人生100年時代といわれ、日本人の“平均寿命”は年々延びているものの、健康上の問題がなく日常生活を送れるという意味の「健康寿命」は、男性72.68歳、女性75.38歳（※）にとどまっています。
近年、健康を維持するためには腸を制すること、いわゆる「腸内環境を整えること」が重要といわれています。なぜなら、大腸がんの患者はここ半世紀で70倍以上も増加し、この60年間に大腸がんで亡くなる人が男性は11倍、女性は８倍にも増加しているのです。
腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑える必要があります。そして、その善玉菌の中でも、最近注目を集めているのが「長寿菌」といわれる善玉菌です。
そこで、長寿菌の詳細や、増やすための方法などを、ビオフェルミン製薬の調査を元に、辨野腸内フローラ研究所理事長の辨野義己（べんのよしみ）先生に解説していただきました。
一般財団法人辨野腸内フローラ研究所理事長。理化学研究所名誉研究員。腸内細菌の分類と生態に関する研究を続け、DNA 解析により新しい腸内細菌を多数発見。「長寿菌まで育てる最高の菌活」（宝島社）、「最高の睡眠は腸活で手に入る」（扶桑社）など著書多数。
（※）内閣府 2022 年版「高齢社会白書」による。なお 2021 年の日本人の平均寿命は男性が 81.47 歳、女性が 87.57 歳（厚生労働省「簡易生命表」による）
長寿菌とは
長寿菌とは、健康寿命が長い人の腸内に多い菌で、善玉菌として知られているビフィズス菌、大便桿菌（フィーカリバクテリウム）、ラクノスピラなどの菌を１つのグループにまとめた総称です。
各善玉菌の詳細は下記の通りとなります。
【長寿菌グループ】
・ビフィズス菌
主に大腸に棲みつき、腸内で酢酸や乳酸をつくり出し、悪玉菌の増殖を抑制
・大便桿菌（フィーカリバクテリウム）
ヒトの腸内細菌の中で最も豊富に共生している酪酸産生菌
・ラクノスピラ
ヒトの腸内に存在し、感染症の原因となる菌から守ってくれる他、肥満を抑制、短鎖脂肪酸を生産
その中でも特にビフィズス菌は、他の常在菌と複合的に働くため、腸内環境に良い働きをもたらしくれます。
辨野先生の研究では、奄美大島に住む100歳の健康長寿の女性の便に、60～80歳の一般女性の平均値の30倍以上のビフィズス菌が存在していることがわかっています。
さらに、辨野先生は他の健康長寿地域の分析結果も踏まえ、「健康長寿の達成には、『長寿菌』が腸内細菌の40％～60％を占めることが理想的」だといいます。
長寿菌が多いかどうかを見極める方法
自分の腸の状態を知るために目安になるのが便です。便通の調子が良い場合には、食べたものが12～16時間後に便として出てきます。特に、長寿菌が多い便は、次のような特徴があります。
・便の色は黄褐色
・あまり匂わない
・力まず気持ちよく出る
・毎日しっかりと（１日100～200g前後）出る
長寿菌を増やすためには、便の状態を日々確認しながら、腸内環境を整える腸活を毎日続けることが大切です。
長寿菌を増やすには
大腸の腸内細菌の代表的な菌はビフィズス菌です。赤ちゃんの腸内細菌の 80％はビフィズス菌であり、そのビフィズス菌が赤ちゃんを病気から守っていると考えられています。
多くの人は加齢とともに腸内のビフィズス菌が減少するといわれています。しかし、健康長寿の人たちの腸内細菌を調べてみると圧倒的にビフィズス菌が多いことが、先ほどの通り、辨野先生の研究でもわかっています。
つまり、長寿菌を増やすには、積極的にビフィズス菌を含むもの（発酵食品、サプリなど）を摂ることが大切です。
さらに、意識的に毎日ビフィズス菌を取り入れるとともに、食事や睡眠、運動など、いわゆる腸活によって、長寿菌と密接に関係する生活習慣を見直すことも、もともと腸内に存在するビフィズス菌を活性化させるためには大事なのです。
次からは、長寿菌ことビフィズス菌を活性化させる食事、生活習慣、運動を紹介していきます。
食事のポイントは、野菜・海藻・発酵食品の摂取に、動物性脂肪を控える
１．野菜・海藻・発酵食品を意識的に摂取する
野菜では、特に善玉菌を増やす水溶性食物繊維の多いものを意識的に摂るようにしましょう。水溶性食物繊維の多い野菜は、便をやわらかくしたり、善玉菌のエサになります。
ニンニク、らっきょう、ごぼう、山芋、オクラ、芽キャベツ、アボカド、インゲン豆・大豆などの豆類、きのこ類、さつまいも、大根など
海藻類では、ワカメ、モズク、コンブ、ヒジキ、アオサなどの海藻類、発酵食品では、納豆や、チーズ、ヨーグルトなどの乳酸菌飲料がおすすめです。
２．動物性脂肪の摂りすぎは体内の有害物質の増加に
逆に避けたいのは、動物性脂肪の摂り過ぎです。通常、動物性脂肪は胆汁酸によって脂肪酸とグリセリンに分解され、エネルギーとして肝臓に蓄積されます。この胆汁酸の大部分は回腸末端から再吸収されるといいます。
しかし、胆汁酸の一部が大腸に流れ込むと、腸内細菌の中に悪玉菌が多いと「二次胆汁酸」に変換されます。この二次胆汁酸は人体に有害な作用をするといわれており、この悪影響を減らすためには、過剰に摂取すると大腸内に悪玉菌が増加する要因にもなる動物性脂肪を減らすことが大切です。
生活のポイントは、運動&睡眠
生活面では、「お通じ」が自分の健康を知る上で一番大事なポイントになります。
毎日トイレに行っているのになんだかすっきりしない、という場合は弛緩性便秘の可能性があります。その大きな要因は運動不足。特に、インナーマッスルといわれる腸腰筋はお通じに影響します。
加齢に伴い、便を押し出す力も弱まってしまうため、３階ぐらいはエレベーターを使わないで上り下りするなど、運動の習慣をつけておくことが大切です。
また、寝不足も腸内環境を悪くする要因なので注意しましょう。
ビオフェルミン製薬では、大人気フィットネスYouTubeチャンネル「Muscle Watching（マッスルウォッ チング）」とコラボし、腸を支える筋肉や、排便する時の力を保つ「腸腰筋」「骨盤底筋」を鍛える７ 種類の筋トレをYouTubeで紹介しています。運動不足を感じながらも外出が億劫に感じてしまう人はチェックしてみてください。
文／ふじのあやこ
