80歳の料理家・村上祥子さんの元気の源は「発酵食」。
発酵食で腸内環境を整えることが健康にいいということを知っている方は多いと思いますが、ぬか漬けなど、作るのに手間がかかるイメージがあります。
そこで、楽して無理なく続けられる発酵食のレシピを、村上祥子さんの著書『80歳、村上祥子さんの長生き発酵食レシピ』から紹介します。
文／村上祥子
アマニみそだれの作り方
豚ひき肉を使った肉みそだれをヒントにした、コクとうま味と発酵パワーが詰まったヘルシーみそだれです。
味のベースは日本が誇る発酵食材・みそ。合わせるのは、良質な脂質と食物繊維が豊富なことで注目を集めるローストアマニ。発酵食材とアマニの組み合わせは、腸内環境を改善し、免疫効果をアップさせることがわかってきています。調味料代わりに使うのはもちろん、そのままご飯にのせてもおいしいので、毎日の食事に、ぜひ取り入れてください。
【材料】（できあがり200g分）
ローストアマニ（粒） 40ｇ
Aみそ（好みのみそでよい）、しょうゆ、ごま油 各大さじ２
A砂糖、片栗粉 各小さじ２
A赤唐辛子（みじん切り） 1/2本
水 100mL
【作り方】
１．耐熱ボウルにAを入れ、なめらかになるまで混ぜ、水を加えてさらに混ぜる。
２．ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で２分加熱する。取り出してローストアマニを加えて混ぜ、粗熱を取り、清潔なびんや保存容器に移す。（保存期間：冷蔵で約１か月間）
パワーアップ食材
ローストアマニ（粒）
亜麻という植物の種。水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含み、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに役立ちます。不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富で、体内でEPA、DHAに変換されて血流や脳の働きを高める作用があります。
みそ
必須アミノ酸がすべて含まれ、ビタミンEやイソフラボンの抗酸化作用により、老化や認知症予防の効果が期待大。褐色色素であるメラノイジンは糖分の消化・吸収を遅らせ、血糖値を下げる働きがあり、大豆レシチンは血中コレステロールの上昇を抑制します。
味噌バター大根鍋の作り方
ひらひらに切った大根としゃぶしゃぶ肉はあっというまに火が通り、食べやすいもの。バターのまろやかなコクで食べごたえも満点です。
【材料】２人分
牛ロースしゃぶしゃぶ用肉 200g
大根 12～15cm（400g）
バター（無塩） 20g
Aアマニみそだれ 100ｇ
A水 600mL
【作り方】
１．大根はピーラーでリボン状に削る。
２．土鍋にAを入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったら中央に１を入れ、バターを加える。大根のまわりに牛肉を１枚ずつ広げて入れ、肉に火が通るまで煮る。
シメはうどんを入れて
残った煮汁に冷凍うどん１玉を凍ったまま入れて２～３分煮る。また、さっと洗って水気をきったご飯で雑炊にするのもおすすめ。
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『80歳、村上祥子さんの長生き発酵食レシピ』（村上祥子 著）
世界文化社
村上祥子（むらかみ・さちこ）
1942年福岡県生まれ。料理研究家。管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学客員教授。「ちゃんと食べて、ちゃんと生きる」をモットーに、料理家のキャリアは50年以上。健康長寿を体現する電子レンジ調理のオーソリティ。本書は、70数年間、毎日欠かさず食べている発酵食レシピの集大成。
