ちりめんじゃこの塩味を上手に活用したレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

今の時期に旬を迎えるしらすは、いわし類の稚魚です。
しらすには種類が多く、水揚げされたままの生しらすや、塩水で茹でた釜揚げしらす、釜揚げしらすを天日で数時間干したしらす干し、これをさらに乾燥させたちりめんなどがあります。
しらすは頭から尾まで丸ごと食べることができ、カルシウムやビタミンDが多く摂れるのがポイントです。

今回はしっかり乾燥された、ちりめんじゃこを使用した減塩レシピをご紹介します。
塩気のある食材ですが、上手に活用すれば料理の味付けになるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

小松菜のにんにくじゃこ炒め

【材料】（１人分）
小松菜　100g
ちりめんじゃこ　大さじ１
にんにく（みじん切り）　１かけ
オイスターソース　小さじ１/2
サラダ油　大さじ1/2

【作り方】
１．小松菜は３cm幅に切る。
２．フライパンにサラダ油とにんにくを入れ、弱火で香りが出るまで炒める。

３．小松菜とちりめんじゃこを入れ、強火で数分炒める。

４．オイスターソースを加え、火を止める。うつわに盛り付けて完成。

にんにくの香りとオイスターソースの味付けで、食欲をそそるおかずです。
炒めるだけと手早く調理できるのがポイントです。
栄養価の高い小松菜は炒めることでかさが減り、食べやすくなります。

しらすに含まれるカルシウムは、ビタミンDやビタミンKを一緒に摂ることで効果がアップします。
ビタミンDはしらすに、ビタミンKは小松菜に多く含まれています。
どちらも脂溶性ビタミンで、あぶらと一緒に摂ることで吸収率がアップするため、炒め物にした調理がおすすめです。

食塩相当量：0.6g

厚揚げのねぎじゃこのせ

【材料】（１人分）
厚揚げ　150g
ちりめんじゃこ　大さじ１
青ねぎ　２本
★鶏がらスープの素　小さじ1/2
★おろし生姜　小さじ1/2
★ごま油　大さじ1/2
糸唐辛子　適量

【作り方】
１．青ねぎは１cm幅に切り、★の調味料と和える。

２．厚揚げはオーブントースターでカリッと焼き、食べやすい大きさに切る。

３．２の厚揚げに１をかけ、ちりめんじゃこ、糸唐辛子をトッピングして完成。

火を使わず、トースターのみでできる簡単レシピです。
青ねぎにしっかり味をつけているので、ちりめんじゃこの塩気と合わせておいしく食べられます。
お好みでラー油をプラスしたり、青ねぎをにらに変えたりするのもおすすめ。
これからの季節には、冷ややっこやチキンソテーのソース代わりなど、さまざまな料理に活用できます。

ちりめんじゃこだけでなく、厚揚げにもカルシウムが多く含まれていて、このレシピ１食分で、１日の推奨量の半分以上を補えます。
日本人のカルシウム摂取量の平均は、推奨量を満たしていません。
カルシウムは吸収率が低いミネラルのため、意識して小魚や大豆製品、乳製品などさまざまな食品をしっかり摂りましょう。

食塩相当量：0.9g

＊　＊　＊

ちりめんじゃこ大さじ１は約４gです。
乾燥しているため、意外と量が多く感じる方も多いでしょう。
ちりめんじゃこ４gの食塩相当量は0.3g（醤油小さじ1/3と同量）なので、味付けの参考にしてみてくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。