ベッドの中で眠れず朝３時……｜クタクタなのに脳内反省会が止まらない【大人の未病ケア】

責任ある仕事を任され、日々想定外のトラブルや調整に追われる50代。翌日のためにも、しっかり休息をとりたいのに…。いざ眠ろうと目を閉じても、脳内が鎮まらない。そんな、睡眠にまつわる悩みを抱えた大人は、少なくありません。

本連載では、国際中医専門員である志村幸枝先生が、中国伝統医学の知恵から、心と体の違和感について、そのサインを読み解いていきます。今日は、不眠の悩みを抱えた男性が、相談室を訪れています。

【今日のお悩みカード】

相談者：54歳　男性（中学校教師）
主な症状：クタクタなのに、頭が冴えて寝つけない。ベッドに入ると、「ひとり反省会」が始まってしまい、気づけば朝３時。

「疲れているのに眠れない」原因は脳なのか？

疲れた様子で腰を下ろした相談者は、ため息混じりにこう切り出しました。

「志村先生、教職について30年近くになりますが、ここ数年、疲れがとれにくくなったと感じています。先日もトラブルが重なって、帰宅する頃にはクタクタだったのですが…。夜になっていざ目を閉じると、頭が冴えて眠れない。『あの時、ああ言えばよかった』と昼間の光景が次々浮かんできて、ひとり反省会です。気がつけば３時、４時まで意識がある、なんてことが増えていて…」

志村先生は静かに頷きながら、答えました。

「睡眠に関するご相談は、本当に多いです。わかりやすいのは、考え事や心配事があると、頭がさえて眠れないパターンですね。若いときは数日すれば元に戻って、眠れることが多かったと思います。それが50代に差し掛かるとそうはいかなくなってきます」

50代の不眠を招く「冷却水不足」と「脳の疲労」

「不眠の原因としては、いくつか考えられます。中でも50代の方に多いと感じるのは『腎（じん）』の衰え、もうひとつは『心脾（しんぴ）』の疲れです」

そう言って、志村先生は話し始めました。

加齢と共に進む「腎」の衰え

「中医学では『腎』を『生命エネルギーの源』として考えます。いわば『命のエッセンス』を蓄えている場所なので、充実していれば疲れにくく、気力に満ちています。

でも50代は、その『生命エネルギーの源』が少しずつ弱り始める年代です。さらに『腎』には、体の潤い、いわば『冷却水』のような役割もあります。この力が下がると、体はまるでオーバーヒートしているかのような状態になりやすい。日中の活動で生まれた熱や興奮が、鎮まりにくくなり、やがて不眠にもつながります。

もしかして、口の渇き、体のほてり、じっとりとした寝汗をかくことって、ありませんか？」

言い当てられた相談者は、驚いて思わず口にしました。

「それ、全部あります…。なぜ分かるんですか？」

「これらはすべて、『腎』の消耗と、冷却水の不足、という体からのサインなんです」

脳内反省会は、「心脾」が疲弊しているサイン

志村先生は続けます。

「もうひとつ、忙しく働く50代男性に多いのが、生命エネルギーの『気血』の巡りが悪くなり、脳に過度な負担がかかることで起こる、不眠です。

周囲に気をつかい続け、常に何かを考えている思慮深い方に多く見られます。

中医学では、健やかな精神活動や眠りにとって大切なのは、体に十分な栄養や血液（気血）が巡っていること、と考えています。この『気血』を生み出して、全身へと運ぶためには、そもそも胃腸の働きが欠かせません。

食べたものから必要な栄養を補給できれば、心（こころ）が安定し、質のいい睡眠にもつながります。

しかし、過度な思い悩みや、ストレスが多い生活は、胃腸を弱める原因になります。ここから『気血』が不足し、脳を補うことができなくなってしまう。わかりやすいのは、健忘の症状です。精神活動が不安定になるのも同じことですね。

中医学では、この状態を『心脾両虚（しんぴりょうきょ）』と呼んでいます。

この状態になると、眠りが浅い、ちょっとした音で目を覚ます、といった不眠の症状が現れてきます。疲れているのに、眠れない。他にも食欲不振、疲れやすいなどの体の不調。気持ちに余裕がなくなる、不安感など、心の健康にまで、不調を感じやすくなります。

それだけではありません。最近、『あれ、何をしようとしたんだっけ？』という物忘れや、仕事中の集中力の低下を感じることはないでしょうか？」

男性は、しばらく黙り込んでから、ぽつりとこぼしました。

「…どうしてそれが分かるんですか？　 物忘れについては、じつは悩んでいました。それに、考えがまとまらないときや、疲れていると生徒の名前が出てこないこともあります」

志村先生は静かにうなずき、口にしました。

「夜中の反省会も、思考の堂々巡りが着地してないご様子です。これも、『気血』の不足からバランスが揺らいでいるのかもしれませんね」

ベッドに入る前から「今夜の睡眠」は決まっている

健やかな眠りにつくために、中医学ではどんな生活を薦めているのでしょうか？　ここから、志村先生は具体的なアドバイスを語ります。

「中庸」の意識を

「健やかな睡眠を得るために心がけて欲しいこと。それは、中医学が大切にしている『中庸（ちゅうよう）』です。食べ過ぎ、働き過ぎ、休み過ぎ、運動不足…こういった生活の過不足に、まずは気がつくこと。そこから多すぎる部分を抑え、足りないところを補う。そうやって『中庸』を整えていきます。

ただ、体はさまざまな要素から影響を受け、常に揺れ動くもの。常に『中庸』に留まり続ける、というよりは、『まあ、これくらいかな』、『ちょっとズレたから、整えようかな』そんな気楽な捉え方が、ちょうどいいように思います」

男性は、こう聞き返します。

「それなら、体が疲れすぎた日に、その分ゆっくりと眠ることは、バランスをとることになりませんか？　自分としては、不足した休息を補うことで、『中庸』を目指しているつもりなんですが…」

そう尋ねた男性に、志村先生は答えました。

「それは、疲れに対する事後のリカバリー（回復）に過ぎません。より根本的な解決を考えるときに大切なのは、疲れの『原因』に対してバランスを整えることなんです」

目指すのは「自然にスイッチが切れる体」

「頭ばかり使ったことが原因で疲れたのであれば、体を動かす。これがバランスをとる、ということです。例えば、通勤時に、１駅余分に歩いてみるのはいかがでしょうか？

この意識が身につけば、頭を使い過ぎていることに対して、先手を打つ感じになりますよ。

・忙しいと分かっている日は、スケジュールに余白を作っておく
・仕事の合間、意識的に、ぼんやりと窓の外を眺める時間を持つ

こうして、消耗の多い生活に和らぎを加えながら、穏やかな生活を続けることで、不眠で悩むことが減っていく。無理な働き方からも離れることができれば、無駄なトラブルやミスが減るかもしれません。そう考えると、中医学の考え方って色々なところにつながります。おもしろいですよね」

ここで志村先生は、漢方薬の考え方を紹介してくれました。これには特に、中医学らしい対処方法が現れている、と語ります。

「一般的に『睡眠薬』といえば、いわばスイッチをオフにするものが多いと思います。でも漢方薬の場合は、昼間しっかり体を動かすことも目指して処方します。これにより、スイッチが自然とオフになる状態を作り、夜の眠りへつなげる、そんな考え方ですね」

「なるほど。眠れないからといって、ベッドの中で『眠ろう、眠ろう』と頑張るのは、逆効果だと感じていました。事後処理では限界がある。それよりも大事なのは、ベッドに入るまでの生活を整える、と。そういうことですね」

体が持っている根源的な働きを底上げするという、中医学の考え方に触れた男性は、深く感心したように、何度も頷くのでした。

50代に「10時間睡眠」は必要ない

志村先生はこうも言います。

「…と言っても、若い頃と同じ眠り方をしようと思わなくてもいいですよ。50代になれば体力も落ちます。10時間もぐっすり寝ることができる若い体とは変わってきます。若い頃それだけ眠ることができたのは、それに釣り合うくらいのエネルギーを使っていたからです。

例えば、メジャーリーガーの大谷翔平選手は10時間の睡眠をとるそうです。でも、あれはプロのアスリートだからこそ。デスクワーク中心の私たちが、それと同じだけ眠ろうとする方が不自然です。

ただ私たちでも、休日に山登りをしたり、街へ出て買い物を楽しんだり、いつもより体力を使った日は、ぐっすりと眠ることができるかと思います。

夜の睡眠は、日中の活動と必ずセット。動いた分だけ、体は休息を欲するようにできています。睡眠は本能ですからね」

自分の感覚に耳を傾ける

男性は最後に、Apple Watch の睡眠スコアについて口にしました。

「睡眠スコアの数値は悪くないのに、全然スッキリしないんですよね」

志村先生は話します。

「大切にして欲しいのは、データではなく、自分の感覚です。朝起きた時に、『よく寝たな』そんな感覚があるかどうか、それを確かめてみてください」

「そういわれてみれば、スコアの数字ばかり気にして、自分の体がどう感じているかについては、よくわからない…。明日の朝は、この体がどんな状態なのか、その感覚に耳を傾けてみます」

そう言って、相談者は深く納得した表情を浮かべました。

おわりに

質の良い睡眠は、夜だけで決まるものではありません。日中の働き方、運動、ストレスとの付き合い方…一日の過ごし方すべてが、夜の眠りにつながっています。目を閉じてから、眠れない意識だけを見ていても、健やかな眠りは遠ざかるばかり。もう少し視野を広げ、「健やかな眠りにつくためには、一日をどう過ごせばいいか」と、見直してみる。そんな視点の転換が、深い眠りへの入り口になるかもしれません。

※この記事は、国際中医専門員・志村幸枝先生が長年の相談経験に基づき、実例を再構築したものです。プライバシー保護のため設定は変更していますが、身体の悩みと見立ては現場の知見に根ざしています。

中医学において、身体の状態は千差万別です。紹介した養生法は一例であり、効果を保証するものではありません。ご自身の身体をより正確に知りたい方は、ぜひお近くの漢方薬店など、専門家を頼ってみてください。

身体に明らかな不調がある場合は、自己判断せず速やかに医療機関を受診してください。

●構成・文／もぱ（京都メディアライン）