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毎日寒い日が続き、お鍋など温かい食べ物がおいしい季節になってきました。鍋料理は野菜をたっぷり摂れてヘルシーなイメージですが、具材や〆の食材によってはハイカロリーになり脂や糖質を摂り過ぎてしまうことも。
そんなときには“代替麺”としても注目される、低糖質で高たんぱく質な中華圏の伝統食材「豆腐干(とうふかん)」を使ってみるのはいかがでしょうか。

今回は、NHK「きょうの料理」などにも出演されている料理研究家の市瀬悦子さんが監修された豆腐干を使った鍋レシピをご紹介します。

豆腐干とは

豆腐干とは、豆腐に圧力をかけて水分を抜き軽く乾燥させた食材です。台湾や中国では豆腐干を細切りにしたものが、古くから定番食材として広く親しまれています。くせの少なさやアレンジのしやすさから、和えものなどの副菜、炒めものや煮ものなどの主菜まで幅広く活用されています。

近年の日本でも、豆腐干の低糖質、高たんぱく質、グルテンフリーといった優れた栄養特性が脚光を浴び、レシピサイトのクックパットで「食トレンド予測2022」に選ばれています。最近はコンビニやスーパーなどのお惣菜コーナーで見かけたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

下の写真は優食のオンラインストアで取り扱っている冷凍豆腐干。左より、冷凍豆腐干の細切り(短)、細切り(長)、平切り。細切り(短)は5~6cmの長さにカットされていて和えものや炒めものなどにおすすめで、細切り(長)はお鍋の〆など麺類と同様に活用することができます。平切りは平麺の代わりはもちろん、汁気の多い煮ものなどに最適です。

・優食の『豆腐干(とうふかん)』の栄養成分(100gあたり)
エネルギー:214kcal
たんぱく質:23.0g
脂質   :12.5g
炭水化物 :2.8g
糖質   :1.8g
食物繊維 :1.0g
食塩相当量:8.3mg
※(一財)日本食品分析センター調べ
※サンプル品分析による推定値

また、豆腐干は過熱しても歯ごたえが損なわれないので、これからの季節は鍋料理の具材におすすめです。優食のレシピサイト(https://yushoku.co.jp/recipe/)にはたくさんの豆腐干を使用したレシピが掲載されています。今回は新たに登場した鍋レシピを2品ご紹介します。

レシピ監修/料理研究家の市瀬悦子さん

チンゲン菜と豚バラの中華風豆腐干鍋

【材料(2~3人分)】
豆腐干(細切り/長タイプ・自然解凍したもの)…200g
豚こま切れ肉…200g
チンゲン菜…2株(350g)
にんにく(薄切り)…1かけ分


水…5カップ(1000ml)
しょうゆ…大さじ3
鶏がらスープの素…大さじ1/2
塩…小さじ1
こしょう、ごま油…各少々

【作り方】
1.鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。
2.チンゲン菜は長さを3等分に切り、根元は芯ごと縦8等分に切る。
3.別の鍋にAを入れて混ぜ合わせ、中火で熱する。煮立ったら豚肉を加え、再度煮立ったらチンゲン菜の根元、1.を加え、弱めの中火にして5分ほど煮る。残りのチンゲン菜、にんにくを加え、しんなりとするまでさっと煮る。

豆腐干、豚肉、チンゲン菜といった少ない食材で作ることができます。食材はシンプルながら、にんにく、こしょう、ごま油を使用しているのでしっかりとした味わいが楽しめます。サクッと作れるので忙しい日にもおすすめです。

糖質5.9g (1人分)

ミートボールとキャベツの豆腐干トマト鍋

【材料(2~3人分)】
豆腐干(平切り・自然解凍したもの)…200g
キャベツ…1/4個(250g)
トマト缶(ホールタイプ)…1缶(400g)
にんにく(薄切り)…1かけ分
オリーブオイル…大さじ1

A
合いびき肉…250g
溶き卵…1/2個分
パン粉…1/2カップ
牛乳…大さじ2
塩…小さじ1/3
こしょう…少々


水…3カップ(600ml)
砂糖…大さじ1/2
塩…小さじ1
ローリエ…あれば2枚

【作り方】
1.鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。
2.キャベツはひと口大に切る。
3.ボウルにAを入れて粘りが出るまで練り混ぜ、10等分にして丸める。
4.別の鍋にトマト缶を入れ、木べらで粗く潰す。Bを加えて混ぜ合わせ、中火で熱して煮立ったら、3.を加える。再度煮立ったら1.2.にんにくを加えて弱めの中火にし、20分ほど煮てオリーブオイルを加える。

ソフトな食感が後を引く、平切りの豆腐干はジューシーなミートボールとも好相性。キャベツとトマトもたっぷり入った食べ応えのある一品です。お好みで玉ねぎやキノコ類を入れるのもおすすめです。

糖質19.2g (1人分)

* * *

このほか優食のレシピサイトには、定番のミルフィーユ鍋に豆腐干を加えた「豆腐干、豚バラ、白菜のミルフィーユ鍋」や、ナンプラーとたっぷりのパクチーでクセになる味わいが楽しめる「豆腐干、手羽元、レタスのエスニックレモン鍋」など豆腐干を使った美味しくヘルシーな料理が紹介されています。

豆腐干は鍋の具材としてだけでなく、鍋の〆の麺代わりにもなります。豆腐干に味が染み込みやすく、豆乳鍋やキムチ鍋など濃厚な味わいの鍋はもちろん、水炊き鍋などのシンプルな味付けの鍋にも豆腐干を5分ほど煮込むだけで美味しくいただけます。今年の冬は豆腐干を使った美味しくヘルシーな鍋料理を楽しんでみてください。

文/ふじのあやこ

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