コロナ禍で、マスクをはずさない時間が長くなっていませんか? また年末年始、ビールやワインなどアルコールを飲む機会がいつもより多くなっていませんか? その場合、こまめに水分補給をしていないと、脱水になる可能性があります。冬だからと水分補給を怠っていると陥る、冬の隠れ脱水についてお伝えします。

人間は20%水分を失うだけで命の危険が

夏は熱中症予防のために、意識して水分を摂っていた人が多いと思います。けれど、冬になった今はどうでしょうか?
日本人は、平均的に水分摂取量が少ないといわれています。(※1)
どうしてそんなに水分摂取が大事かというと、人間は20%水分を失うだけで命の危険があるからです。

人間は水分を5%失うだけで、脱水症状や熱中症などの症状が。水分を10%失うと、筋肉の痙攣、循環不全などが起こります。また、脳梗塞や心筋梗塞なども、水分不足がリスク要因の一つであると指摘されています。(※1)

1日にあと2杯多く飲むことを心がけよ

人間には、1日に2.5Lの水が必要だと言われています。
なぜ2.5L必要かというと、人間の1日の水分排出量が2.5Lと言われているからです。(ただし、個人によって異なります)
尿や便より「1.6L」、呼吸や汗より「0.9L」排出し、食事から「1.0L」、体内で作られる水から「0.3L」、飲み水から「1.2L」摂取していると言わています。(※2)

「1日2.5L」といっても、今、自分が摂取している水分量を把握することは容易ではありません。
そこで、厚生労働省は「健康のため水を飲もう」推進運動の中で、「1日にあと2杯多く飲むこと」を勧めています。
日本人の多くが水分不足気味なため、平均的にはコップの水をあと2杯飲めば、1日に必要な水の量をおおむね確保できるそうです。

高齢者はアルコールの飲み方にも注意!

特に高齢者は、水分をこまめに摂るように心がけましょう。
高齢の場合、脱水が進んでも、のどの渇きが起こりにくくなります。そのため、水分補給をする回数が減ってしまいます。
実は、のどの渇きを感じた時点で、すでに軽い「脱水」の状態にあります。のどが渇いてから飲むのでは、もう遅いのです。のどが渇く前に水分補給をすることが、とても大切です。
水分が不足しやすい就寝の前後、運動の前後や途中、入浴の前後に飲むといいでしょう。

さらにアルコールを嗜む人は、注意が必要です。

アルコールには利尿作用があるため、いつもより尿の量を増やしてしまいます。ビールを10本飲むと、11本分の水分が尿として排出されます。(※2)
アルコールは水分補給に適さないばかりか、かえって脱水を招く結果に。アルコールを嗜む際は適量にとどめ、水をこまめに飲むようにしましょう。

ほかにも、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなど、カフェインを多く含む飲み物にも利尿作用があります。飲む量に気をつけましょう。
また、甘い飲み物は糖質を多く含んでいるので、水分補給には向きません。
こまめに飲む場合は、水やお茶を選ぶといいですね。

※1 厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動
※2 環境省「熱中症環境保健マニュアル 2018」P31−32

編集/おいしい健康編集部
監修/おいしい健康管理栄養士

株式会社おいしい健康
「誰もがいつまでも、おいしく食べられるように」という理念のもと、ITを活用したヘルスケア事業や生活メディア事業を展開しています。主なサービスとして、病気の予防・管理、ダイエットなどを目的とした管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成サービス「おいしい健康」を運営。社内には、サービスの監修や向上にあたる管理栄養士が複数在籍しており、食や健康に関する情報をエビデンスに基づき正確にわかりやすく発信しています。

おいしい健康:https://oishi-kenko.com/

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