【管理栄養士が教える減塩レシピ】骨を強くするカルシウム＆ビタミンDが補える！ 旬の「しらす」を使ったおかず2品
写真・文／矢崎海里
１～３月中旬の禁漁期間を終え、旬を迎えるしらす。
この時期はスーパーで生しらすが売られていることも多くあります。
しらすはかたくちいわしの稚魚を指し、カルシウムやビタミンDなどが手軽に補える食材です。
今回は、塩ゆでして干した「しらす干し」を使った、骨を強くする栄養素を手軽に補えるレシピを2つご紹介します。
青梗菜の納豆しらす和え
【材料】(1人分)
ちんげん菜 1株
ひきわり納豆 1/2パック
しらす 5g(小さじ1)
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2
【作り方】
１．青梗菜は3cm程度に切る。耐熱容器に入れふんわりラップをし、600Wの電子レンジで90秒加熱する。
２．あら熱が取れたら水気を絞り、しらすを加え和える。
３．ひきわり納豆、めんつゆを加え和えたらうつわに盛り、完成。
しらすは、カルシウムを手軽に効率よく補える食品です。
骨は常に新陳代謝を繰り返しているため、カルシウムの吸収や合成が低下すると、骨量の低下に繋がります。
カルシウムは20代をピークに減少し、高齢になるにつれカルシウムの吸収率も下がるため、積極的な摂取が必要です。
また、納豆に豊富に含まれるビタミンKは、吸収されたカルシウムを骨に取り込むサポートをします。
納豆の中でも、ひきわり納豆がとくにビタミンKを多く含んでいるため、おすすめです。
食塩相当量：0.5g
新じゃがとしらすのガレット
【材料】(1人分)
新じゃが 中1/2個
しらす 10g(小さじ2)
粉チーズ 小さじ1/2
パセリ 少々
黒胡椒 少々
オリーブオイル 大さじ1/2
【作り方】
１．じゃがいもは皮をむき、スライサーなどで千切りにする。
※水にさらすとくっつかなくなってしまうので、そのままボウルに入れます。
２．しらす、粉チーズ、パセリ、黒胡椒を入れ、軽く混ぜる。
３．オリーブオイルを熱したフライパンに２を入れ、フライ返しで押さえる。ふたをして中火で両面焼いたら、うつわに盛り完成。
じゃがいものでんぷんを利用したガレットは、しらすと粉チーズの塩気・旨味を生かして減塩しています。
今回は食べやすい大きさに焼き上げましたが、フライパン一面にお好み焼きのようにして焼くこともできます。
しらすには、先ほど解説したカルシウムのほかに、ビタミンDも多く含まれています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、骨を丈夫にするはたらきがあります。
ビタミンDが不足すると筋力の低下や、カルシウムの吸収率が下がってしまいます。
カルシウムを多く含む食事と合わせて、魚類やきのこ類など、ビタミンDを多く含む食材を補うのがおすすめです。
食塩相当量：0.5g
＊ ＊ ＊
スーパーなどには減塩タイプのしらすも販売されています。
日頃の塩分摂取が気になる方は、減塩商品も上手に活用しながら、不足しがちな栄養素を補いましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
