運動が苦手でもすぐできる基本のストレッチ７選【ダイエットコーチ計太の「ラクやせ」メソッド】

基礎代謝が減り、筋力も減少してくると、ダイエットそのものが難しくなってくるものです。体形が気になってはいても、運動や節制だけでは思うようにダイエットが進まないと悩む人は多いのではないでしょうか。

「2 か月後の減量より1 年後の健康」を掲げ、心身の健康を重視した前向きでポジティブなダイエットを提案する、人気の“ダイエットコーチ”計太さん。彼の提案する「ラクやせ」メソッドは、ダイエットへの「考え方」を変えることで正しく、賢く、確実に成功へと導くヒントにあふれています。続けられない、つい忘れてしまう、どの方法を試しても失敗してしまう、そんなダイエット迷子さんたちにとって心強いバイブルとなっています。

今回は計太さんの著書『ダイエットコーチ計太の「ラクやせ」メソッド』より、運動が苦手でも挑戦しやすいストレッチをご紹介します。

文／計太

“運動がうまくなる”ファーストステップ【ストレッチ】

ダイエットに限らず、健康な身体を維持するには運動が不可欠。運動が苦手な人や運動習慣がない人もトライしやすい、基本のストレッチを紹介します。まずは自分がやりやすいと思える種目からでOK。シンプルな動きでも、続けていくうちに、身体が変わっていくのを感じ取ることができるはずです！

運動初心者や身体が硬いという方でも気軽に始められるのがストレッチ。「狙った筋肉を伸ばせているか」に意識を集中し、硬くなっている筋肉を緩めることからスタート。ストレッチをきっかけに運動習慣を身につけることで、身体の使い方が理解できるようになります。

１．上半身改善のキーポイント【胸のストレッチ】

猫背や巻き肩の改善には必須のストレッチ。継続すると肩こり改善にもつながります。

【Point】
少し胸を張りながらやると伸びやすい。肩の付け根を胸から遠ざけるようにイメージして実施しよう。

２．実はみんな意外と硬い……【上腕のストレッチ】

特に巻き肩改善に効果のあるストレッチ。デスクワーク時間が長い人ほど硬くなりやすいです。

【Point】
身体を開く時に肘が曲がらないように注意しましょう。少し壁を押しながら動作すると伸ばしやすい！

３．腕がすっきり軽くなる！【背中のストレッチ】

猫背、巻き肩の人や、反り腰の人に効果が高いストレッチ。継続すると肩こりの改善にも役立ちます。

【Point】
手と腰を遠ざけるイメージを持つと、狙いの筋肉がよく伸びます。

４．腰痛ケアにも効果絶大！【お尻のストレッチ】

スウェイバック（※）や腰痛持ちの人には、必ずやってほしいストレッチ。人によってはヒップアップの効果も期待できます。

※上半身が下半身より後ろになった、骨盤とお腹を突き出したような姿勢のこと。

【NG】
骨盤を立てずに腰が丸まってしまうのはNGフォーム。難しい人は、お尻の下にクッションを置いてみてください。

５．むくみ対策にぴったり！【太もも裏&ふくらはぎのストレッチ】

こちらもスウェイバックの人や腰痛持ちの人には必ずやってほしいストレッチ。むくみ対策に最適です。

【NG】
腰が丸くなってお尻が浮いてしまうのはNGフォーム。動作が難しい人は膝を持つのではなく、足にタオルをかける形でトライしましょう。

６．柔軟な背骨で体調も整う！【腰と背骨のストレッチ】

腰を丸めることで、反り腰改善の効果があります。背骨のストレッチは自律神経にも好影響があると考えられています。

【NG】
首が曲がり過ぎないように注意して。腰の骨を中心に丸めるイメージが大切です。

７．脱・反り腰ストレッチ！【腸腰筋ストレッチ】

反り腰の改善に必須の腸腰筋ストレッチ。反り腰由来の腰痛がある人にとっては腰痛改善にもつながります。腰を少し丸める小さな動きでOKです。

【NG】
腰を反ってしまうのはNGフォーム。恥骨を前に押し出すイメージで骨盤を後傾させてください。

＊　＊　＊

計太（けいた）
ダイエットコーチ・パーソナルトレーナー。1989年、奈良県生まれ。大阪教育大学スポーツ科卒、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。専門は運動生理学。高校、大学はバスケの国体選手。「２か月後の減量より１年後の健康」を掲げ、痩身目的だけでなく心身の健康を重視した前向きでポジティブなダイエットを提案。論文の科学的データに自身の経験を組み合わせた、理論的かつ実践的なトレーニング&ダイエット情報を日々発信している。2018年より経営するパーソナルトレーニングジム「ボクノジム」は、現在白金高輪、中野、秋葉原の都内３店舗と奈良の計４店舗に加え、オンラインジムも展開中。趣味は登山。