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体臭の原因は腸内環境だった!?　改善のための腸活習慣とは

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2026/7/8

「最近、汗とは違うツンとしたにおいがして気になる」「人と会うとき、におってないか心配」といったお悩みを抱えていませんか？　実は、その体臭は腸内環境の乱れによって起こっているかもしれません。あんしん漢方所属の医師で腸活に詳しい後藤利夫先生に、腸内環境と体臭の関係や、改善のために今日からできるセルフケアをうかがいました。

気になるにおいの正体は「疲労臭」!?

体臭は様々な要因によって引き起こされますが、ツンと鼻にくるにおいが気になる場合、疲労やストレスなどが元となって起こる「疲労臭」の可能性があります。

疲労臭とは、アンモニアを含む皮膚ガスによるにおいを指す言葉です。汗のにおいというより、ツンと鼻にくる刺激臭として感じられやすいのが特徴です。

アンモニアは主に体内でたんぱく質が分解される際に生じ、通常は肝臓で処理され、尿として排出されます。しかし、疲労などが重なって肝臓の機能が低下すると、アンモニアがうまく排出されなくなり、血中に残ったアンモニアが呼気や皮膚から出やすくなるのです。

疲労臭改善のカギは腸にあり！

疲労臭を考えるうえで見逃せないのが、アンモニアの発生源のひとつである腸です。

疲労臭は疲労やストレス、睡眠の質の低下などが続き、自律神経や腸内環境が乱れることで起きやすくなります。腸内では、善玉菌、悪玉菌、日和見菌がバランスを取りながら働いています。肉類などの動物性たんぱく質や脂質が多い食事を頻繁に摂る、便秘が続いているなどの場合は、悪玉菌が増えてアンモニアなどがつくられやすくなるのです。

逆に、腸内環境が整っていればアンモニアの発生を抑えて疲労臭を改善できる可能性があります。つまり、腸内環境を整えることはアンモニアなどのにおいの元となる物質を増やしにくい土台づくりにつながります。

疲労臭改善のための腸活習慣

疲労臭を改善するには腸内の善玉菌を増やすとともに、便通をよくする習慣を続けることが重要です。疲労臭改善のための腸活習慣を紹介します。

１．ビフィズス菌を摂る

ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌は善玉菌の一種で、大腸内で乳酸や酢酸をつくり出します。これによりアンモニアの発生を抑える働きが期待できるため、疲労臭が気になるときはビフィズス菌を多く含む食材を積極的に摂りましょう。

ただし、食べ物から摂った善玉菌は数日で体外へ排出されます。毎朝ヨーグルトを食べるなど継続的に摂取するとともに、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維も積極的に摂りましょう。

水溶性食物繊維は海藻類や果物などに含まれます。便通改善にも役立つため、便秘気味のときにも有効です。

２．軽い運動を習慣にする

運動をして腸周辺の筋肉を動かすことは、腸を外側から刺激して腸の蠕動運動を活性化させるため、便秘の改善につながります。激しい運動を一度だけ行うより、ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチといった軽い運動を毎日少しずつでも続けるほうが効果的です。

通勤や買い物で少し遠回りをする、エスカレーターの代わりに階段を使う、寝る前に股関節まわりを伸ばすストレッチをするなど、生活に組み込むと習慣化しやすくなります。

運動によって血流が促進されると老廃物の排出を助けるとともに、ストレスが発散され自律神経を整えることにもつながるため、できる運動から始めてみましょう。

３．サプリメントを活用する

忙しくて食事が不規則な日が続く、食事を工夫する余裕がないというときは、ビフィズス菌や乳酸菌、食物繊維などを含むサプリメントを補助的に使う方法もあります。サプリメントは飲むだけで不足しがちな栄養素を補給できます。

ただし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、食事や運動などの代わりではありません。食事などによるセルフケアをしながら、摂取目安量を守って活用しましょう。

とくに、持病がある、薬を飲んでいる、妊娠中・授乳中の場合は医師や薬剤師などに相談してから取り入れると安心です。専門家の力を借りながら、適切に使用しましょう。

におい対策は腸を整える毎日から

疲労臭にはストレスなどによる腸内環境の乱れが関係しています。改善するには腸内でにおいの元となる物質を増やしにくくすることが大切です。ビフィズス菌や水溶性食物繊維を摂ったり、運動で便通を改善するといったセルフケアを続けましょう。食生活における栄養の不足が心配ならサプリメントを活用するのもひとつの手です。毎日の習慣を見直して腸内環境を整え、疲労臭に悩まされない毎日を目指しましょう。

＜この記事の監修者＞