２ステップで完成！「キャベツで作る」簡単おかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
今の季節、春キャベツが流通しています。
キャベツは一年中売られていますが、春キャベツは巻きが緩く、甘みが強く生でも食べやすいのが特徴です。
今回はキャベツを使って、２工程で作れる減塩レシピをご紹介します。
春キャベツ以外でもおいしく作れるので、ぜひ定番おかずのレパートリーに加えてみてくださいね。
キャベツとツナのくたくた蒸し
【材料】（１人分）
キャベツ 100g
ツナ水煮缶 小1/2缶
★水 大さじ１
★顆粒コンソメ 小さじ1/2
★胡椒 適量
【作り方】
１．キャベツは２cm角に切る。
２．鍋に１のキャベツと汁気を切ったツナ缶、★の調味料を入れる。ふたをして弱火で15分程度、キャベツが柔らかくなるまで煮たら完成。
キャベツとツナ缶、シンプルに２つの食材で作るおかずです。
春キャベツで作れば、甘みも楽しめます。
温かいままでも、冷やしてもおいしく食べられて、作り置きにもおすすめです。
サバ缶やしらすなどでもアレンジできます。
キャベツには胃腸の粘膜を修復するはたらきがあり、その作用は古くから注目されてきました。
キャベジンとも呼ばれるビタミンに似た成分は、胃薬の名前としてご存じの方も多いかと思います。
このレシピは油不使用で、ツナ缶もノンオイルのものを使っているので、胃腸の調子がすぐれない時のおかずとしてもぴったりです。
食塩相当量：0.7g
キャベツの和風ナムル
【材料】（１人分）
キャベツ 100g
小ねぎ（小口切り） １本分
焼き海苔（全形） 1/4枚
塩昆布 ひとつまみ
ポン酢しょうゆ 小さじ1/2
ごま油 小さじ１
【作り方】
１．キャベツは短冊切りにする。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで１分半加熱する。
２．粗熱が取れたら小ねぎ、ちぎった焼きのり、塩昆布を加えて和え、ポン酢しょうゆ、ごま油で味付けして完成。
ねぎや海苔の風味、塩昆布の旨味、ごま油の香りなどさまざまな食材の持つ特徴が食欲をそそる、和えるだけの簡単レシピです。
お酒のおつまみとしてもおすすめです。
キャベツは生でもおいしく食べられますが、さっと加熱することでかさが減り、食べやすくなります。
少し硬い外の葉や、芯の部分にも栄養素が多く含まれています。
さっと加熱して一緒に食べるのがおすすめです。
キャベツの芯に近い部分には、ビタミンCも多く含まれています。
食塩相当量：0.4g
＊ ＊ ＊
春キャベツはみずみずしくて柔らかいので、生でもおいしく食べられます。
生のままサラダや和えものなどのメニューに活用するのもおすすめです。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
