３ステップで作る！ 包丁不要の「かいわれ大根」メニュー【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
かいわれ大根は大根の新芽で、豆苗やブロッコリースプラウトと同じスプラウト類です。
漢字では「貝割れ大根」と表記され、その名の通り貝殻が割れたような葉の形をしています。
旬はありませんが、通年安定した価格で流通していて、栄養価も高いことが特徴。
実は緑黄色野菜に分類されます。
ピリッとした辛みは減塩料理のアクセントにも。
今回はかいわれ大根を使った減塩レシピをご紹介します。
かいわれ大根とささみのわさびマヨ和え
【材料】（１人分）
かいわれ大根 １パック
鶏ささみ １本
酒 小さじ１
★マヨネーズ 大さじ１
★めんつゆ（３倍濃縮） 小さじ1/2
★わさび（チューブ） 小さじ1/2
【作り方】
１．鶏ささみは耐熱容器に入れ、酒をかけてふんわりラップをし、600Wの電子レンジで３～４分蒸す。粗熱が取れたら手でほぐす。
２．かいわれ大根はキッチンばさみで根元を落とし、半分に切って１と混ぜる。
３．★の調味料で味付けして完成。
１人分でかいわれ大根１パックをたっぷりと使ったレシピです。
かいわれ大根の辛みとわさびの辛さに、マヨネーズのまろやかさがよく合います。
材料２つ、包丁だけでなく火も使わずにできるので、暑い日のもう一品にもおすすめです。
かいわれ大根は緑黄色野菜に分類され、β-カロテンやビタミンCが多く含まれています。
根元を落とした重量は、１パック当たり約40gですが、ビタミンCは一日の目標量のうち1/4ほどを補えます。
ほかにもビタミンKや食物繊維なども含まれているため、麺類や冷ややっこ、納豆などさまざまな料理にプラスするだけで、栄養をちょい足しできます。
食塩相当量：0.7g
かいわれ大根の豚しゃぶサラダ
【材料】（１人分）
かいわれ大根 1/2パック
もやし 100g
豚バラうすぎり肉 100g
★ポン酢しょうゆ 小さじ２
★ごま油 小さじ１
★すりごま 小さじ１
★おろし生姜 小さじ1/2
【作り方】
１．かいわれ大根はキッチンばさみで根元を落とし、半分に切る。★の調味料を混ぜておく。
２．沸騰したお湯でもやし、豚バラ肉の順で茹で、それぞれ冷水で冷ましたらざるにあげて水気を切る。
３．もやしとかいわれ大根を混ぜてうつわに盛り付け、豚バラ肉をのせ、１のたれをかけて完成。
暑い季節には冷しゃぶで、涼しい季節は温しゃぶでと通年食べられるレシピです。
生姜の効いたポン酢のたれと、ピリッとしたかいわれ大根の風味で、少ない調味料でもおいしく食べられます。
もやしを、大豆もやしやカット野菜ミックスに変えるのもおすすめです。
かいわれ大根の辛み成分は、イソチオシアネートによるものです。
抗酸化作用があることでも知られていて、機能性成分として近年注目を集めています。
イソチオシアネートは加熱すると減少してしまうため、生で食べるのがおすすめです。
食塩相当量：1.0g
＊ ＊ ＊
かいわれ大根は根を落とす前に、パックのまま流水して種を落としてから切ると、調理しやすくなります。
冷蔵庫では立てて保存すると、長持ちしますよ。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
