一食150kcal以下！「きのこ」を使ったヘルシーおかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
年間を通して価格が安定していて、さらに低カロリーなことでも人気のきのこ類。
食物繊維を多く含んでいて食べ応えがあるので、かさまし食材としてもおすすめです。
今回はきのこをたっぷり使った、ヘルシーなおかずをご紹介します。
きのこは、お好みのもので作ってみてくださいね。
イカときのこの包み焼き
【材料】（１人分）
スルメイカ 1/2杯
しいたけ ２個
しめじ 1/3パック
★醤油 小さじ１
★酒 小さじ１
有塩バター 10g
レモン（輪切り） １きれ
【作り方】
１．スルメイカは内臓を取り出し、皮をはがして輪切りにする。足は食べやすい大きさに切り分ける。しいたけは軸を取り、しめじは小房に分ける。
２．クッキングシートに１を置き、★の調味料をかけ、バターをのせる。
３．２の口を閉じ、両端をねじる。フライパンに乗せて、水を50cc（分量外）注ぐ。ふたをして、弱火で10分蒸し焼きにする。
４．やけどに気をつけながら取り出して口を開け、レモンを添えて完成。
フライパンに少量の水を入れて蒸すだけ、手軽にできるレシピです。
クッキングシートに包んで蒸すことで水っぽくならず、イカやきのこの旨味をぎゅっと閉じ込め、少ない調味料でもおいしく食べられるよう仕上げています。
電子レンジ対応のクッキングシートを使えば、再度温めて食べることも可能です。
クッキングシートの端をキャンディのようにねじり、少し上に上げておくと、蒸し上がった時の持ち手になり、取り出しやすくなりますよ。
魚介もきのこもしっかり食べられるこの料理は、一食149kcalです。
バター以外の食材は脂質も少なく、たんぱく質も摂れるのでダイエット中のメニューにおすすめです。
お好みのきのこや、イカをえびやほたてなどに変えて作ってみてください。
食塩相当量：1.4g
レンジで作る 豆腐のきのこあんかけ
【材料】（１人分）
絹豆腐 150g
しめじ 1/4パック
えのきだけ 1/4パック
まいたけ 1/4パック
★水 大さじ３
★白だし 大さじ1/2
★おろし生姜 小さじ1/2
片栗粉 小さじ１
水 小さじ２
青ねぎ（小口切り） 適量
【作り方】
１．絹豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱容器に入れる。ラップをしないで600Wの電子レンジで２分加熱し、水切りする。
２．しめじとまいたけは小房にほぐし、えのきだけは根元を落として半分の長さに切り、ほぐし、耐熱容器に入れる。
３．★の調味料を入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで２分加熱する。
４．一度取り出し、片栗粉を水で溶いたものを加え、しっかり混ぜ、同様に30秒加熱する。
５．１の豆腐に４をかけ、青ねぎを散らして完成。
電子レンジのみで作れる、もう一品におすすめのヘルシーおかずです。
たっぷりのきのこも火を通すことで食べやすくなります。
きのこの旨味とだしの風味がきいたあんかけは、ほかにも蒸し鶏や焼いた鮭などのソースとしても使えます。
豆腐はキッチンペーパーに包んで温めることで、水切りをしつつ温めることができます。
電子レンジであんを作るときは、最初に具材と調味料を温め、一度取り出し、水溶き片栗粉を加えたらダマにならないようしっかりかき混ぜて再度加熱するのがポイントです。
この方法で中華丼や甘酢あんなどが簡単に作れます。
このレシピは121kcalで、油を使っていないので夜食にもぴったり。
きのこには整腸作用が期待できる食物繊維が多く含まれているので、腸活にもなります。
納豆やキムチなどの発酵食品と組み合わせて食べるのもおすすめです。
食塩相当量：1.2g
＊ ＊ ＊
今回はさまざまなきのこを少量ずつ使いましたが、余ったきのこは冷凍保存が可能です。
生のまま食べやすい大きさに切って、ミックスして冷凍しておけば、炒め物や汁物などの料理に活用できます。
生のまま冷凍してから加熱することで旨味もアップするので、ぜひお試しください。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
