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家で過ごす時間が長く、手持ち無沙汰になると、つい甘いものに手が伸びてしまいませんか?
間食は、気分転換やストレス解消といった気持ちの面でプラスに働くこともあります。一方で、家でダラダラ過ごしながら気の向くままに間食に手を伸ばすような生活を続けていると、肥満などの原因につながります。

そこで、今回は「間食」をテーマに、時間栄養学的な観点から健康的な間食の方法をお伝えします。

間食を食べるなら15時頃

「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれる、体に脂肪を溜め込むたんぱく質が少なくなる時間が15時頃といわれています。BMAL1は16時以降から徐々に増えるため、間食を食べるなら15時頃を目安にしましょう。

間食を上手に摂るコツ

間食というと、クッキーやチョコレートなどの甘いお菓子、ポテトチップスなどのスナック菓子のイメージがありますが、「足りない栄養素を補給するタイミング」と考え方を少し変えてみることで間食の役割が変わります。そして、間食でお腹が満たされると次の食事の時の「ドカ食い」を防ぐことも期待できます。

間食に選びたい食品のポイントは、普段の食事で不足しがちな栄養素「ミネラル」「食物繊維」、そして「たんぱく質」を含んでいること。さらに腹持ちのよさも大切です。
例えば、無塩のナッツ、フルーツ(ドライフルーツも可)、グラノーラ、ヨーグルトやチーズといった乳製品、ゆで卵、枝豆、サラダチキン、するめといった魚介の乾物などがおすすめです。最近では、コンビニなどでも気軽に手に入るものばかりです。参考にしてみてください。

間食の適量と食べる時のポイント

いくら体にいい間食を心がけても、カロリーオーバーになっては本末転倒です。カロリーは1日の適正カロリーの10%程度、200kcalまでを目安にします。甘いお菓子が食べたくなった時も、このくらいのカロリーまでが適量です。
そして、食べすぎないような工夫も大切。まず、ダラダラ食べ続けないようテレビを観ながらや、何かしながらの「ながら食い」には気をつけたいところ。あらかじめ食べる分だけを器に移す、食べきりサイズの小袋包装の物を準備するのもよい方法です。

また、注意したいのが飲み物です。水やお茶以外の清涼飲料水には、思いのほかカロリーや糖質が含まれていることも。気づかないうちに、間食を食べるより多くのカロリーや糖質を摂っていることもあります。炭酸飲料や甘いコーヒー・紅茶飲料、スポーツ飲料などを飲む際は、容器に記載されているカロリーや糖質をチェックして、間食に相当するということを意識しましょう。間食を食べる時は、無糖のコーヒーや紅茶と合わせるといいですね。

間食におすすめのレシピ

グラノーラヨーグルトパフェ

【材料】(1人分)
ギリシャヨーグルト 100 g
グラノーラ 大さじ1と1/3 (20 g)
冷凍ミックスベリー 10 g
はちみつ 小さじ1強 (8 g)

【作り方】
1. 好みのグラス等に、半量のヨーグルトを平らになるように入れ、はちみつをかけ、その上にグラノーラを敷き詰めます。
2.残りのヨーグルトを入れて平らにならし、ミックスベリーを飾ったら出来上がりです。

【栄養価】
エネルギー 217 kcal
たんぱく質 11.6 g
脂質 8.0 g
炭水化物 26.2 g
食物繊維 1.8 g
食塩相当量 0.2 g

***

間食は、不足しがちな栄養素を補うことができ、気分を変えたりリラックスできたりする大切な食事のひとつです。おいしく賢くいただきましょう。

編集/おいしい健康編集部
監修/おいしい健康管理栄養士

株式会社おいしい健康
「誰もがいつまでも、おいしく食べられるように」という理念のもと、ITを活用したヘルスケア事業や生活メディア事業を展開しています。主なサービスとして、病気の予防・管理、ダイエットなどを目的とした管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成サービス「おいしい健康」を運営。社内には、サービスの監修や向上にあたる管理栄養士が複数在籍しており、食や健康に関する情報をエビデンスに基づき正確にわかりやすく発信しています。

おいしい健康:https://oishi-kenko.com/

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