日本のハーブ、香り豊かな「みつば」を使った減塩レシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

爽やかな香りが特徴で、日本のハーブとも呼ばれるみつば。
和食に多く用いられる香味野菜で、減塩レシピの強い味方です。

１本の葉にのこぎりのような形の葉が３枚ついていることから付けられた名前で、彩りや香り付けとしてさまざまな料理に用いられます。
３月～４月に旬を迎え、３月28日は消費促進と語呂合わせでみつばの日とされています。

今回はみつばを使ったレシピをご紹介します。

みつばと海老のかき揚げ丼

【材料】
糸みつば　1束
むき海老　4尾
小麦粉　小さじ1
天ぷら粉　大さじ1
水　大さじ1
揚げ油　適量
★酒　小さじ1
★みりん　小さじ1
★砂糖　小さじ1/2
★醤油　小さじ1
★だし汁　50cc
ごはん　1人分
大葉　1枚

【作り方】
１．★の調味料を鍋に入れ、半量になるまで煮詰めてたれを作る。
２．糸みつばは３cm幅に切り、むき海老と一緒にポリ袋に入れ、小麦粉をまぶす。

３．天ぷら粉を分量の水で溶き、２を加え全体的にさっくり混ぜる。
４．180度の油で３～４分揚げ、油を切る。

５．温かいごはんの上に大葉、４をのせ、１のたれをかけて完成。

サクサクの食感とみつばの風味が楽しめる一品です。
天ぷら粉を溶く水を冷やしておくと、よりサクサクに仕上がります。
天つゆはしっかり煮詰めることで、少量でも満足感のある味わいになります。

糸みつばにはβ―カロテンが豊富に含まれています。
ほかにもビタミンEやビタミンKなど油と相性のよいビタミンを含んでいるので、油やオイルドレッシング、マヨネーズなどと合わせると吸収がよくなります。

食塩相当量：1.1g

みつばとひじきの胡麻和え

【材料】(1人分)
糸みつば　1束
ひじき　大さじ1
ツナ缶　20g
砂糖　小さじ1/2
めんつゆ(3倍濃縮)　 小さじ1/2
白すりごま　大さじ1

【作り方】
１．ひじきは耐熱容器に入れ、たっぷりの水で戻す。ふんわりラップをして600Wの電子レンジで2分加熱し、ざるにあけ冷ます。
２．ツナ缶は油を切る。糸みつばは2cm幅に切る。
３．ボウルに１、２を入れ、混ぜる。

４．砂糖、めんつゆ、すりごまを加え和え、うつわに盛り完成。

すりごまの風味とみつばの香りが減塩ポイントの一品です。
少ない調味料でも味の薄さを感じさせず、さっぱりと食べられます。
コクを出すために、ツナ缶はオイルタイプがおすすめ。
水気が出にくいので、作り置きやお弁当のおかずにぴったりです。

みつばにはカリウムが多く含まれています。
カリウムはナトリウムと強く関係しているミネラルで、体内で過剰になったナトリウムを体外に排出するはたらきがあります。
カリウムは茹でるなどの調理過程で損失があるため、生で食べられるみつばは効率よくカリウムを補うことができます。

食塩相当量：0.5g

＊　＊　＊

多く流通されている、スポンジ栽培の糸みつばは、水に挿して冷蔵保存することで長持ちします。
飾りや添え物だけではなく、ぜひ色々な料理に活用してみて下さいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。