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私たちの体の中には、体内時計と呼ばれるものがあり、24時間同じように働いていると思われがちな内臓も、時間帯によって活動が活発になる時間帯と、休息する時間帯があることがわかっています。

体内時計のリズムを考慮して「なにを」「どれだけ」「いつ」食べるかに気をくばると、内臓の負担が減り、太りにくく健康的な食生活につながります。このように時間と栄養学の関係をまとめたのが「時間栄養学」です。
そこで今回から朝食、昼食、夕食、間食の4回シリーズで、「時間栄養学」にもとづきながら、より健康になるための食事のポイントをご紹介します。

第1回目のテーマは、「朝食」です。生活リズムを整えるために欠かすことができない朝食の意義やメリットをお伝えします。

体内時計は朝食と太陽の光でリセット。朝食が体に与える影響とは?

1日は24時間ですが、私たちの体内時計の周期は諸説あり、約25時間と言われています。
この約1時間のズレを調整して体内時計をリセットするのが、「太陽の光」と「朝食」。朝の光を浴びて朝食をしっかり食べることで、脳が動き、体の中では食べ物を消化・吸収するといったエネルギー代謝がはじまります。

朝に食事を摂ることにはどんなメリットがあるのでしょうか。

エネルギー代謝が活発になる

朝食によって体に取り込まれた栄養素が使われて代謝が活性化するので、1日に消費するエネルギーが高まります。また、朝食を食べないと、血糖値が低下した状態が長く続き、脳に血糖を送るために自分の筋肉をエネルギー源として使うので、筋力が低下して、疲れやすくなったり、代謝が落ちて太りやすくなったりしてしまいます。

能率がアップする

朝食を食べると、眠っていた脳や体が目覚めます。脳や体に活動するためのエネルギーが供給されるので、仕事や勉強、運動への集中力や判断力が高まります。日中のパフォーマンスによい影響があります。

昼食後の血糖値の急上昇を防ぐ

朝食を食べずに昼食まで空腹の状態が続くと、昼食後に血糖値が急激に上昇してしまいます。食後の血糖値が高いと糖尿病になりやすいだけでなく、動脈硬化が進行したり、太りやすくなるともいわれています。

<参考>
編者:香川靖雄 著者:香川靖雄、柴田重信、小田裕昭、加藤秀夫、堀江修一、榛葉繁紀
「時間栄養学――時計遺伝子と食事のリズム」女子栄養大学出版部

朝食に欠かせない栄養

朝は手軽さからパンだけ、おにぎりだけというように糖質に偏りがちですが、体内時計をリセットするには栄養のバランスも大切です。脳の栄養となる糖質はもちろん、筋肉や内臓など体のあらゆる組織の元となるたんぱく質、体の調子を整えるビタミンやミネラルも欠かせません。ごはんやパンの主食に、肉や魚の主菜、野菜やきのこなどの副菜を組み合わせた朝食を摂れるといいですね。

たんぱく質を摂る

たんぱく質は、体の組織をつくる元となったり筋肉の代謝にも関わる、毎食欠かすことができない栄養素です。
また、肉や魚、卵、豆腐、乳製品などのたんぱく質が含まれる食材には、トリプトファンというアミノ酸が入っています。このトリプトファンは、体内でセロトニンやメラトニンというホルモンに変換され、体内時計を調整する働きがあります。朝食にたんぱく質を摂ることでトリプトファンも摂取でき、筋肉はもちろん、1日の生活リズムにもよい影響があります。

とはいえ、肉や魚は調理に手間がかかります。卵、豆腐、納豆、ツナ、ハムなどの加工品は簡単な調理で済ませられたり、またそのまま食べられて便利です。また、牛乳やヨーグルトも忙しい朝におすすめです。

ビタミンやミネラルを摂る

たんぱく質を効率よく体内で働かせるためには、ビタミンやミネラルも欠かせません。ビタミンやミネラルは野菜やくだもの、きのこ類に多く含まれます。トマトやオレンジはそのまま食べられますし、レタスはちぎってサラダなどにすればとても手軽です。たんぱく質とともにバランスよく食べましょう。

朝食におすすめのレシピ

巣ごもり卵

【材料】(1人分)
せん切りキャベツ 70 g
ベーコン(1cm短冊切り) 16 g
卵(Mサイズ) 50 g
塩 0.3 g
粗びき黒こしょう 少々

【作り方】
1.耐熱容器にキャベツを半量入れてベーコンを半量散らします。さらに残りのキャベツ、ベーコンをのせます。
2.中央にくぼみをつくり、卵を割り入れます。アルミホイルをかけて、オーブントースターで卵に火が通るまで約8分焼きます。
3.仕上げに、塩、こしょうを振って出来上がりです。
 ※加熱時間は1人分の目安です。

【栄養価】
エネルギー 157kcal
たんぱく質 9.1g
脂質 11.5g
炭水化物 3.9g
食物繊維 1.3g
食塩相当量 0.8g

***

1日のスタートに朝食をしっかり食べて、生活リズムを整えていきましょう。

編集/おいしい健康編集部
監修/おいしい健康管理栄養士

株式会社おいしい健康
「誰もがいつまでも、おいしく食べられるように」という理念のもと、ITを活用したヘルスケア事業や生活メディア事業を展開しています。主なサービスとして、病気の予防・管理、ダイエットなどを目的とした管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成サービス「おいしい健康」を運営。社内には、サービスの監修や向上にあたる管理栄養士が複数在籍しており、食や健康に関する情報をエビデンスに基づき正確にわかりやすく発信しています。

おいしい健康:https://oishi-kenko.com/

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