米粉というとどんなイメージを思い浮かべますか？ グルテンフリーでアレルギーの方に優しい食材というイメージや、お菓子やパンになら使えそう、となんとなく考えている人も多いのでは。使い切れるのか、そんな不安もあって手を出せずにいる人もいると思います。
料理家、フードコーディネーター、スタイリストとしてメディアや女性誌を中心に活躍している上島亜紀さんによると、米粉は「いつもの料理にとても便利に使えて、健康を気遣う方にもおすすめの食材」なのだそうです。吸油率が低く、ビタミンやミネラルといった栄養素も含んでいてヘルシー。食後の血糖値が急激に上がりにくく、糖質をゆるやかに吸収できることもわかっています。
今回は、上島亜紀さんの著書『毎日食べたい はじめての米粉レシピ おかずとパンとお菓子』から、米粉でルーを作るチキンカレーと、バターを使わないクリームスープのレシピをご紹介します。米粉はいつもの料理にとても便利に使えて、健康を気遣う方にもおすすめの食材です。小麦粉の価格が高騰しているいまこそ、米粉を上手に使いこなしてみませんか。
文／上島亜紀
チキンカレー
【材料】（２人分）
鶏もも肉 １枚（350g）
A
塩 小さじ３分の１
こしょう 適量
米粉 大さじ１
玉ねぎ １個
おろししょうが 小さじ１
おろしにんにく 小さじ１
B
カレー粉 大さじ１と２分の１
米粉 大さじ１
トマトケチャップ 大さじ３
中濃ソース 大さじ２
C
水 300ml
ローリエ １枚
塩 小さじ２分の１
バター 10g
サラダ油 大さじ２
温かいご飯 適量
【作り方】
１．鶏肉はキッチンペーパーで水けを取り、身の厚い部分に切り目を入れて開き、厚みを均等にする。余分な脂肪や皮を切り落とし、６等分に切ってAを上から順にまぶし（写真a）、手で叩くようにして米粉をしっかりなじませる。
２．玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
３．フライパンにサラダ油大さじ１と２分の１を入れて強めの中火で熱し、２を炒める。薄く焦げ目がついてきたらしょうが、にんにくを加えてさらに炒め、Bを加えて粉っぽさがなくなるまで炒め（写真b）、いったん取り出す。
４．３のフライパンにサラダ油大さじ２分の１を加えて中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして並べ入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、１分焼く（写真c）。
５．３を戻し入れてトマトケチャップ、中濃ソースを加え、全体にからめるように炒める。
６．Cを加え、強めの中火で加熱する。煮立ったら弱めの中火にして蓋をし、ときどき鍋底をこそげるように混ぜて10分煮込む。仕上げにバターを加えてひと混ぜする。
７．器にご飯を盛り、６をかける。
グリーンサラダ
【材料】（２人分）
レタス ４分の１個
きゅうり ２分の１本
玉ねぎ ６分の１個
A
オリーブ油 大さじ１
レモン汁 大さじ２分の１
塩 少々
粗びき黒こしょう 少々
【作り方】
１．レタスは食べやすい大きさにちぎり、きゅうりは薄い輪切りにする。玉ねぎは繊維に沿ってごく薄く切る。ボウルにすべてを合わせて水にさらし、シャキッとしたら水けをきり、ポリ袋に入れて冷蔵庫で30分冷やす。
２．１にAを入れ、袋の中でよく混ぜる。
鮭と白菜の豆乳スープ
バターを使わず米粉のとろみで作る、さらりと軽いクリームスープ。
【材料】（２人分）
生鮭（切り身） ２切れ（200g）
A
塩 小さじ３分の１
こしょう 少々
米粉 大さじ２分の１
白菜 １枚（100g）
長ねぎ ４分の１本
ローリエ １枚
水 200ml
調整豆乳 200ml
塩 小さじ３分の１
こしょう 少々
水溶き米粉
米粉 大さじ１と２分の１
水 大さじ１と２分の１
【作り方】
１．生鮭はキッチンペーパーで水けを取り、皮を取り除いて４等分に切る。Aを上から順にまぶし、手で叩くようにして米粉をしっかりなじませる。
２．白菜は５ミリ幅に切り、長ねぎは斜め薄切りにする。
３．鍋に２、ローリエ、分量の水を入れて中火にかける。煮立ったら１を重ならないように入れ、蓋をして３分煮る。
４．豆乳、塩、こしょうを加え、再び煮立ったら水溶き米粉をよくかき混ぜて回し入れ、とろみがつくまで混ぜながら煮る。
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ナツメ社
上島亜紀（かみしま・あき）
料理家。食育アドバイザー、アスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理を大切にしながら、主宰する料理教室「A ’s Table 」では、楽しくて美しいおもてなし料理を提案。雑誌、書籍、テレビでのレシピ紹介、企業のレシピ監修など食の場で幅広く活躍。『これがほんとの 献立のきほん』（成美堂出版）『まとめ買い＆使い切り！ラクうまレシピ350』（ナツメ社）など著書多数。
