「隠れ塩分」をご存知ですか？おつまみで塩分を摂り過ぎないコツ
“コロナ自粛”が続き、なかなか「気軽に外で一杯」とはいかなくなっています。必然的に自宅で過ごす時間が増え、自宅にいると「ついついお酒を飲んでしまう」という方もいるのではないでしょうか？
お酒のお供として、欠かせないのが「おつまみ」。ビールに焼き鳥、ワインにチーズなど、おいしいお酒とともにいただくおつまみは、格別のおいしさです。
実は、おつまみにはかなりの塩分が含まれている場合があります。
食事の塩分は気にしていても、おつまみの塩分は気にしていないという方もいるかもしれません。
知らず知らずのうちに、かなりの塩分を摂取してしまっていることがあるのです。
おつまみの「隠れ塩分」を、知っておきましょう。
日本人は塩分を摂りすぎる傾向にある
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日の食塩摂取の目標量は18歳以上の場合、女性で6.5g未満、男性で7.5g未満となっています。
では、実際に日本人はどのくらい塩分を摂取しているのでしょうか？
厚生労働省「国民健康・栄養調査 （平成29年版）」の平均食塩摂取量を見ると、女性で9.1g、男性で10.8g。目標よりもはるかに上回っていることがわかります。
おつまみに含まれる塩分を計算
いったい、おつまみにはどのくらいの塩分が含まれているのでしょうか？
おつまみとして食卓に上がる回数が多いと思われる食品の食塩相当量を、文部科学省の「食品成分表2015年版(七訂)」をもとに計算してみました。
【塩蔵品・肉加工品】
いかの塩辛は、大さじ１（20g）で食塩相当量1.4g(※1)。1日３食と考えると、これだけで１食の半分相当の塩分を摂ることに。
ハムやベーコンのような肉加工品も塩分が高め。ベーコンは２枚（40g）で食塩相当量0.8g、生ハム（長期熟成）は２枚（30g）で食塩相当量1.7g、ウインナーソーセージは２本（30g）あたり0.6gになります。
【乾きもの】
手軽に買えて、つい手が止まらなくなるのが乾きもの。肉や魚介の加工食品には塩分が多く含まれています。ビーフジャーキーは小袋1パック（40g）で食塩相当量1.9g、さきいかは小袋１パック（25g）で食塩相当量1.7g。
【刺身につけるしょうゆ】
調味料をつけて食べる料理にも少し気をつけたいところ。
刺身にしょうゆをたっぷりつけて食べると、３切れで約0.12gの食塩相当量※2に。
【締めのめんやお茶漬け】
お酒を飲んだあとに、食べたくなるラーメンやお茶漬け。けれど、ちょっと待った！ 汁が多い料理は、塩分が高くなりがちです。ラーメン１食で約６g、お茶漬け１杯で約２gの塩分が含まれます(※2)。
さらに、焼き豚１切れ（25g）に0.6g、明太子1/2本（1/4はら・25g）に1.4gの食塩が含まれているので、トッピングにも気をつけてください。梅干し1個（10g）は塩漬けで食塩1.8g、調味漬けで0.8gの塩分を含みます。
※1.2 商品により食塩量は異なりますので、
パッケージやメニューに記載されている栄養成分表を確認してください。
塩分を摂りすぎないおつまみの選び方
まず、おつまみを買うときに気をつけたいことがあります。
パッケージに表示されている食塩相当量を、確認してから購入するようにしましょう。
乾きものの場合は、食べるときに袋から少量を器に取り分け、決めた量だけを食べるようにするのがおすすめ。
刺身など、調味料をつけて食べる料理は、小皿に入れる調味料の量を少なくして、つけるときにも少量にとどめるのがいいでしょう。柑橘類の果汁をかけると、香りと酸味で味わいに変化がつきます。満足度も上がるので、ぜひおすすめしたい食べ方です。
塩辛いおつまみをどうしても食べたいときは、塩辛いものだけでなく、冷やしトマトやざく切りキャベツなど、野菜もいっしょに摂るといいでしょう。塩辛いものに偏りすぎないようにするのがポイントです。
刺身の場合は、水菜やミニトマトなどの野菜を合わせて、カルパッチョにすると見た目も華やかに。塩分量を抑えることもできて、一石二鳥です。
塩分の摂りすぎは病気を招くことに
塩分の過剰摂取は、高血圧だけでなく、胃がんの発症にもつながることが知られています。いくら、塩辛、練りうになどをよく食べる人に、胃がんが多い(*1)という報告もあります。
また、お酒を飲むときには、お酒の利尿作用により水分不足になりやすいものです。そうすると体内の塩分濃度が上がってしまいます。できれば、お酒と同じ量の水を飲むように心がけましょう。
お酒を飲むと気がゆるみ、ついついおつまみも進んでしまいがち。塩分を減らすコツを実践して、いつまでもおいしくお酒とおつまみを楽しみましょう。
*1「多目的コホートに基づくがん予防など健康の維持・増進に役立つエビデンスの構築に関する研究」（主任研究者 津金昌一郎 国立がん研究センター社会と健康研究センター長）https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/260.html
【参考】
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
女子栄養大学出版部『調理のためのベーシックデータ第5版』
編集／おいしい健康編集部
監修／おいしい健康管理栄養士
株式会社おいしい健康
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