマンはレモンやトマトよりも多くのビタミンCを含んでいるほか、カロテンや食物繊維なども含んでおり、手軽に栄養を補える野菜としておすすめです。

今回はこれからの時期に旬を迎える、ピーマンを使った減塩レシピをご紹介します。

ジャンボ油揚げピザ

【材料】(1人分)
油揚げ　1枚
ピーマン　1個
ケチャップ　小さじ1/2
ピザチーズ　15g

【作り方】
１．ピーマンは種を取り輪切りにする。
２．油揚げは熱湯をかけ水気を切り、油抜きをする。

３．２にケチャップを塗り、ピーマンをのせる。

４．ピザチーズをのせる。

５．オーブントースターでチーズが溶けるまで焼いたら完成。

油揚げを丸ごと一枚豪快に使った、ピザ風アレンジです。
ピーマン独特の苦みや香りは、乳製品と合わせることで和らぎます。
ピーマンが苦手な方にもおすすめです。

ピーマンにはビタミンCのはたらきを助ける、ヘスペリジンという物質が含まれています。
ビタミンと似たはたらきをすることから、ビタミンPとも呼ばれていて、柑橘類などにも含まれています。
ヘスペリジンは毛細血管を丈夫にするほか、高血圧や脳梗塞の予防などにも効果的です。

食塩相当量：0.5g

パリパリ生ピーマンカレーひき肉のせ

【材料】(1人分)
ピーマン　2個
豚ひき肉　40g
みじん切りにんにく　少々
みじん切り生姜　少々
カレー粉　小さじ1/4
醤油　小さじ1/4
サラダ油　少々

【作り方】
１．ピーマンは半分に切り種を取り除く。氷水に入れ、冷蔵庫で数時間冷やす。

２．フライパンにサラダ油、にんにく、生姜を入れ、香りが出るまで弱火で炒める。
３．豚ひき肉を入れ、ほぐしながら中火で炒める。

４．カレー粉、醤油で味付けをし、火を止める。
５．１のピーマンの水気を切り、４をのせ完成。

昨年流行ったパリパリピーマンに、スパイスをきかせたひき肉を合わせて減塩レシピにアレンジしました。
ピーマンは氷水につけておくことでパリッとし、苦みも和らぎます。
カレー味で小さいお子さんも食べやすいレシピとなっています。

ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは通常加熱に弱いのですが、ピーマンに含まれるビタミンCは加熱に強いのが特徴です。
加熱することで苦みや香りが和らぎ食べやすくなりますが、生で食べるのが一番効率よくビタミンCを補えます。
ぜひ旬の時期には加熱せず味わって頂きたいです。

食塩相当量：0.3g

＊　＊　＊

これからの季節はピーマンの仲間、パプリカも旬を迎えます。
栄養豊富、色鮮やかで食卓を鮮やかにしてくれますよ。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。