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【管理栄養士が教える減塩レシピ】食事にも牛乳を取り入れて上手に減塩！「じゃがいもとアスパラのグラタン」「味噌カレー牛乳ラーメン」

2020/3/30

写真・文／矢崎海里

味噌カレー牛乳ラーメンコロナウイルスにより、さまざまな業界が打撃を受けています。なかでも一斉休校により、学校給食用の牛乳・乳製品の急激な需要低下が報道されており、農林水産省は生産者の支援、健康の観点から、牛乳乳製品の消費を呼びかけています。（https://www.maff.go.jp/j/saigai/n_coronavirus/index.html）

また、近年牛乳のコクやうまみにも注目が集まっており、牛乳を使った減塩食なども話題です。
そこで、今回は牛乳を使った減塩レシピを２つご紹介致します。

じゃがいもとアスパラのザクザクグラタン

【材料】(1人分)

じゃがいも　中1個
アスパラ　2本
牛乳　50cc
とろけるチーズ　30cc
ポテトチップス(コンソメ味)　10g
あらびき黒胡椒　少々
コンソメ　小さじ1/4

【作り方】

１．じゃがいもは水洗いし、皮ごと水気を拭き取らず、ラップに包む。600Wの電子レンジで2分、裏返して2分加熱する。

２．アスパラは下の固い部分や袴を落とし、3cm程度の長さに切る。耐熱容器に入れラップをし、600Wで2分加熱する。

３．１のじゃがいもをボウルに入れ、コップの底などで潰していく。潰すうちに皮が自然とはがれて剥けるので、取り除き、あらびき黒胡椒を加える。

４．耐熱容器に牛乳・チーズ・コンソメを入れ、600Wの電子レンジで30秒×2回加熱する（吹きこぼれ防止のため、2回に分けて加熱して下さい）

５．加熱した４を温かいうちに、少しずつじゃがいもに加えて練り上げていく。パサパサしていたじゃがいもが、もったりとまとまっていきます。

６．グラタン皿に５を入れ、アスパラを散らし、砕いたポテトチップスを散らす。オーブントースターでこんがりと焼いたら完成です。

牛乳とチーズ、2つの乳製品を使ったグラタンです。

トッピングで使うことも多いとろけるチーズを、牛乳と加熱しじゃがいもと練り上げるのがポイント。
じゃがいもがもっちりとした、なめらかで口溶けのよい食感になります。
上にトッピングしたポテトチップスの食感もアクセントに。
焼き上がりは香ばしい香りが漂い、食欲をそそります。

牛乳などの乳製品は、カルシウムが豊富なことで知られていますが、ほかにも小魚や野菜など、カルシウムが多く含まれる食品はたくさんあります。
実は、食品によりカルシウムの吸収率は異なります。小魚や野菜に比べ、牛乳に含まれるカルシウムの吸収率は40%と高く、ほかの食品に比べ、効率よく栄養を補うことができるのです。

カルシウム以外にも、たんぱく質やビタミンA、B2 、B12、パントテン酸なども含まれているため、そのまま飲むだけではなく、料理に活用しながら摂取するのがおすすめです。

食塩相当量：0.9g

味噌カレー牛乳ラーメン

【材料】(1人分)

中華麺　1玉
★味噌　大さじ1
★鶏ガラスープ(顆粒)　小さじ1/4
★めんつゆ(3倍濃縮)　小さじ1
★カレー粉　大さじ1
水　50cc
牛乳　200cc
お好みの具材

【作り方】

１．鍋に★の調味料を入れる。

２．水を加え、味噌やカレー粉などをよく溶く。

３．牛乳を加え火にかけ、沸騰しないよう加熱する。火を加えすぎると分離してしまうので注意して下さい。
４．沸騰したお湯で麺を規定分数茹で、ざるにあけ水を切る。
５．スープを丼に注ぎ、４の麺を入れる。お好みでチャーシュー、ねぎ、コーン、わかめなどを加えて完成です。

味噌カレー牛乳ラーメンは、青森県で親しまれているラーメンです。
味噌のコクとカレーのスパイシーさを牛乳と合わせることで、まろやかでやみつきの味に。
じわじわと体が温まる一杯は、雪国の人に広く愛されています。
お好みで七味をかけたり、バターをトッピングするのもおすすめです。

塩分が高いイメージのあるラーメンも、牛乳でスープを作ることでまろやかさとコクをプラス。
カレーのスパイシーさも生かし、塩分を控えめにしても薄さを感じない味に。
インスタントの味噌ラーメンと比較しても、約2gの減塩になります。
牛乳も一杯で200ml使用するので、冷たい牛乳をそのまま飲むのは苦手、という方にもぜひお試し頂きたいです。