物価高でも大活躍！ ひじきでおいしく節約｜ひじき入りごまマヨ豆腐ハンバーグ、鮭とひじきのまぜごはん【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
物価高により、ここ最近乾物を使用したレシピの人気が高まっています。
安定した価格や、常温で日持ちすることも人気の理由のひとつです。
今回は春が旬のひじきに着目しました。
一般的に、ひじきは釜で茹で、乾燥させたものが流通しますが、この季節は乾燥させていない、茹でただけのひじきが店頭に並ぶこともあり、柔らかく磯の風味が強いのが特徴です。
今回は乾燥ひじきを使用した減塩レシピをご紹介します。
ひじきは一度に食べる量は多くありませんが、さまざまな栄養素が含まれていて、日々の料理にも取り入れやすい食材です。
ひじき入りごまマヨ豆腐ハンバーグ
【材料】（１人分）
乾燥ひじき 大さじ1/2
木綿豆腐 150g
冷凍むき枝豆 大さじ１
★片栗粉 大さじ１
★おろし生姜 小さじ１
★白だし 小さじ１
マヨネーズ 小さじ４
白すりごま 小さじ２
サラダ油 大さじ1/2
七味唐辛子 適量
【作り方】
１．木綿豆腐は水切りしておく。乾燥ひじきは水で戻し、水気を切る。冷凍むき枝豆は表記通りに解凍しておく。
２．マヨネーズと白すりごまを混ぜておく。
３．ボウルに１と★の材料を入れ、よく混ぜ２等分に丸く成型する。
４．フライパンにサラダ油を熱し、３を中火で焼く。
５．焼き目がついたら裏返し、２のごまマヨを上に塗り、同様にもう片面も焼く。
６．火を止め、お好みで七味唐辛子を振って完成。
豆腐と枝豆、ひじきで作るヘルシーなハンバーグです。
肉・魚類を使用していないため、ごまとマヨネーズを混ぜたソースをのせて、こってりと仕上げています。
それぞれの具材の水気をしっかり切ることが、上手に作るポイントです。
木綿豆腐も比較的安価で手に入りやすいため、節約レシピとしても活躍しますよ。
ひじきには食物繊維が含まれています。
木綿豆腐や枝豆と組み合わせることで、このメニュー１食分で3.8gの食物繊維が補えます。
海藻類はエネルギーが低く、脂質も少ないため、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。
ひじきはカルシウムも含んでおり、大豆製品と組み合わせることで、不足しがちなカルシウムの補給にも役立ちます。
食塩相当量：1.2g
鮭とひじきのまぜごはん
【材料】（１人分）
乾燥ひじき 大さじ1/2
生鮭 1/2切れ（50g）
★水 大さじ２
★酒 小さじ１
めんつゆ（３倍濃縮） 小さじ１
大葉 ２枚
ごはん 150g
【作り方】
１．乾燥ひじきは水で戻し、水気を切る。大葉は千切りにする。
２．フライパンに１のひじきと生鮭、★の調味料を入れてふたをして弱中火で５分蒸す。
３．鮭をほぐしながら皮と骨を取り除き、めんつゆを加え、中火で水分を飛ばしながら煮る。
４．水分が飛んだら火を止め、ボウルに移す。温かいごはんと大葉を加え、混ぜたら完成。
生鮭から作る、贅沢なまぜごはんです。
市販の鮭フレークは塩気が強いため、生鮭を使うことで適度な味付けにできるのがポイント。
ひじきもたっぷり入っていて、しっかり栄養を補える混ぜごはんになっています。
おにぎりにするのもおすすめです。
鮭は完全に火が入るとほぐしにくくなるため、５分ほどで一度ふたを開け、半生の状態でほぐすと骨や皮が取りやすく、好みの粗さに調整できます。
ひじきに含まれるビタミンB群は、たんぱく質や炭水化物がエネルギーに変わるのをサポートするはたらきがあります。
このレシピのように米や魚、肉と組み合わせるのがおすすめです。
また、ひじきなどの海藻類にはヨウ素が含まれており、甲状腺ホルモンの成分となったり、新陳代謝を促したりする作用があります。
食塩相当量：0.7g
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乾燥ひじきはスーパーで数種類売られていて、「芽ひじき」は芽の部分、「長ひじき」は茎の部分を使っています。
どちらを使用する際も、たっぷりの水で戻し、水洗いすることで細かなごみや砂が取り除けますよ。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
