食後に眠くなるのは更年期が原因？ 眠気改善対策におすすめのセルフケア
食後に強い眠気を感じ、仕事や家事に集中できなくなることはありませんか？ しっかり眠っているはずなのに、昼食後になるとまぶたが重くなる場合「血糖値スパイク」が起こっている可能性があります。特に更年期世代では、ホルモンバランスの変化が血糖値に影響し、食後の眠気を招きやすくなります。
あんしん漢方所属の薬剤師の山形ゆかりさんに、食後の眠気の原因や日常生活で取り入れやすいセルフケアをうかがいました。
食後の眠気が起きるのは更年期が原因？
食後に眠くなる大きな原因のひとつに、血糖値の急激な変動、いわゆる「血糖値スパイク」があります。食後に血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが多く分泌されます。その反動で血糖値が急降下すると、強い眠気やだるさを感じやすくなるのです。
血糖値スパイクが起きやすい人の特徴として以下が挙げられます。
・運動不足
・炭水化物が中心の食生活が続いている
・肥満
また、女性の場合は更年期に女性ホルモンであるエストロゲンが減少します。エストロゲンはインスリンの働きを助ける役割があるため、エストロゲンの分泌量が減ると血糖値の調整がうまくできなくなります。結果的に、血糖値スパイクが起こりやすくなるため注意が必要です。
食後の眠気を軽減するためのセルフケア
日々の食事や生活習慣を少し見直すだけでも、食後の眠気は和らげることができます。無理なく続けられるセルフケアを紹介します。
１．毎日３食摂る
毎日３食摂り、食事の間隔が空きすぎないようにしましょう。食事の間隔が空きすぎると、血糖値が低い状態が続くため次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。
特に、朝食を抜く習慣があると昼食後に血糖値スパイクが起きて強い眠気が出やすくなるため、注意が必要です。朝はあまり食欲がないという場合でも、オートミールやヨーグルト、温かいスープなど、軽めのものを口にするだけで血糖値の急変動を防ぎやすくなります。
食事の間隔が長く空く場合は、血糖値への影響が少ないナッツなどを間食に摂るのも有効です。
２．低GI食品を摂る
食事の内容を見直し、食後の血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を摂るのも効果的です。代表的な低GI食品としては、玄米やそば、ナッツなどが挙げられます。
逆に、白米やうどん、食パンなどは血糖値を上げやすい「高GI食品」です。特に、ラーメンとおにぎりだけなど炭水化物のみの食事は血糖値の急上昇を招きやすいため注意しましょう。
白米を玄米にする、うどんではなくそばを食べるなど、高GI食品を低GI食品に置き換えることで血糖値スパイクを抑えやすくなります。
３．食後に軽い運動をする
食後に軽く体を動かすことで、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。
10〜15分ほどの散歩やストレッチなどの有酸素運動、スクワットなどの軽い筋トレがおすすめです。激しい運動をする必要はないため、無理のない範囲で体を動かしましょう。
食後の眠気におすすめの漢方薬
セルフケアを行っても改善しにくい場合は、体質から整える漢方薬を取り入れる方法もあります。食後の眠気対策には、胃腸の機能を回復して脳や体に栄養や酸素を届けたり、脂質代謝を改善して肥満にアプローチしたりする働きのある漢方薬がおすすめです。
補中益気湯（ほちゅうえっきとう）：
胃腸の機能をよくして体力を回復し、気力を充実させる効果が期待できる漢方薬です。体力がなく、疲れやすい方におすすめです。
防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：
脂質代謝を改善して脂肪燃焼をサポートし、糖の吸収抑制効果も期待できる漢方薬です。便秘がちで、おなかに脂肪がつきやすい方におすすめです。
漢方薬は体質や症状に合った漢方薬を選ぶことが大切です。自己判断で服用すると思わぬ副作用が起こることもあるため、漢方薬をセルフケアに取り入れる際は専門家に相談しましょう。
【専門家による体質チェックもできる「あんしん漢方」】
漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談しながら体質チェックができる「あんしん漢方」のようなオンラインサービスも登場しています。スマホひとつで専門家に相談でき、ご自身に合った漢方薬を選ぶことができます。
毎日を軽やかに過ごすために
食後の眠気は、血糖値の乱高下が関係しています。食生活を見直したり軽い運動を習慣にしたりといったセルフケアを続けることで、症状は和らぎやすくなります。無理のない方法で食後の眠気対策を始めてみましょう。
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=221432a9sera0291&utm_source=sarai&utm_medium=referral&utm_campaign=260124
