種まで丸ごと食べられる 旬のししとう料理２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

６月～８月に旬を迎えるししとうは、辛味の少ないとうがらしです。
ピーマンと同じく緑色の未熟のうちに収穫された野菜で、種まで丸ごと食べられます。
高知県や千葉県を中心に各地で栽培されていて、鮮やかな色とシャキッとした食感が特徴です。

今回は、ししとうを使った、減塩レシピをご紹介します。

焼きししとうと油揚げのカリカリじゃこがけ

【材料】(1人分)
ししとう　6本
油揚げ　1/2枚
釜揚げしらす　10g
サラダ油　大さじ1
塩昆布　ひとつまみ（1g）

【作り方】
１．油揚げは食べやすい大きさの短冊切りにする。
２．ししとう、油揚げをオーブントースターで焼き目が付くまで焼く。

３．釜揚げしらすとサラダ油をフライパンに入れて火をつける。しらすがカリッとするまで弱中火で加熱し、油を切る。

４．２の上に３をのせ、塩昆布をのせる。

カリカリに揚げたしらすと、少量の塩気で食べるおかずです。
しらすは乾燥したじゃこを使用するより、釜揚げしらすを揚げた方が少ない塩分で仕上がり、食感も楽しめます。
ほかにサラダなどのトッピングにも活用できるので、多めに作って冷蔵庫で保存するのもおすすめです。

ししとうにはビタミンCが多く含まれていて、ホルモンやコラーゲンの生成などに関与します。
またビタミンPとも呼ばれている、ヘスペリジンという成分も含まれているのが特徴です。
ヘスペリジンは柑橘類やピーマンにも含まれていて、ビタミンCの吸収を高めるはたらきがあります。

食塩相当量：0.5g

牛肉とししとうの土佐炒め

【材料】(1人分)
牛肉切り落とし　100g
ししとう　8本
舞茸　1/2パック（50g）
★みりん　大さじ1/2
★醤油　小さじ1
かつお節　ひとつかみ
サラダ油　小さじ1

【作り方】
１．ししとうは竹串で数カ所穴を開ける。舞茸は石づきを取り、食べやすい大きさにほぐす。
２．フライパンにサラダ油を熱し、牛肉を中火で炒める。
３．８割程度火が通ったら、１を入れさらに数分炒める。

４．弱火にして★の調味料を入れ炒める。かつお節を加えて火を止める。うつわに盛りつけ完成。 

かつお節を効かせた炒め物です。
牛肉やきのこのうま味もあり、少ない調味料でもしっかりした味付けに。
ししとうは竹串や包丁などで穴を空けておくことで、油で炒めたときに破裂するのを防ぎます。
ししとうを加えたら手早く仕上げることで、食感や鮮やかな色合いを保つことができますよ。

ししとうは緑黄色野菜に分類されて、β-カロテンが多く含まれています。
油と一緒に摂ると吸収がよくなるため、炒め物、揚げ物などの調理法がおすすめです。
緑色が鮮やかで光沢のあるものを選ぶようにしましょう。

食塩相当量：1.0g

＊　＊　＊

紹介した以外にも、ししとうには食物繊維やカリウム、ビタミンKなどさまざまな栄養素が含まれています。
旬の時期にはししとうメインの料理を楽しんでみてくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。