【管理栄養士が教える減塩レシピ】母の日メニューに！｜料理初心者でもできる「和風カルボナーラ」「キャベツたっぷり豚玉」
写真・文／矢崎海里
大型連休も終わり、今週は母の日ですね。
今回は普段料理をしない人でもできる、パスタとお好み焼きのレシピをご紹介します。
普段の感謝を込めて、料理に挑戦してみてはいかがですか。
和風カルボナーラ
【材料】(1人分)
スパゲティ 100g
玉葱 中1/2個
ベーコン 2枚(20g)
牛乳 100cc
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
黒胡椒 お好みで
【作り方】
１．玉葱はみじん切りに、ベーコンは短冊切りにする。
２．フライパンにオリーブオイルを熱し、玉葱・ベーコンを炒める。
３．火が通ったら牛乳・めんつゆを加え、沸騰させないよう中火で５分ほど加熱する。
４．ソースを一度火から下ろし、お湯を沸かし、スパゲティを表示の分数より少し短く茹でる。
※５分表示の場合4分程度。少し芯が残るくらいで火を止め、塩は入れない。
５．スパゲティをざるにあけ水を切り、ソースの入ったフライパンに入れ、火をつける。
６．弱火で加熱しながらソースを絡め、うつわに盛り黒胡椒を振ったら完成。
通常パスタは1.5%程度の塩分を加えて茹でます。
塩を入れることで麺に下味をつける他、麺にコシを出すという利点があるのですが、入れなかったからといって失敗するほど大きな差はないので、塩分を気にしている方は一度塩なしで茹でてみて下さい。
パスタソースを手作り、と聞くと調味料をたくさん配合したり、長時間煮込んだりと手がかかりそうなイメージですが、和風カルボナーラは牛乳とめんつゆのみでＯＫ。
料理が苦手な方もおうちにあるもので簡単に作れます。
食塩相当量：2.0g(外食チェーンのカルボナーラと比較し、約20%減塩)
キャベツたっぷり豚玉
【材料】(1枚・2人分)
小麦粉 80g
ほんだし 小さじ1/4
水 50cc
サラダ油 大さじ1/2
千切りキャベツ 200g
豚バラ肉 80g
天かす 大さじ2
切りイカ ひとつかみ
お好み焼きソース 20g
マヨネーズ 20g
かつお節・青のり お好みで
【作り方】
１．ボウルに小麦粉・ほんだしを入れ軽く混ぜ、水を数回に分けて加えながら混ぜる。
２．千切りキャベツ・切りイカ・天かすを入れ、さっくりと混ぜる。
※スーパー・コンビニなどで売っている千切りキャベツを使えば、包丁要らず。
３．フライパンに油を薄くひき、火をつける(中火)。
キッチンペーパーで余分な油を拭き取りながら全体に油を塗ります。
４．２をフライパンにまんべんなく伸ばし、上に豚肉を乗せていく。
５．焦げ目が付いたらひっくり返し、蓋をして数分焼く。
６．豚肉に焦げ目が付いたらもう一度ひっくり返し、余分な油を拭き取る。
７．ソース・マヨネーズ・青のり・かつお節をトッピングし、火を止め完成。
「細い千切りキャベツなんてできない……」という方も安心。
市販の千切りキャベツを買ってくれば、包丁いらずのレシピです。
最大の減塩ポイントはお好み焼き粉を使わず焼くこと。
お好み焼き粉にはたくさんの塩分が含まれていますが、小麦粉とほんだしで焼くことで塩分を抑えました。
また、切りイカや揚げ玉もコクを出す重要な食材として活躍しています。
今回は一番シンプルな具材をご紹介しましたが、シーフードミックスやチーズなどもおすすめです。
ホットプレートで焼けば家族でワイワイ楽しめますね。
今回は使用しなかったのですが、卵やとろろ・だしなどを加え、ご家庭の味を見つけてみて下さい。
食塩相当量：1.1g(お好み焼き粉を使ったレシピと比較し、約60%減塩)
＊ ＊ ＊
月並みな言葉ですが、料理は見た目や味だけが全てではありません。
特別な日は感謝の気持ちを込め、気取らない料理はいかがでしょうか。
もちろん作るだけではなく、後片付けも忘れずにね。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
