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粉チーズで栄養補給！毎日３食「カル足し！」健康生活のススメ［PR］

2017/12/27

突然ですが、あなたの“骨”は健康でしょうか？

人間の骨密度（こつみつど、骨の強度）は、おおむね35歳を過ぎた頃から減少し始め、年を重ねるごとに「骨粗しょう症」になるリスクが高まっていきます。とくに女性は、閉経によってホルモンバランスが変化すると、骨粗しょう症を発症する人が男性よりも２～３倍多くなることがわかっています。

骨密度が低下して、“骨スカスカ”な状態になると、ちょっと転んだだけで骨折しやすくなるほか、腰や背中に痛みを生じたり、腰が曲がったり、身長が縮む要因にもなります。さらに骨折などが原因で、介護を要する生活になってしまう事例も少なくありません。

では骨の健康を保つために、日々どんなことに気を配ればよいのでしょうか？――そのカギは、意外なことに“粉チーズ”が握っていました。

■日本人が「骨スカスカ」になりやすい意外な理由

ご承知のとおり、骨の健康を保つために大切なのは、カルシウムを日々の食事から十分にとることです。では、日本人が１日に必要なカルシウム量をご存じでしょうか？

厚生労働省によると、カルシウムの推奨摂取量は「1日に700mg」です（50歳以上の推奨量／厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2015年版より）。

ところが、日本人が1日に実際に摂取しているカルシウム量は、

・50代＝485mg
・60代＝541mg
・70歳以上＝544mg

となっています（厚生労働省　平成28年「国民健康・栄養調査」より）。つまり日本人は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素は十分に摂れているのですが、カルシウムだけが1日あたり約150～200mg不足しているのです。

こうしたカルシウム不足には、日本ならではの意外な要因が指摘されています。それは「水」に起因することです。

日本の水は、カルシウムやマグネシウムといったミネラルの含有量が少ない「軟水」です。だからこそ、水も料理もたいへんおいしく、その点では水に恵まれた国といえるのですが、裏を返せば軟水であるがゆえに、飲み水のカルシウム含有量が少ないのです。同様に、軟水で育った日本の野菜や肉類も、おしなべてカルシウムの含有量が少ないのです。

つまり、軟水の国で生きる私たち日本人は、「骨スカスカ」にならないために、硬水の国の人々以上に、意識してカルシウムを摂取しなければならないのです。

■カルシウム補給に「粉チーズ」がよい理由

では、カルシウムを効率的に補給するには、どうすればよいのでしょうか？

「私たち日本人が手軽に効率よくカルシウムを摂取する食品として、おすすめしたいのは“粉チーズ”です」と説くのは、東北大学大学院農学研究科教授の齋藤忠夫先生。チーズ、ヨーグルト、機能性乳酸菌の専門家であり、日本を代表する“チーズ博士”です。

齋藤忠夫・東北大学大学院農学研究科教授（農学博士）1952年東京生まれ。専門は畜産物利用学、応用微生物学。とくに機能性乳酸菌、ヨーグルト、チーズに造詣が深い。『チーズの科学』（講談社ブルーバックス）、『現代チーズ学』（食品資材研究会）、『ヨーグルトの事典』（朝倉書店）など編著書多数。

ではなぜ、カルシウム補給には粉チーズがいいのでしょうか？

齋藤先生によれば、カルシウムが豊富な食品は小魚、小松菜、モロヘイヤなど、いろいろありますが、その中で最も効率よくカルシウム補給ができるのが、乳製品なのだそうです。乳製品からのカルシウム吸収率は40％で、魚類（30％）や、野菜類（19％）よりも高くなっています（齋藤忠夫著『チーズの科学』講談社ブルーバックスより）。つまり乳製品は、小魚や小松菜よりも“多くの”カルシウムを“効率的に”摂取できるのです。

その乳製品のなかでも、とくにカルシウムの吸収性が高いのが、チーズです。なぜ、チーズのカルシウム吸収性は、他の食材よりも高いのでしょうか？　最新の研究成果で、その理由が科学的にわかってきました。

齋藤先生によると、チーズのカルシウム吸収性が高い理由は、次の３つです（齋藤忠夫著『チーズの科学』講談社ブルーバックスより）。

【理由1】チーズの熟成過程で生じる「カゼインホスホペプチド」（CPP）が、腸の中で働き、カルシウムの吸収を助けるから。

【理由2】チーズには副甲状腺ホルモン（PTH）の産出量を抑制する作用があり、骨のカルシウム吸収を促進するから。

【理由3】チーズに含まれる「乳塩基性タンパク質」（MBP）が、骨を形成する「骨芽細胞」の働きを高め、「コラーゲン」の生産量を高めるから。

【理由１】を補足しておきましょう。カルシウムには「リン酸カルシウム」と「カゼインカルシウム」の2種類があります。そのうち、とくにチーズに多く含まれる「カゼインカルシウム」は、小魚などに含まれる「リン酸カルシウム」よりも体に吸収されやすく、栄養になりやすいのです。

つまり、そもそもチーズというものが、“質が高い”カルシウム補給食品なのですね。

■粉チーズのカルシウム含有量は牛乳の10倍以上

さてそのチーズのなかでも、とりわけ“質が高い”のが、粉チーズです。重さあたりのカルシウム含有量は、なんと牛乳の約10倍！

「少量で高濃度のカルシウムを摂取できる粉チーズは、骨量、骨密度低下を防止するための理想的な食品です。高齢者の救世主といえるでしょう」と齋藤先生は語っています。粉チーズこそ、日本人のカルシウム不足を打破し、骨粗しょう症を未然に防ぐ“救世主”なのです。

ちなみにカルシウムは、骨粗しょう症の予防に役立つだけではありません。肥満予防やメタボリックシンドローム抑制にも、カルシウム摂取が関係しているといわれています。

そのほか、カルシウムが体にあたえるよい影響として、虫歯予防、コラーゲンの生産量を高めるなどの美容効果、動脈硬化予防、血圧を下げる作用が挙げられます。

それでは、日々の食事に粉チーズをどのように取り入れるとよいのでしょうか？

■健康長寿のための「カル足し！」レシピ７つ

粉チーズといえば、ピザやスパゲティやミネストローネなど、イタリア料理にふりかけるものと思っていませんか？　でも、じつは粉チーズは、和食にもよく合います。粉チーズは発酵食品なので、味噌や醤油、納豆、かつお節など、和食に欠かせない発酵食品と相性がいいのです。

このことから、カルシウム補給食品としてきわめて質が高い粉チーズを、いつもの3食にプラスする「カル足し！」という食習慣が、最近注目されています。

たとえば粉チーズの代表的銘柄《クラフト100％パルメザンチーズ》には、大さじ１杯弱（5g）あたり65mgのカルシウムが含まれています。毎日の食事にほんの少し粉チーズをかけるだけで、65mg×３食、つまり1日あたり「プラス195mg」のカルシウムを補給できるのです。

ここで、ちょっぴり気になるのは「塩分」です。いくらカルシウム補給になるからって、うどん、焼きそば、サラダに、煮物に……と何にでも粉チーズをふりかけたのでは、塩分のとり過ぎにならないでしょうか？

じつは《クラフト100％パルメザンチーズ》大さじ１弱（5g）には、0.2gの食塩に相当する成分が含まれていますが、これは一般的な減塩醤油（5gあたりの食塩相当量0.3ｇ）や減塩味噌（同0.4ｇ）と比べて、同等かそれ以下の塩分量です。

粉チーズにはコクやうまみが豊富ですから、塩分を控えても十分な満足感があります。つまり、粉チーズをうまく使えば、上手に減塩することができるのです。

私たち日本人は、とかく何にでもしょうゆをかけてしまいがちですが、いつものしょうゆを「粉チーズ＋減塩しょうゆ」「粉チーズ＋オリーブオイル」に切り替えるだけで、摂取塩分量を上手に減らすことができます。これはさっそく試してみたいですよね。

それでは、そんな粉チーズを活用した「カル足し！」おすすめレシピの数々をご紹介しましょう。

■レシピ１：朝食に「納豆パルメ」

【作り方】
納豆に、付属のたれ（しょうゆ）を加え、粉チーズを天盛りにして混ぜるだけ。刻みネギを入れると、さらにおいしくなります。

「えっ、納豆に粉チーズ!?」と思った方も多いかもしれませんが、じつはチーズは納豆と相性がいいのです。チーズの乳脂肪分が、納豆独特のにおいを抑え、うまみが増します。ぜひ一度お試しを。

■レシピ２：朝食に「芋煮パルメ」

【材料】（3人分）
●クラフト100％パルメザンチーズ：大さじ１と1/2
●豚こま肉：150ｇ
●里芋：3個（皮をむいて１～２cm厚さの輪切りにする）
●にんじん：1/2本（皮をむいて小さめの乱切りにする）
●こんにゃく：1/2丁（一口大にちぎり、塩もみして水洗いする）
●だし汁：3カップ
●長ねぎ：1/2本（1cmの厚さの輪切りにする）
●みそ：100ｇ

【作り方】
鍋にだし汁を煮立て、里芋、にんじん、こんにゃく、豚こま肉を加え、煮立ったらアクを取る。里芋に火が通ったら、長ねぎを加え、みそで味つけする。椀によそい、クラフトパルメザンチーズをかける。

粉チーズは味噌と相性がいいので、普通の味噌汁にもよく合います。

■レシピ３：昼食に「パルメ釜玉うどん」

【材料】（1人分）
●クラフト 100%パルメザンチーズ：大さじ3
●クラフト 100%パルメザンチーズ（仕上げ用）：大さじ1
●茹でうどん：1玉
●麺つゆの素（希釈タイプ）：大さじ1
●万能ねぎ（斜め小口切り）：大さじ2
●卵：1個
●海苔（小さくちぎる）：1/2枚

【作り方】
（1）茹でうどんのパッケージに切れ目を入れてレンジで温める（600Wで2分）か、パッケージの調理法にしたがって沸騰した湯で茹でる。
（2）器に麺つゆ、クラフトパルメザンチーズ、半量の万能ねぎを加えて混ぜておき、（1）のうどんが熱いうちに手早く絡める。
（3）（2）に残りの万能ねぎと海苔を散らし、真ん中に卵を落とす。
（4）最後にクラフトパルメザンチーズを振って出来上がり。かき混ぜてから召し上がれ。

■レシピ４：昼食に「速攻！焼きうどん」

【材料】（1人分）
●うどん（冷凍うどん、茹でうどん、乾麺など）：1玉
●焼きちくわ（小）：2本（縦半分に切って薄切りにする）
●にら：1/3束（長さ4㎝に切っておく）
●もやし：70ｇ
●クラフト100％パルメザンチーズ：大さじ2
●めんつゆ：三倍濃縮大さじ1
●塩：少々
●こしょう：少々
●サラダ油：適量

【作り方】
（1）めんつゆとクラフトパルメザンチーズを混ぜ合わせる。
（2）フライパンにサラダ油を熱して、もやし、焼きちくわ、にらを炒める。
（3）野菜がしんなりしてきたら、パッケージの調理法にしたがって加熱したうどんを加え、（2）を全体にからめ、塩、こしょうで味をととのえる。

■レシピ５：夕食に「焼きアスパラ×パルメ」

【材料】（３人分）
●クラフト 100%パルメザンチーズ：大さじ1と1/2
●グリーンアスパラガス：12本（硬い根元を切り落とし、根元から1/4～1/3の皮をむく。細いアスパラであれば皮をむく必要はない）
●オリーブオイル：大さじ1
●こしょう：適量

【作り方】
フライパンを熱してオリーブオイルをなじませ、アスパラを中火でソテーする。火が通ったら、こしょうをふって器に盛り、クラフトパルメザンチーズをかける。

アスパラガスのほか、いんげん豆、ほうれんそう、小松菜、じゃがいも、ニンジン、レンコンなどのソテーにもよく合います。

■レシピ６：夕食に「パルメまぜごはん」

【材料】（3人分）
●クラフト 100%パルメザンチーズ：大さじ5
●ご飯：3合
●鶏もも肉：200g（小さめに切る）
●ゴボウ：1本（笹がきにする）
●しめじ：100g（根をとってほぐす）
●しいたけ：5枚（厚めの薄切りにする）
●ごま油：大さじ2

〈合わせ調味料〉
●醤油：大さじ3と1/2
●酒・みりん：各大さじ3
●顆粒だし・砂糖：各小さじ1

〈トッピング〉
●クラフト 100%パルメザンチーズ：お好みの量
●万能ねぎ、のり：お好みの量（小口切りにする）

【作り方】
（1）フライパンにごま油を入れて熱し、鶏肉を炒めて火が通ったら、ゴボウ、きのこ類の順に加える。全体に油が回ったら〈合わせ調味料〉を加えて、汁気がなくなるまでやや強めに炒める。
（2）（1）を温かいご飯に加えて混ぜ、《クラフトパルメザンチーズ》を振りかけて切るように混ぜる。
（3）器に盛り付けて、万能ねぎ、のり、《クラフトパルメザンチーズ》を散らす。

炊き込むのではなく、鶏肉と野菜を炒めてパルメザンチーズとともにごはんに混ぜるだけ。粉チーズを加えることで、食べごたえもある一品になります。

■レシピ７：おつまみに「ささ身の香り焼きスティック」