糖質はダイエットの敵？ 極端な糖質制限よりも、ほどほどの摂取が大切な理由

近年、ダイエットの代名詞となった「糖質制限」。
コロナ禍で増えてしまった体重をどうにかしたいけど、「糖質ってそもそもよくわからない」と思っている人も多いのではないでしょうか。
「糖質」という文字からは「甘いもの」というイメージを持ちがちですが、実際は少し違います。

そもそも糖質とは、どんなもの？

糖質を説明する上で重要なワードは、「甘いもの」ではなく「炭水化物」です。
ごはんやパン、めん類などの炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」から構成されているものの総称を指します。
炭水化物は主に、体を動かすためのエネルギーとして使われています。
ごはんやパンなど、いわゆる主食以外にも、いも類やまめ類、果物などにも糖質が多く含まれるので、実は無意識のうちに多くの糖質を摂取しているんです。
糖質といっても種類はざまざまあり、食品中の糖質は主に下記のように分けられます。

• 単糖類：ブドウ糖、果糖、ガラクトース
• 少糖類：[１]二糖類（ショ糖、乳糖、麦芽糖）[２]オリゴ糖
• 多糖類：でんぷん、デキストリン
• 糖アルコール：エリスリトール、キシリトール

この単糖類、二糖類とは、糖質の分子の数によって分類され、いちばん小さな単位は糖類が一種類だけの「単糖類」。
この単糖の数が２つだと「二糖類」、単糖の数が３〜10が 少糖類。それ以上が「多糖類」になります。
二糖以上のものは、単糖に分解して体に吸収されるので、単糖類は一番早くエネルギーとして使うことができるといえます。
スポーツ選手が、試合前にブドウ糖などが含まれるものを食べるのは、吸収の速さからなんです。
逆に多糖類など糖類の数が多いものは、分解するのに時間がかかり、単糖類に比べると吸収がゆっくりになります。
単糖類で有名なのがブドウ糖と果糖。二糖類には麦芽糖、乳糖、ショ糖など。いわゆる「砂糖」の主成分はショ糖になります。
なじみのある食材でいうと、下記のようになります。

• 単糖類……ブドウ糖、はちみつ、果物など
• 二糖類……砂糖、水あめなど
• 多糖類……でんぷん（ご飯、いも類、豆類）など

糖質は本当に悪者なのか

では、なぜ「糖質はダイエットの敵」と悪者扱いされているのでしょうか。
糖質は体のエネルギー源ですが、余分に摂って使われなかった分は、分解され中性脂肪になり、皮下脂肪として蓄えられます。
エネルギー源となる糖が足りない場合に使われるので、ある程度の蓄積は問題ないのですが、蓄積が増えていくと肥満につながり、場合によっては糖尿病などの生活習慣病にもなりかねません。
人間の体に糖質は必要な栄養素ですが、どんなものでも、とり過ぎはやはりよくないのです。
ただ、健康体であればむやみに糖質を避ける必要はありません。
覚えておいてほしいのは、糖質の多い食べ物をとるときは、「ビタミンB１を含む食材を一緒にとること」です。

糖質と一緒にとりたいビタミンB１

栄養素は摂っただけで、本来の役割を果たせるわけではありません。
糖質の場合、ビタミンB１と一緒に摂ることで糖質が代謝され、エネルギーへと変わります。
ですから、どんなときでも、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB１が必要ということになります。
甘いお菓子や清涼飲料水、インスタント食品などは糖質が多いのに、ビタミンB１の含有量が少ないものがほとんどなので、糖質をとりすぎるとビタミンB１不足になる場合があります。
ビタミンB１は糖質の代謝以外にも、脳や神経の働きを正常にするために必要な栄養素です。
さらに、アルコールの分解にもビタミンB１は必要なんです。
ビタミンB１は、豚モモやヒレ肉、玄米ご飯や全粒粉・ふすま入りのパン、大豆などにも多く含まれます。
含有量は微量でも、多くの野菜にはビタミンB１が含まれるので、日常的に野菜をきちんととることも大切です。
もちろん糖質のとりすぎはよくないですが、糖質を減らすということよりも、きちんとビタミンB１を摂取することも覚えておきましょう。

編集／おいしい健康編集部
監修／おいしい健康管理栄養士

株式会社おいしい健康
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